Gli studi suggeriscono che una dieta a basso contenuto di carboidrati può causare depressione e ansia if— se è carente di carboidrati complessi sani come frutta, verdura e cereali integrali. Il cibo che mangi influenza la tua salute mentale e la tua salute fisica.
I carboidrati bassi possono causare ansia
Uno studio dell'aprile 2017 pubblicato sul British Medical Journal Open ha esplorato gli effetti del consumo di frutta e verdura sullo stress psicologico. Ricerche precedenti mostrano prove crescenti che la dieta è legata alla salute mentale, notano i ricercatori. I risultati dell'indagine hanno rivelato che l'assunzione giornaliera moderata di verdure era legata a una minore incidenza di stress, un risultato coerente con le scoperte precedenti.
Un vecchio caso clinico di marzo-aprile 2006, pubblicato su Psychosomatics e presentato presso l'UCLA Clinical and Translational Science Institute, fornisce un resoconto di una donna che era stata trattata con successo per attacchi di panico. Dopo aver iniziato la dieta Atkins, un piano alimentare ricco di proteine e povero di carboidrati, ha sofferto una ricorrenza di attacchi di panico, che erano stati risolti da tempo. Dopo aver abbandonato la dieta e ripreso il consumo di carboidrati, i suoi sintomi si sono gradualmente ridotti e sono scomparsi completamente dopo diversi giorni.
Mentre il case report di Psychosomatics coinvolge solo una persona, fornisce un'illustrazione della vita reale di ciò che studi come il British Medical Journal Open hanno trovato. I carboidrati sani, come frutta, verdura e cereali integrali, sono carichi di sostanze nutritive che migliorano il benessere in innumerevoli modi. Qualsiasi dieta che limiti un gruppo alimentare così importante avrà probabilmente degli svantaggi. La linea di fondo è che i carboidrati bassi possono causare ansia o almeno aumentare il rischio di disturbo.
Bassi carboidrati e depressione
In un articolo degno di nota del Massachusetts Institute of Technology News del febbraio 2004, l'autore ha intervistato il ricercatore del MIT Judith Wurtman, Ph.D., sui risultati della dieta a basso contenuto di carboidrati nei ratti. Wurtman ha spiegato che, quando una persona smette di mangiare carboidrati, il suo cervello smette di regolare la serotonina, una sostanza chimica che aumenta l'umore. Ha notato che solo il consumo di carboidrati attiva naturalmente la produzione di serotonina.
Wurtman, intervistato anche in Psychology Today nel marzo del 2004, ha fornito ulteriori approfondimenti sulla connessione tra consumo di carboidrati insufficienti e cattiva salute mentale. Ha detto che molte persone che seguono programmi alimentari a basso contenuto di carboidrati segnalano sentimenti di depressione, rabbia e irritabilità. Wurtman sostiene una dieta ricca di carboidrati complessi per prevenire tali disturbi dell'umore.
Uno studio dell'aprile 2019 pubblicato in Medicina psicosomatica ha esaminato gli studi che studiano gli effetti degli interventi dietetici sulla salute mentale. Gli autori hanno concluso che le diete sane possono ridurre i sintomi della depressione. Una delle loro raccomandazioni dietetiche è quella di consumare pasti ricchi di fibre e verdure riducendo gli zuccheri raffinati. In altre parole, sostengono l'assunzione di carboidrati complessi piuttosto che di carboidrati semplici.
In che modo il cibo influisce sul cervello
Secondo la Harvard Health Publishing, il cervello lavora duramente 24 ore su 24, 7 giorni su 7, quindi richiede una fornitura costante di carburante, che proviene dagli alimenti che mangi. Proprio come un'auto costosa, il cervello funziona meglio quando riceve carburante di alta qualità da alimenti ricchi di vitamine, antiossidanti e minerali. Frutta, verdura e cereali integrali sono abbondanti in questi componenti.
Un'auto costosa non funzionerà altrettanto bene quando avrà carburante inferiore e allo stesso modo, il tuo cervello non funzionerà al meglio quando mangi una dieta povera, ricca di cibi raffinati e trasformati. Harvard riporta che numerosi studi mostrano un legame tra consumo di zuccheri raffinati e disfunzione cerebrale che si manifesta in disturbi dell'umore come la depressione.
Uno studio di luglio 2017 pubblicato su Psychiatry Research ha esaminato gli studi che esaminano l'effetto dei modelli dietetici sulla depressione. Ha scoperto che le diete nutrienti caratterizzate da un basso consumo di carne, insieme a un elevato consumo di frutta, verdura, cereali integrali, olio d'oliva, antiossidanti e latticini a basso contenuto di grassi erano associati a un minor rischio di depressione. Al contrario, le diete povere di frutta e verdura ma ricche di dolci, cereali raffinati, carne rossa e carne trasformata erano collegate a una maggiore probabilità di depressione.
La dieta mediterranea è un piano alimentare che si adatta a tutti i criteri su come mangiare per una salute ottimale, incluso il benessere mentale, osserva Harvard Health. Questa dieta si concentra su alimenti vegetali che, oltre a frutta e verdura, includono cereali integrali, noci e semi.
Il piano alimentare prevede anche cibi proteici come pesce e yogurt. Evita la carne trasformata, i cibi zuccherati e i cereali raffinati come cracker, biscotti e riso bianco. Chiunque cerchi un aiuto a basso contenuto di carboidrati dovrebbe ricordarsi di ridurre i carboidrati raffinati e mangiare molti carboidrati sani.
Esercizio per la salute mentale
L'esercizio fisico è fondamentale per mantenere la forma mentale, afferma l'Ansia e la depressione Association of America. Offre una serie di benefici per il cervello, tra cui il potenziamento della cognizione, della concentrazione e della vigilanza. L'attività fisica allevia anche lo stress, eleva l'umore, migliora il sonno e migliora l'autostima. Alcuni di questi effetti possono derivare dal fatto che l'esercizio fisico attiva il rilascio nel cervello di endorfine, sostanze chimiche che creano emozioni positive.
Impegnarsi regolarmente in attività aerobica produce benefici per la salute mentale, alcuni dei quali arrivano rapidamente, osserva l'Ansia e la depressione Association of America. Gli effetti calmanti iniziano dopo solo cinque minuti e alcuni studi suggeriscono che una camminata di soli 10 minuti può migliorare l'umore nelle persone depresse. I vantaggi possono essere temporanei, ma dimostrano che una semplice attività può fornire ore di sollievo.
L'esercizio fisico può aiutare le persone con disturbo bipolare, una malattia mentale che comporta cambiamenti insoliti nei livelli di umore e attività? Uno studio di marzo 2015 pubblicato su Frontiers in Psychology ha esaminato gli studi relativi agli effetti dell'attività fisica sulla malattia. Ha concluso che gli allenamenti possono essere efficaci per ridurre la fase depressiva del disturbo.
La Mayo Clinic raccomanda 30 minuti o più di esercizio fisico da tre a cinque giorni alla settimana per ridurre la depressione o l'ansia. Se non ti piace allenarti formalmente, è comunque possibile allenarti. Qualsiasi attività fisica, come il giardinaggio o la pratica di sport, offrirà benefici. Scegli una modalità di allenamento che ti piace e fissa obiettivi ragionevoli. Verificare con il proprio medico prima di iniziare.
