Gli alimenti che rafforzano i muscoli includono cibi ricchi di proteine. Secondo uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition , il consumo di proteine sufficienti può aiutare ad aumentare la forza e la massa muscolare.
Di quante proteine hai bisogno?
Devi consumare abbastanza proteine per mantenere i tuoi muscoli forti e impedire al tuo corpo di abbatterli. Quando non hai abbastanza proteine, il tuo corpo inizierà a rompere i muscoli per ottenere le proteine di cui ha bisogno. Ciò significa che se non consumi abbastanza proteine nella tua dieta quotidiana, inizierai a perdere forza e massa muscolare. Uno studio di aprile 2014 pubblicato sul Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostra che mantenere alto l'apporto proteico può aiutare a prevenire la perdita muscolare.
Harvard Health Publishing afferma che l'indennità dietetica raccomandata per le proteine è di 0, 8 grammi per chilogrammo (2, 2 libbre) di peso. Questo è il minimo assoluto di proteine di cui un adulto ha bisogno e non tiene conto di variabili quali età, altezza, peso e livelli di attività.
Fortunatamente, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha un calcolatore dell'assunzione di riferimento dietetico (noto anche come calcolatore DRI) che puoi usare per scoprire quante proteine hai bisogno, insieme ad altri nutrienti. Il calcolatore DRI calcola la quantità di proteine di cui hai bisogno in base a età, peso, sesso, altezza, livello di attività e se sei incinta o in allattamento. È molto più personalizzato per quante proteine hai bisogno.
: Quanta proteina è giusta per te?
Alimenti per il rafforzamento muscolare
Gli alimenti che rafforzano i muscoli ad alto contenuto di proteine, secondo la Guida, includono:
- Pesce
- Manzo
- pollo
- tacchino
- latteria
- fagioli
- Noccioline
- semi
- Soia
: La differenza tra forza muscolare e resistenza muscolare
Cibo vegetariano per la forza muscolare
Non tutte le proteine provengono dalla carne. C'è un sacco di cibo vegetariano per la forza muscolare. Come puoi vedere dall'elenco degli alimenti ricchi di proteine, ce ne sono alcuni che non includono manzo, pollo, pesce o tacchino. Gli alimenti ricchi di proteine per i vegetariani includono latticini, fagioli, noci, semi e soia. Ecco un elenco più dettagliato di questi alimenti:
Latticini: yogurt greco, latte scremato, formaggio
Fagioli: piselli e fagioli di qualsiasi tipo
Noci e semi: mandorle, noci, arachidi
Soia: latte di soia, tofu, alternative di carne
C'è un sacco di cibo vegetariano ricco di proteine per aiutarti a mantenere quei muscoli forti.
Alimenti da evitare durante la costruzione muscolare
Quando cerchi alimenti ricchi di proteine per la tua dieta, puoi ritrovarti a considerare cibi che potrebbero essere ricchi di proteine ma anche malsani. Devi considerare cibi ricchi di proteine e anche salutari per te.
Gli alimenti da evitare quando si costruiscono muscoli sono carne rossa e carne trasformata. Limitare la carne rossa, che comprende manzo, vitello, agnello, montone e capra. La carne trasformata contiene elevate quantità di sale. Sia le carni lavorate che le carni rosse aumentano il rischio di cancro, secondo l'American Institute for Cancer Research.
Le carni trasformate sono quelle salate, stagionate, affumicate o fermentate. Si tratta di salumi come hot dog, salsicce e pancetta. Uno studio di settembre 2018 pubblicato sull'International Journal of Cancer ha mostrato che la carne trasformata e la carne rossa sono collegate a un rischio più elevato di cancro al seno.
Fai attenzione ai latticini. Molti sono ricchi di grassi e zuccheri. Evita il formaggio fuso (che di solito non è affatto formaggio), latte magro e yogurt con aggiunta di zucchero. Stick per scremare latte e formaggio e yogurt greco.
: Dieta proteica a 7 giorni
