Gli squat sono un esercizio importante da includere nel tuo piano di allenamento. Sia che tu sia un ragazzo che cerca di aumentare la massa muscolare magra, ingrassare o che stai solo cercando di ottenere una forma migliore e ridurre la percentuale di grasso corporeo, gli squat sono uno degli esercizi più efficaci che un uomo può fare a tali scopi. Sebbene gli squat lavorino principalmente i muscoli nella parte inferiore del corpo di un uomo, aiutano anche stimolando un grande rilascio di ormoni della crescita, migliorando allo stesso tempo lo sviluppo della parte superiore del corpo.
Varianti tozze
Lo squat di base che molti ragazzi conoscono è lo squat frontale. Con questo esercizio ti accovacci come se fossi seduto su una sedia al punto in cui le cosce sono appena parallele al pavimento. Altre varianti di questo esercizio includono lo split squat, l'hack squat e l'intero squat in cui si scende più in basso che con uno squat frontale, fino a quando i fianchi e le ginocchia sono completamente piegati. Puoi usare il tuo peso corporeo come resistenza, tenere un manubrio in ogni mano o un bilanciere con squat. Se sei più interessato a ottenere grandi guadagni muscolari, le variazioni più difficili - hack squat e full squat - sono ideali da includere nel tuo allenamento.
Vantaggi degli squat
Come esercizio di potenza, gli squat offrono molti importanti benefici come parte del piano di allenamento totale di un uomo, vale a dire che lavorano più gruppi muscolari in un solo movimento. Ciò include i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli gastrocnemio e soleo nei polpacci e i muscoli del gluteo massimo nei glutei. Indipendentemente dai tuoi obiettivi personali di fitness, tutti gli uomini hanno bisogno di un'adeguata proporzione del corpo per prevenire squilibri di forza e difficoltà posturali, e lo squat è uno dei migliori esercizi per aiutare in questo. Gli squat migliorano la forza e le dimensioni dei muscoli e aiutano anche a migliorare la forza e l'equilibrio del core, oltre a migliorare la flessibilità, osserva Jeremey DuVall di Men's Fitness.
Mente la posizione del piede
La posizione dei piedi influenza notevolmente i muscoli colpiti nel corpo di un ragazzo durante gli squat. Per colpire i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia nella parte superiore delle gambe, mantieni una posizione più stretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Allargando la tua posizione alla larghezza dell'anca o leggermente più ampia si sviluppano i muscoli del rapitore sulle cosce esterne e i muscoli glutei nei glutei. Come consigliano Muscle & Fitness, i ragazzi che vogliono concentrarsi maggiormente sui muscoli adduttori lungo le cosce interne dovrebbero puntare le dita dei piedi su un ampio angolo durante l'esercizio.
Precauzioni da considerare
Mantenere la forma corretta è essenziale quando si eseguono squat, soprattutto quando si incorporano pesi nell'esercizio. Indipendentemente dal tipo di squat che fai, cerca di mantenere la schiena dritta, il nucleo impegnato e il petto su e fuori, con le spalle indietro. Mantieni la maggior parte del tuo peso sui talloni dei piedi e solleva i talloni, non le dita dei piedi. Anche i più forti, i più esperti ragazzi di fitness possono trarre vantaggio dall'avere uno spotter, soprattutto dopo che ti sei avvicinato a un peso maggiore.
