Esercizio a diverse intensità produrrà risultati diversi. A seconda del tuo obiettivo, allenarti a un'intensità può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo meglio che allenarti ad altre intensità. E il modo migliore per sapere se ti alleni all'intensità appropriata è prestare attenzione alla frequenza cardiaca e comprendere le zone di frequenza cardiaca.
Ad esempio, se vuoi incoraggiare il tuo corpo a usare più grasso immagazzinato come combustibile durante l'esercizio, ti consigliamo di allenarti a un'intensità da bassa a moderata. Per assicurarti di allenarti alla giusta intensità, devi prima sapere come calcolare la tua zona di frequenza cardiaca target per bruciare i grassi.
Che cosa significa "Fat Burn Zone"?
Se hai mai sentito qualcuno fare riferimento alla "zona brucia grassi", potresti chiederti cosa comporta.
La "zona brucia grassi" si riferisce a un tempo durante l'esercizio fisico quando lavori a un'intensità da bassa a moderata, o un'intensità che è approssimativamente dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima (il numero di volte che il tuo cuore batte al minuto quando funziona alla massima capacità).
Il tuo corpo si basa principalmente su grassi e carboidrati come carburante durante l'esercizio fisico e quali carburanti vengono utilizzati dipendono in gran parte da quanto duramente stai lavorando. Quando ti alleni a un'intensità più bassa, il tuo corpo utilizza principalmente i grassi per produrre energia (circa il 60 percento delle calorie bruciate), oltre ai carboidrati.
Questo è il motivo per cui l'esercizio a un'intensità da bassa a moderata viene chiamato esercizio all'interno della "zona brucia grassi". Se aumenti l'intensità (es. Corri invece di camminare o fai jogging), il tuo corpo inizia a usare più carboidrati sotto forma di glucosio (es. Zucchero) e glicogeno e non ti trovi più nella zona brucia grassi.
Come si calcolano le zone di frequenza cardiaca?
Per determinare se ti alleni nella zona brucia grassi - o in qualsiasi altra zona di frequenza cardiaca - devi prima conoscere un numero: la frequenza cardiaca massima (MHR).
In generale, il tuo MHR diminuirà con l'età; pertanto, l'età è un modo comune per stimare la MHR sana. Per stimare il tuo, sottrai la tua età da 220. Ad esempio, un 45enne avrà un MHR che è di circa 175 battiti al minuto (bpm).
Da lì, puoi capire la tua zona di frequenza cardiaca target per l'esercizio fisico in generale e la zona brucia grassi in particolare.
La zona target della frequenza cardiaca per l'esercizio fisico è qualsiasi intensità che fa funzionare il tuo cuore dal 50 all'85 percento del suo massimo. Le attività a bassa o moderata intensità (es. Camminata, jogging, nuoto per il tempo libero) cadranno tra il 50 e il 70 percento dell'MHR, mentre le attività ad alta intensità (es. Corsa, sprint, sport) in genere scenderanno tra il 70 e l'85 percento di MHR.
Puoi facilmente calcolare la frequenza cardiaca stimata a diverse intensità moltiplicando il tuo MHR per la percentuale che stai mirando. Quindi, se hai 20 anni e vuoi fare esercizio ad alta intensità, moltiplica 200 (MHR) per 0, 7 per ottenere il limite inferiore dell'intervallo target e 0, 85 per ottenere il limite superiore.
L'American Heart Association (AHA) offre anche questo utile grafico della frequenza cardiaca. Qui troverai gli MHR in base all'età e le zone di frequenza cardiaca target stimate.
Come faccio a sapere la mia zona brucia grassi?
Per calcolare la frequenza cardiaca target individuale per l'allenamento nella zona brucia grassi, prendi il tuo MHR e moltiplicalo per 0, 5 per ottenere il limite inferiore dell'intervallo. Quindi, moltiplica il tuo MHR per 0, 7 per ottenere il limite massimo. Questi due numeri ti daranno un intervallo di frequenza cardiaca a cui mirare durante l'esercizio.
Ad esempio, un 35enne avrà un MHR di 185 bpm e una target brucia grassi da 93 a 130 bpm.
È inoltre possibile utilizzare un calcolatore della frequenza cardiaca target per determinare la frequenza cardiaca ideale in base all'intensità. Per utilizzare questa calcolatrice, tuttavia, è necessario avere un'idea della frequenza cardiaca a riposo media.
Per calcolare la frequenza cardiaca a riposo media, trova il polso con le dita, sul polso o sul collo. Conta i battiti per 30 secondi e moltiplica quel numero per due per ottenere i battiti totali al minuto.
Fallo ogni mattina per almeno cinque giorni, assicurandoti di prendere il polso prima di alzarti dal letto o bere caffeina. Una volta che hai i numeri per cinque giorni, aggiungili insieme e dividi per cinque. Questa è la frequenza cardiaca a riposo media.
Indossa un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker durante l'esercizio fisico in modo da poter effettuare rapidamente il check-in durante l'allenamento per assicurarti di rimanere all'interno del tuo intervallo di combustione dei grassi.
Un modo semplice e privo di tecnologia per capire se ti alleni nella zona brucia grassi è cercare di continuare una conversazione (con te stesso o un amico). Questo è noto come "Talk Test" e la ricerca mostra che è un mezzo accurato per monitorare l'intensità durante l'esercizio. Se stai cercando di rimanere all'interno della zona brucia grassi ma ti ritrovi a lottare per parlare a frasi intere, rallenta fino a quando non sarai in grado di parlare senza ansimare per l'aria.
Un'ultima parola sull'intensità dell'esercizio e la perdita di peso
Ma mentre un esercizio di intensità da bassa a moderata può essere un ottimo modo per bruciare i grassi, dovresti assicurarti di incorporare anche altri tipi di esercizi nella tua routine, specialmente se l'obiettivo è la perdita di peso.
Un minuto al minuto, un allenamento ad alta intensità brucia più calorie rispetto all'esercizio a bassa intensità. Ad esempio, un adulto di 155 libbre può aspettarsi di bruciare circa 260 calorie in 30 minuti di ciclismo di intensità moderata e 391 calorie in 30 minuti di ciclismo di intensità vigorosa, secondo la Harvard Medical School.
Il vantaggio di allenarsi a un'intensità più bassa è che in genere è più facile sostenere questo tipo di esercizio. Quindi, mira ad allenarti a diverse intensità durante la settimana e dai la priorità alle attività (es. Corsa, ciclismo, allenamento della forza) che ti piacciono di più.
