Può sembrare che carboidrati e proteine siano in costante battaglia. Quando sei a dieta, dovresti mangiare carboidrati al mattino o attenersi a colazioni ad alto contenuto proteico? C'è un momento migliore per mangiare carboidrati o dovresti mangiarne quasi tutti? In passato, la scienza ha riflesso il disaccordo su queste risposte.
Ricerche più recenti, tuttavia, mostrano che mangiare proteine al mattino può essere più vantaggioso che avere carboidrati a colazione. Ciò non significa che non puoi assolutamente avere carboidrati, ma la soluzione migliore potrebbe essere quella di includere carboidrati complessi sotto forma di verdure non starchiche con fonti ad alto contenuto proteico, come le uova.
Mancia
Gli studi dimostrano che mangiare proteine al posto dei carboidrati al mattino può aiutarti a sentirti sazio più a lungo durante il giorno e portare a meno spuntini di notte - due fattori che possono aiutare a promuovere la perdita di peso e il mantenimento del peso. Se hai la possibilità di scegliere tra uova o farina d'avena, scegli le uova.
Proteine o carboidrati per colazione
Gli alimenti per la colazione rientrano in genere in due categorie principali: ricchi di proteine o ricchi di carboidrati. Da un lato della moneta hai la tradizionale pancetta ricca di proteine e le uova e dall'altro si trovano cereali pronti e farina d'avena, che sono pieni di carboidrati. Quindi, qual è la scelta migliore?
Bene, se la perdita di peso è il tuo obiettivo, potresti essere meglio raggiungere la proteina. Poiché le uova sono un alimento base tipico per la colazione, molti studi le usano come fonte proteica quando cercano di capire quali alimenti sono l'opzione migliore.
Uno studio, pubblicato sulla rivista Nutrients nel febbraio 2017, ha esaminato la differenza tra mangiare due uova o un pacchetto di farina d'avena a colazione. I partecipanti che hanno mangiato le uova si sono sentiti pieni più a lungo del gruppo che ha mangiato la farina d'avena. Di conseguenza, i mangiatori di uova hanno naturalmente mangiato meno durante il giorno.
I ricercatori hanno concluso che le colazioni ad alto contenuto proteico possono aumentare la quantità di calorie bruciate e contribuire a promuovere la perdita di peso. Hanno anche scoperto che le proteine riducono la quantità di grelina nel sangue. La grelina è l'ormone che ti dice di mangiare di più e quando i suoi livelli rimangono bassi, è più facile perdere peso e mantenerlo.
Un altro studio tratto da un numero di febbraio 2018 del Journal of American College of Nutrition ha aggiunto a questi risultati affermando che mangiare uova anziché farina d'avena a colazione ha aumentato la quantità di sostanze antiossidanti specifiche chiamate carotenoidi nel sangue e, contrariamente alla credenza popolare, ha migliorato i livelli di colesterolo e altri marcatori per le malattie cardiache.
In altre parole, la scelta di uova ricche di proteine rispetto alla farina d'avena carica di carboidrati può fornire più nutrienti e allo stesso tempo aiutarti a perdere peso.
Altre prove per le proteine
I ricercatori di un altro studio, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition_ nel febbraio 2013, volevano vedere se una colazione ricca di proteine avesse più benefici di una colazione normale. Per questo studio, una colazione a base di proteine normali consisteva in 15 percento di proteine e 65 percento di carboidrati, mentre una colazione ricca di proteine registrava il 40 percento di proteine e il 40 percento di carboidrati.
Alla fine del piccolo studio, durato sette giorni, i partecipanti al gruppo per la colazione ricca di proteine hanno riferito di sentirsi pieni più a lungo. Di conseguenza, hanno fatto uno spuntino meno di notte. I ricercatori hanno anche scoperto che le colazioni con proteine più elevate hanno migliorato i segnali ormonali e neurali che svolgono ruoli importanti nella fame.
Mentre questi studi hanno esaminato come le proteine e i carboidrati influenzano le persone sane, altri studi hanno esaminato come proteine e carboidrati influenzano i diabetici di tipo 2. Simile ai risultati degli studi precedenti, uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel febbraio 2014 ha scoperto che la riduzione dei carboidrati (non necessariamente solo al mattino, ma nel complesso) può aiutare a migliorare la glicemia e promuovere la perdita di grasso, specialmente nell'area del ventre, in quelli con diabete di tipo 2.
Il momento migliore per mangiare carboidrati
Anche se includere proteine di alta qualità nella tua colazione sembra avere più benefici rispetto a una colazione ricca di carboidrati, ciò non significa che non puoi assolutamente mangiare carboidrati. In effetti, se decidi di voler includere carboidrati nella tua giornata, il momento migliore per mangiare quei carboidrati potrebbe essere la mattina o il primo pomeriggio.
Secondo un rapporto pubblicato su Endocrinologia molecolare e cellulare nel dicembre 2015, il tuo corpo ha un ritmo circadiano che regola il metabolismo degli zuccheri (dai carboidrati) e dei grassi. Questo ritmo circadiano è progettato in modo tale che il metabolismo di questi nutrienti avvenga durante il giorno, anziché di notte, quando viene rilasciata la melatonina. Per questo motivo, è meglio portare i carboidrati in anticipo in modo che il tuo corpo possa digerirli e metabolizzarli prima che entri in modalità di sonno.
Puoi fare una colazione ricca di proteine e moderata di carboidrati rimescolando alcune uova con broccoli o spinaci e servendole con un lato di patate dolci marroni. Ciò fornisce una buona fonte di proteine e carboidrati complessi, invece di carboidrati raffinati che provengono dalla maggior parte dei cereali per la colazione (compresa la farina d'avena).
Che dire di saltare la colazione?
Ora, ecco qualcosa che potrebbe davvero farti impazzire: invece di provare a decidere tra carboidrati o proteine al mattino, potresti stare meglio semplicemente saltando la colazione del tutto. Ciò potrebbe andare contro tutto ciò che ti è mai stato detto, ma con la crescente popolarità del digiuno intermittente, stanno emergendo ulteriori ricerche sul fatto che saltare i pasti possa aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel giugno 2014 ha esaminato se mangiare la colazione al mattino avesse un effetto significativo sul peso. I partecipanti allo studio sono stati divisi in tre gruppi. Un gruppo potrebbe scegliere se fare colazione; un altro gruppo è stato incaricato di mangiare prima delle 10; e l'ultimo gruppo è stato detto di non mangiare nulla prima delle 11 del mattino
Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che non vi era alcuna differenza significativa nella perdita di peso tra i partecipanti che facevano colazione e quelli che non lo facevano. I ricercatori hanno notato, tuttavia, che mangiare la prima colazione è stato associato a una maggiore assunzione complessiva di vitamine e minerali nel corso dell'intera giornata.
In altre parole, se non hai fame al mattino, non devi forzarti a mangiare in nome della perdita di peso. Potrebbe essere necessario riconsiderare il consiglio che "la colazione è il pasto più importante della giornata": un'alimentazione sana riguarda tutto ciò che funziona meglio per te.
