Mangiare un pasto proporzionato, equilibrato e completo produrrà sempre maggiori risultati nella perdita di peso rispetto all'esercizio fisico e al non guardare ciò che si mangia. La combinazione dei due, tuttavia, può produrre risultati magnifici in breve tempo. Camminare per 20 km o 12, 4 miglia è un compito scoraggiante che molte persone dovranno affrontare nel tempo. Se riesci a camminare con successo per 20 km ogni giorno e guardare ciò che mangi, sarai sulla buona strada per un corpo sano e in forma.
Passo 1
Acquista delle comode scarpe da passeggio o da cross-training così come indumenti comodi e di supporto che riducano il rischio di sfregamenti. Venti chilometri sono una distanza considerevole, circa mezza maratona e anche se cammini a passo svelto, probabilmente avrai bisogno di almeno tre ore per completare la camminata. Avere scarpe comode che si adattano ai contorni dei tuoi piedi e abiti adeguati farà una grande differenza se trascorri la tua seconda settimana programmata di camminate sdraiate a letto o fuori camminando lungo il percorso.
Passo 2
Prepara una dieta che limiti la quantità di cibo malsano che mangi. Assicurati di ricevere cibo in abbondanza da tutti e sei i principali gruppi alimentari: cereali, latticini, frutta, verdura, carne e grassi. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda non più di 2.200 calorie al giorno per una persona attiva in alcuni casi, a seconda del sesso e dell'età. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie affermano che una libbra di grasso è pari a circa 3.500 calorie, quindi per perdere una libbra di ciccia indesiderata, devi bruciare 3.500 calorie in più di quelle che assumi.
Passaggio 3
Pianifica un percorso. Il percorso dovrebbe essere in una zona sicura con una superficie pedonale relativamente piatta in modo da poter stimare con precisione quante calorie si bruciano ad ogni viaggio. Indipendentemente dalla velocità con cui lo completi, 20 km su un terreno pianeggiante bruceranno circa 1100 calorie per una persona di 155 libbre.
Passaggio 4
Mangia un pasto di medie dimensioni pesante con carboidrati 2-3 ore prima di camminare. Quando ti alleni, il tuo corpo brucia calorie per quanto riguarda il carburante. Secondo uno studio pubblicato nel 2009 sul "Journal of Strength and Conditioning Research", almeno il 46 percento di queste calorie proviene da carboidrati, quindi mangia carboidrati in anticipo per mantenere il tuo corpo alimentato durante la tua camminata.
Passaggio 5
Porta con te un drink sportivo mentre cammini. Quando cammini per questo periodo di tempo, avrai bisogno dell'energia extra dai carboidrati nella bevanda. Un drink sportivo ti aiuterà anche a mantenerti idratato e a reintegrare i tuoi elettroliti.
Mancia
Porta della musica o progetta percorsi alternativi. Ciò contribuirà a confondere le cose. Anche se stai facendo una passeggiata attraverso un'isola tropicale, diversi mesi di cammino ogni giorno sullo stesso percorso possono diventare monotoni.
avvertimento
Riscaldati prima e allunga dopo ogni 20 km di sessione. Il mancato allungamento può causare flessori dell'anca e muscoli delle gambe tesi, potenzialmente mettendoti fuori servizio per giorni o settimane.
