Gambe snelle e ben fatte che sembrano buone in pantaloncini, un mini o leggings stretti possono essere tuoi, ma non con riduzione del punto. È impossibile usare esercizi mirati per perdere peso in una parte specifica del tuo corpo. Ma, con uno sforzo mirato sulla dieta e sull'esercizio di tutto il corpo, puoi ridurre il grasso delle gambe - insieme al resto del tuo corpo. La velocità di dimagrimento delle gambe dipende dalla genetica e dalle dimensioni iniziali.
Aspettati che il tuo corpo si dimagrisca proporzionalmente
Gli esercizi per le gambe costruiscono i muscoli, ma non ti fanno direttamente perdere grasso nelle cosce, intorno alle ginocchia o ai polpacci. Numerosi studi hanno dimostrato che il grasso viene perso in tutto il corpo mentre fai esercizio e riduci le calorie. Ad esempio, i ricercatori hanno fatto esercitare i partecipanti su una gamba con più di 1.000 ripetizioni di una pressa per gambe tre volte alla settimana, in uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2013. Dopo 12 settimane, non si sono verificati notevoli cambiamenti di grasso in entrambe le gambe, ma è stata segnalata una perdita di grasso nella parte superiore del corpo.
Quando il tuo corpo affronta un deficit calorico, si trasformerà in cellule adipose per fornire energia. Ma non usa sempre il grasso dall'area in cui lo desideri per primo; ha un determinato modello di perdita che è fuori dal tuo controllo diretto. Potresti desiderare che le tue gambe sembrino perfette per una prossima festa in spiaggia, ma dovrai aspettare che la perdita di grasso corporeo totale influisca sull'aspetto delle gambe.
Taglia le calorie per dimagrire le gambe
Mangiare meno calorie e spostarsi di più è un modo sicuro per perdere chili. Se le tue gambe trasportano una grande percentuale di grasso, alla fine si dimagriranno. Potresti desiderare che sembrino perfetti per una crociera imminente, ma sii paziente e vedrai progressi nelle gambe man mano che perdi peso.
Usa una calcolatrice online o parla con un dietista per stimare il numero di calorie che usi per mantenere il tuo peso. Quindi, crea un deficit da 500 a 1.000 calorie da quel numero per perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Ridurre le dimensioni delle porzioni e scegliere alimenti per lo più a basso contenuto calorico, ma nutrizionalmente densi. Riempi il tuo piatto ai pasti con proteine magre, cereali integrali e prodotti freschi e fibrosi. L'aumentata attività fisica - dal portare a spasso il cane fino alla corsa su un tapis roulant - aiuta anche ad aumentare il consumo calorico giornaliero e contribuisce ad aiutare a perdere grasso alle gambe più velocemente.
Esercizio per gambe toniche e più sottili
L'esercizio cardiovascolare ti aiuta a bruciare calorie per accelerare la perdita di grasso. Obiettivo per 250 minuti a settimana di esercizi a ritmo moderato per perdere peso significativo, afferma l'American College on Sports Medicine. Attività come jogging, ciclismo ed escursionismo non bruciano direttamente il grasso delle gambe, ma contribuiranno a rafforzare la forza delle gambe e il tono muscolare. Queste attività bruciano anche un discreto numero di calorie: quasi 450 calorie per un'escursione di un'ora o 370 calorie per una corsa di 30 minuti a un ritmo di 10 minuti per miglio, se si pesa 150 libbre.
Assicurati di allenarti per rafforzare i muscoli magri e sostenere la perdita di grasso. Pound per libbra, il tessuto muscolare brucia più calorie a riposo rispetto al grasso, quindi quando aggiungi i muscoli al tuo telaio, utilizzerai più calorie ogni giorno, il che aiuta a perdere peso.
Le gambe sono solo uno dei principali gruppi muscolari che dovresti allenare almeno due volte a settimana. Lavora anche schiena, torace, glutei, addominali, braccia e spalle. Obiettivo per un minimo di una serie di 8-12 ripetizioni di ogni esercizio usando un peso pesante per gli ultimi sforzi. Se sei nuovo all'allenamento della forza, potresti notare un miglioramento della forza e del tono nelle prime settimane; la perdita di grasso può richiedere più tempo, tuttavia, a seconda di quanto si vuole perdere.
Esegui ulteriori esercizi di rafforzamento delle gambe in questi allenamenti di resistenza in modo che quando dimagrisci, mostri i muscoli delle gambe definiti. Squat, affondi, step-up e shuffle laterali promuovono una funzionalità ottimale delle gambe sono tutte opzioni.
Sii paziente con i tuoi progressi
Il tuo obiettivo per le gambe magre potrebbe essere a poche settimane di distanza mentre pianifichi una crociera o una vacanza in piscina. Riconosci, tuttavia, che se le tue gambe sono sempre state pesanti, probabilmente saranno uno degli ultimi posti in cui dimagrire. Il luogo in cui ingrassi prima di solito è il luogo in cui lo perdi per ultimo. Le cosce, i fianchi e i glutei possono essere luoghi testardi di accumulo di grasso, specialmente nelle donne.
Gli sforzi per perdere peso troppo rapidamente possono ritorcersi contro. I piani di fame o le diete di moda spesso ti fanno sentire così affamato che ti senti frustrato e vuoi arrenderti. Anche se riesci a mantenere un piano rigoroso, potresti essere carente dal punto di vista nutrizionale e bloccare il tuo metabolismo, il che provoca un arresto della perdita di peso. Un consumo calorico eccessivo può anche portare alla perdita muscolare, che toglie le gambe definite e scolpite.
Per evitare questi effetti negativi, mira a un minimo di 1.200 calorie al giorno se sei una donna o 1.800 calorie se sei un uomo. Seguire un piano di alimentazione ed esercizio fisico sensato con un tasso di perdita di peso più graduale aumenta le probabilità di mantenere la perdita di peso, comprese le gambe più sottili, a lungo termine.
