Mentre è meglio cercare di ottenere le tue proteine dal cibo (piuttosto che da integratori e polveri), a volte cadiamo a corto di diete a causa di frenetici, programmi in movimento o intense sessioni di allenamento. In questi casi, la polvere proteica può aiutare ad aumentare il consumo proteico al livello corretto. Se stai cercando una polvere proteica di alta qualità e stai lottando per decifrare la differenza tra il numero schiacciante di opzioni sul mercato, è una buona idea fare ricerca e leggere le etichette. Alcune polveri proteiche di qualità superiore forniscono tutti i nutrienti di cui hai bisogno e aiutano i tuoi muscoli a riprendersi dall'esercizio o semplicemente ti aiutano a migliorare l'apporto proteico giornaliero, mentre altri mancano di qualità, purezza e persino gusto. Continua a leggere per sapere cosa cercare quando acquisti una polvere proteica e per vedere alcuni suggerimenti di polveri proteiche di alta qualità.
Mentre è meglio provare a ottenere le tue proteine dal cibo (piuttosto che da integratori e polveri), a volte cadiamo a corto di diete a causa di frenetici, programmi in movimento o intense sessioni di allenamento. In questi casi, la polvere proteica può aiutare ad aumentare il consumo proteico al livello corretto. Se stai cercando una polvere proteica di alta qualità e stai lottando per decifrare la differenza tra il numero schiacciante di opzioni sul mercato, è una buona idea fare ricerca e leggere le etichette. Alcune polveri proteiche di qualità superiore forniscono tutti i nutrienti di cui hai bisogno e aiutano i tuoi muscoli a riprendersi dall'esercizio o semplicemente ti aiutano a migliorare l'apporto proteico giornaliero, mentre altri mancano di qualità, purezza e persino gusto. Continua a leggere per sapere cosa cercare quando acquisti una polvere proteica e per vedere alcuni suggerimenti di polveri proteiche di alta qualità.
1. Che cos'è il siero di latte?
Il siero di latte è il liquido acquoso estratto dal latte a seguito della produzione del formaggio. (Ricordi cagliate e siero di latte?) Secondo Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, il siero di latte è una proteina di alta qualità basata sul suo punteggio di aminoacidi corretto dalla digeribilità proteica. In altre parole, il siero di latte contiene concentrazioni molto elevate di aminoacidi essenziali, indispensabili per stimolare la sintesi proteica muscolare. Anche il siero di latte viene digerito rapidamente ma poiché l'assunzione di siero di latte è così rapida, non dovrebbe essere la tua unica fonte proteica.
Il siero di latte è il liquido acquoso estratto dal latte a seguito della produzione del formaggio. (Ricordi cagliate e siero di latte?) Secondo Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, il siero di latte è una proteina di alta qualità basata sul suo punteggio di aminoacidi corretto dalla digeribilità proteica. In altre parole, il siero di latte contiene concentrazioni molto elevate di aminoacidi essenziali, indispensabili per stimolare la sintesi proteica muscolare. Anche il siero di latte viene digerito rapidamente ma poiché l'assunzione di siero di latte è così rapida, non dovrebbe essere la tua unica fonte proteica.
2. Le proteine del siero di latte sono disponibili in varie forme
Le proteine del siero di latte sono disponibili nelle seguenti forme: Concentrato di proteine del siero di latte, in cui circa l'80 percento delle calorie proviene da proteine sebbene la quantità di proteine possa variare dal 25 all'89 percento; isolato di proteine del siero di latte, in cui tipicamente più del 90 percento delle calorie proviene da proteine; e idrolizzati di proteine del siero di latte, in cui tipicamente più del 90 percento delle calorie provengono da proteine. L'isolato di proteine del siero di latte ha un contenuto proteico più elevato e un contenuto di lattosio inferiore rispetto al concentrato di proteine del siero di latte. I concentrati di proteine sono generalmente meno "puri" degli isolati, in quanto hanno più carboidrati e componenti non proteici rispetto agli isolati. Ciò non significa che i concentrati siano di qualità o valore inferiori. In alcuni casi, gli atleti hanno bisogno di carboidrati oltre alle proteine per aiutare a riprendersi da un duro allenamento.
Le proteine del siero di latte sono disponibili nelle seguenti forme: Concentrato di proteine del siero di latte, in cui circa l'80 percento delle calorie proviene da proteine sebbene la quantità di proteine possa variare dal 25 all'89 percento; isolato di proteine del siero di latte, in cui tipicamente più del 90 percento delle calorie proviene da proteine; e idrolizzati di proteine del siero di latte, in cui tipicamente più del 90 percento delle calorie provengono da proteine. L'isolato di proteine del siero di latte ha un contenuto proteico più elevato e un contenuto di lattosio inferiore rispetto al concentrato di proteine del siero di latte. I concentrati di proteine sono generalmente meno "puri" degli isolati, in quanto hanno più carboidrati e componenti non proteici rispetto agli isolati. Ciò non significa che i concentrati siano di qualità o valore inferiori. In alcuni casi, gli atleti hanno bisogno di carboidrati oltre alle proteine per aiutare a riprendersi da un duro allenamento.
3. Proteina idrolizzata
La proteina idrolizzata (o idrolizzato proteico) è una proteina che è stata sottoposta al processo di idrolisi e quindi suddivisa in piccole catene note come peptidi e singoli aminoacidi. In genere, oltre il 90 percento delle calorie proviene da proteine. Questo tipo di proteina è considerato facilmente assorbibile e anche denaturato (cioè la struttura naturale della proteina viene alterata). Poiché è denaturato, può essere considerato ipoallergenico oppure riduce il rischio di reazioni allergiche. Le proteine del siero di latte idrolizzate si trovano spesso in alimenti per lattanti, prodotti per la nutrizione sportiva e prodotti per la nutrizione medica. Conclusione: mentre le proteine idrolizzate vengono digerite rapidamente, così come le proteine del siero di latte intatte e, a meno che non si abbia un bisogno medico (come un tratto digestivo compromesso), c'è poco bisogno di una proteina solo idrolizzata e potrebbe non valere il costo aggiuntivo.
La proteina idrolizzata (o idrolizzato proteico) è una proteina che è stata sottoposta al processo di idrolisi e quindi suddivisa in piccole catene note come peptidi e singoli aminoacidi. In genere, oltre il 90 percento delle calorie proviene da proteine. Questo tipo di proteina è considerato facilmente assorbibile e anche denaturato (cioè la struttura naturale della proteina viene alterata). Poiché è denaturato, può essere considerato ipoallergenico oppure riduce il rischio di reazioni allergiche. Le proteine del siero di latte idrolizzate si trovano spesso in alimenti per lattanti, prodotti per la nutrizione sportiva e prodotti per la nutrizione medica. Conclusione: mentre le proteine idrolizzate vengono digerite rapidamente, così come le proteine del siero di latte intatte e, a meno che non si abbia un bisogno medico (come un tratto digestivo compromesso), c'è poco bisogno di una proteina solo idrolizzata e potrebbe non valere il costo aggiuntivo.
4. Proteine della caseina
Come il siero di latte, la caseina proviene dal latte, ma si trova nella forma semisolida comunemente indicata come cagliata. Ma a differenza del siero di latte, la caseina viene lentamente digerita e aumenta i livelli plasmatici di aminoacidi in modo più graduale e prolungato rispetto alle proteine del siero di latte. È meglio stimolare la sintesi proteica a lungo termine e ridurre la disgregazione proteica muscolare. Come il siero di latte, la caseina offre molti vantaggi nutrizionali. Si trova spesso negli integratori proteici che usano miscele di proteine anziché da sole.
Credito: iStockCome il siero di latte, la caseina proviene dal latte, ma si trova nella forma semisolida comunemente indicata come cagliata. Ma a differenza del siero di latte, la caseina viene lentamente digerita e aumenta i livelli plasmatici di aminoacidi in modo più graduale e prolungato rispetto alle proteine del siero di latte. È meglio stimolare la sintesi proteica a lungo termine e ridurre la disgregazione proteica muscolare. Come il siero di latte, la caseina offre molti vantaggi nutrizionali. Si trova spesso negli integratori proteici che usano miscele di proteine anziché da sole.
5. Proteina dell'albume d'uovo
Proprio come gli albumi d'uovo regnano come uno dei migliori alimenti per sporgersi e costruire muscoli, le polveri di proteine dell'albume d'uovo sono una fonte di integratori in polvere di alta qualità e un'ottima opzione per chiunque eviti i latticini, la soia o il glutine. Il gusto può essere più difficile da deglutire rispetto ad altre fonti proteiche, ma le polveri aromatizzate o la miscelazione con frutta o verdura in un frullato in genere maschera il sapore dell'uovo.
Credito: Fuse / Fuse / Getty ImagesProprio come gli albumi d'uovo regnano come uno dei migliori alimenti per sporgersi e costruire muscoli, le polveri di proteine dell'albume d'uovo sono una fonte di integratori in polvere di alta qualità e un'ottima opzione per chiunque eviti i latticini, la soia o il glutine. Il gusto può essere più difficile da deglutire rispetto ad altre fonti proteiche, ma le polveri aromatizzate o la miscelazione con frutta o verdura in un frullato in genere maschera il sapore dell'uovo.
6. Fonti di proteine vegetali: soia, proteine di piselli, proteine di riso e lino
Una delle poche fonti vegetali di proteine complete (ovvero contenenti tutti gli amminoacidi essenziali), le proteine di soia non vengono digerite rapidamente o lentamente; è proprio nel mezzo. È anche senza lattosio e senza glutine per le persone con intolleranze o sensibilità. Se sei preoccupato per gli OGM, scegli un'opzione di polvere di proteine di soia organica o non OGM. Le proteine del pisello sono un'altra buona fonte dell'aminoacido arginina e i consumatori possono spesso trovare proteine del pisello, proteine del riso e proteine della canapa negli integratori proteici vegetariani o vegani. Cerca una miscela di questi o altri tra cui semi di lino, quinoa, miglio e lenticchie, che fornirà un profilo più completo di vitamine, grassi e proteine e un apporto di fibre. Bottom line: la soia è una proteina completa che è facile da digerire. Altre fonti vegetali di cereali, fagioli e semi sono un'ottima scelta anche per gli atleti vegetariani e vegani che desiderano aumentare l'apporto proteico.
Credito: Kristin Lee / Tetra Images RF / Getty ImagesUna delle poche fonti vegetali di proteine complete (ovvero contenenti tutti gli amminoacidi essenziali), le proteine di soia non vengono digerite rapidamente o lentamente; è proprio nel mezzo. È anche senza lattosio e senza glutine per le persone con intolleranze o sensibilità. Se sei preoccupato per gli OGM, scegli un'opzione di polvere di proteine di soia organica o non OGM. Le proteine del pisello sono un'altra buona fonte dell'aminoacido arginina e i consumatori possono spesso trovare proteine del pisello, proteine del riso e proteine della canapa negli integratori proteici vegetariani o vegani. Cerca una miscela di questi o altri tra cui semi di lino, quinoa, miglio e lenticchie, che fornirà un profilo più completo di vitamine, grassi e proteine e un apporto di fibre. Bottom line: la soia è una proteina completa che è facile da digerire. Altre fonti vegetali di cereali, fagioli e semi sono un'ottima scelta anche per gli atleti vegetariani e vegani che desiderano aumentare l'apporto proteico.
7. Come scegliere la polvere proteica che fa per te
Sei ancora confuso su quale sia il migliore per te? Steve Hertzler, Ph.D., scienziato ricercatore senior e dietologo di Abbott Nutrition, osserva che nella sua esperienza, le persone trascorrono troppo tempo a preoccuparsi degli idrolizzati rispetto alle proteine intatte, la caseina contro il siero di latte, i concentrati contro gli isolati e i peptidi contro le proteine intatte. Per le persone con un intestino sano (che include la stragrande maggioranza degli utenti di integratori proteici), questi problemi sono di minore importanza. Invece di concentrarsi sul tipo esatto di proteine, afferma Hertzler, i consumatori dovrebbero invece concentrarsi sul consumo da 15 a 45 grammi di proteine di alta qualità ogni tre o quattro ore e sulla selezione di una dieta adatta allo stile di vita e all'attività fisica. Hertzler nota che semplicemente non c'è abbastanza scienza per dire che un particolare atleta in uno sport dovrebbe consumare un tipo di proteina, mentre un altro atleta in uno sport diverso dovrebbe consumarne un altro.
Credito: James Woodson / Getty ImagesSei ancora confuso su quale sia il migliore per te? Steve Hertzler, Ph.D., scienziato ricercatore senior e dietologo di Abbott Nutrition, osserva che nella sua esperienza, le persone trascorrono troppo tempo a preoccuparsi degli idrolizzati rispetto alle proteine intatte, la caseina contro il siero di latte, i concentrati contro gli isolati e i peptidi contro le proteine intatte. Per le persone con un intestino sano (che include la stragrande maggioranza degli utenti di integratori proteici), questi problemi sono di minore importanza. Invece di concentrarsi sul tipo esatto di proteine, afferma Hertzler, i consumatori dovrebbero invece concentrarsi sul consumo da 15 a 45 grammi di proteine di alta qualità ogni tre o quattro ore e sulla selezione di una dieta adatta allo stile di vita e all'attività fisica. Hertzler nota che semplicemente non c'è abbastanza scienza per dire che un particolare atleta in uno sport dovrebbe consumare un tipo di proteina, mentre un altro atleta in uno sport diverso dovrebbe consumarne un altro.
8. Selezione di una fonte di proteine di alta qualità
Non prendere la polvere proteica che fornisce semplicemente la maggior parte dei grammi di proteine per il tuo dollaro, poiché la qualità delle polveri proteiche varia notevolmente. Inizia prima con gli ingredienti: se è una lunga lista di biancheria, probabilmente puoi fare di meglio per sceglierne un'altra. Al giorno d'oggi ci sono più prodotti sul mercato con meno riempitivi e additivi. Un altro consiglio offerto da Hertzler: cerca una proteina testata per purezza e qualità (così saprai che stai ottenendo ciò che ti aspetti sulla base dell'etichetta e degli ingredienti e che non ci sono additivi o altre sorprese). I consumatori possono cercare un prodotto che è controllato per le sostanze vietate e le cui etichette sono verificate tramite un tipo di certificazione della National Science Foundation. Hai bisogno di suggerimenti su quali polveri proteiche lavoreranno per te? Nelle seguenti diapositive ci sono alcune popolari opzioni di proteine in polvere che puoi stare bene aggiungendo alla tua dieta.
Credito: manda aiello photography / iStockNon prendere la polvere proteica che fornisce semplicemente la maggior parte dei grammi di proteine per il tuo dollaro, poiché la qualità delle polveri proteiche varia notevolmente. Inizia prima con gli ingredienti: se è una lunga lista di biancheria, probabilmente puoi fare di meglio per sceglierne un'altra. Al giorno d'oggi ci sono più prodotti sul mercato con meno riempitivi e additivi. Un altro consiglio offerto da Hertzler: cerca una proteina testata per purezza e qualità (così saprai che stai ottenendo ciò che ti aspetti sulla base dell'etichetta e degli ingredienti e che non ci sono additivi o altre sorprese). I consumatori possono cercare un prodotto che è controllato per le sostanze vietate e le cui etichette sono verificate tramite un tipo di certificazione della National Science Foundation. Hai bisogno di suggerimenti su quali polveri proteiche lavoreranno per te? Nelle seguenti diapositive ci sono alcune popolari opzioni di proteine in polvere che puoi stare bene aggiungendo alla tua dieta.
9. Polvere di proteine del siero di latte: Tera's Organic Whey Protein Powder
Questo marchio offre aromi come la vaniglia Bourbon, il caffè e il mirtillo e tutti gli aromi naturali sono stati scelti per il loro gusto gradevole e benefici per la salute da vera vaniglia naturale, superfrutti e vero cacao scuro del commercio equo e solidale. Il concentrato di proteine del siero di latte proviene da piccole piante di formaggio locali nel Wisconsin e ottengono il loro latte da piccole fattorie familiari. Una porzione di Tera's Organic Whey Protein Powder contiene 110 calorie, da 20 a 22 grammi di proteine, 1, 5 grammi di grassi e da tre a cinque grammi di carboidrati.
Credito: foto per gentile concessione di TeraQuesto marchio offre aromi come la vaniglia Bourbon, il caffè e il mirtillo e tutti gli aromi naturali sono stati scelti per il loro gusto gradevole e benefici per la salute da vera vaniglia naturale, superfrutti e vero cacao scuro del commercio equo e solidale. Il concentrato di proteine del siero di latte proviene da piccole piante di formaggio locali nel Wisconsin e ottengono il loro latte da piccole fattorie familiari. Una porzione di Tera's Organic Whey Protein Powder contiene 110 calorie, da 20 a 22 grammi di proteine, 1, 5 grammi di grassi e da tre a cinque grammi di carboidrati.
10. Protein on the Go: Jay Robb e Vega monoporzioni
Ci sono un paio di fantastici prodotti mono-servizio sul mercato rivolti a chiunque sia in movimento. Il primo è il kit campione di proteine isolate del siero di latte di Jay Robb con aromi Vaniglia, Cioccolato, Fragola, Dreamsicle tropicale e Pina Colada. Queste polveri sono prodotte da mucche al pascolo, alimentate con erba prive di ormoni rBGH e in genere offrono (a seconda del sapore) 110 calorie, 25 grammi di proteine, zero grammi di grassi e un grammo di carboidrati per porzione. Un'altra opzione è Vega One Frullati nutrizionali a base vegetale. Disponibile in Chocolate, Vanilla Chai, Berry, French Vanilla e Natural, questi pacchetti monodose non includono solo 15 grammi di una miscela proteica a base vegetale (pisello, canapa, riso integrale, sacha inchi) ma offrono anche il 50 percento del tuo assunzione giornaliera di vitamine e minerali, sei grammi di fibre, 1, 5 grammi di acidi grassi omega-3, antiossidanti, probiotici e tre porzioni di verdure.
Credito: foto per gentile concessione di Jay RobbCi sono un paio di fantastici prodotti mono-servizio sul mercato rivolti a chiunque sia in movimento. Il primo è il kit campione di proteine isolate del siero di latte di Jay Robb con aromi Vaniglia, Cioccolato, Fragola, Dreamsicle tropicale e Pina Colada. Queste polveri sono prodotte da mucche al pascolo, alimentate con erba prive di ormoni rBGH e in genere offrono (a seconda del sapore) 110 calorie, 25 grammi di proteine, zero grammi di grassi e un grammo di carboidrati per porzione. Un'altra opzione è Vega One Frullati nutrizionali a base vegetale. Disponibile in Chocolate, Vanilla Chai, Berry, French Vanilla e Natural, questi pacchetti monodose non includono solo 15 grammi di una miscela proteica a base vegetale (pisello, canapa, riso integrale, sacha inchi) ma offrono anche il 50 percento del tuo assunzione giornaliera di vitamine e minerali, sei grammi di fibre, 1, 5 grammi di acidi grassi omega-3, antiossidanti, probiotici e tre porzioni di verdure.
11. Proteina dell'albume d'uovo: polvere di proteina dell'albume d'uovo di Jay Robb
La polvere proteica di albume d'uovo di Jay Robb è disponibile in vaniglia, cioccolato, fragola e non aromatizzata. Tutte le varietà provengono da polli privi di ormoni della crescita. I fatti di supplemento includono ingredienti minimi; il prodotto non aromatizzato è costituito da albumina e lecitina di albume d'uovo estratte pure. Una porzione comprende 115-120 calorie, 24-25 grammi di proteine, zero grammi di grassi e da uno a quattro grammi di carboidrati a seconda del sapore.
Credito: foto per gentile concessione di Jay RobbLa polvere proteica di albume d'uovo di Jay Robb è disponibile in vaniglia, cioccolato, fragola e non aromatizzata. Tutte le varietà provengono da polli privi di ormoni della crescita. I fatti di supplemento includono ingredienti minimi; il prodotto non aromatizzato è costituito da albumina e lecitina di albume d'uovo estratte pure. Una porzione comprende 115-120 calorie, 24-25 grammi di proteine, zero grammi di grassi e da uno a quattro grammi di carboidrati a seconda del sapore.
12. Vegan: Sunwarrior Warrior Blend Raw Vegan Protein
Questa proteina include una miscela di proteine di piselli crude, proteine di mirtilli crudi e proteine di semi di canapa organici crudi. Una porzione offre 80 calorie, 17 grammi di proteine, 1, 5 grammi di grassi e un grammo di carboidrati. Un ulteriore vantaggio? La polvere proteica è senza glutine, senza soia, senza OGM e secondo il produttore: "Questa fusione dinamica, insieme a un processo di estrazione a freddo, crea una proteina unica, grezza, a base vegetale con un profilo aminoacidico completo eccezionalmente ricco di arginina, lisina, leucina e aminoacidi a catena ramificata."
Credito: foto per gentile concessione di SunWarriorQuesta proteina include una miscela di proteine di piselli crude, proteine di mirtilli crudi e proteine di semi di canapa organici crudi. Una porzione offre 80 calorie, 17 grammi di proteine, 1, 5 grammi di grassi e un grammo di carboidrati. Un ulteriore vantaggio? La polvere proteica è senza glutine, senza soia, senza OGM e secondo il produttore: "Questa fusione dinamica, insieme a un processo di estrazione a freddo, crea una proteina unica, grezza, a base vegetale con un profilo aminoacidico completo eccezionalmente ricco di arginina, lisina, leucina e aminoacidi a catena ramificata."
13. A Vegan Protein Plus Porzioni di verdure: frullato di proteine Vega
Questa proteina a base vegetale fornisce l'equivalente di due porzioni di verdure oltre a 80 calorie, 15 grammi di proteine, zero grammi di grassi e quattro grammi di carboidrati. Disponibili in Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango e Natural, questi frullati proteici sono una miscela di piselli, Saviseed (sacha inchi), semi di canapa e proteine di riso integrale germogliate.
Credito: foto per gentile concessione di VegaQuesta proteina a base vegetale fornisce l'equivalente di due porzioni di verdure oltre a 80 calorie, 15 grammi di proteine, zero grammi di grassi e quattro grammi di carboidrati. Disponibili in Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango e Natural, questi frullati proteici sono una miscela di piselli, Saviseed (sacha inchi), semi di canapa e proteine di riso integrale germogliate.
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Usi la polvere proteica nei tuoi frullati o in altre ricette? Qual è la tua marca preferita di proteine in polvere? È uno che non abbiamo menzionato? Cosa metti nei tuoi frullati? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
Credito: Alleanza / iStock / Getty ImagesUsi la polvere proteica nei tuoi frullati o in altre ricette? Qual è la tua marca preferita di proteine in polvere? È uno che non abbiamo menzionato? Cosa metti nei tuoi frullati? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
