Sebbene esistano molti tipi di quinoa nelle Ande dove ha origine, solo alcuni tipi sono disponibili sugli scaffali dei negozi di alimentari, tra cui la quinoa rossa, bianca e nera. La quinoa bianca e rossa sono molto simili nel valore nutrizionale, ma la quinoa rossa può avere un vantaggio a causa della sua capacità antiossidante.
Che cos'è la quinoa?
La quinoa è stata mangiata per migliaia di anni dalle culture indigene andine, ma solo recentemente è diventata popolare in Occidente. Ora, molte persone interessate a mangiare in modo più sano hanno un occhio su questa potenza nutrizionale. Nel 2013 il quartier generale delle Nazioni Unite ha dichiarato "Anno internazionale della quinoa" a causa del suo potenziale ruolo nel porre fine alla fame, alla malnutrizione e alla povertà.
La quinoa è classificata come un grano, ma in realtà è il frutto di una pianta della famiglia delle Amaranthaceae e un cugino vicino all'amaranto, alle barbabietole e all'amaranto. Viene spesso definito pseudo-grano, perché viene mangiato allo stesso modo di un grano. La pianta di quinoa ha anche foglie commestibili, sebbene non siano ampiamente disponibili per i consumatori.
Secondo un articolo pubblicato su Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety a luglio 2016, la nutrizione della quinoa bianca e rossa supera quella della maggior parte dei cereali. Oltre ai suoi macronutrienti e micronutrienti, la quinoa è anche ricca di sostanze chimiche vegetali presenti in natura che offrono ulteriori benefici alla salute umana.
Calorie e proteine in quinoa
Il rosso e il bianco (a volte bianco sporco o di colore giallo) hanno profili macronutrienti quasi identici. Entrambi i tipi di quinoa hanno la stessa quantità di calorie del riso bianco e integrale - circa 105 per oncia, asciutti. Tuttavia, entrambi hanno una densità nutritiva più elevata rispetto al riso.
La quinoa è nota per il suo contenuto proteico, con circa 4 grammi per oncia. È anche unico, perché è uno dei pochi alimenti vegetali che offre un profilo completo di aminoacidi. Gli aminoacidi sono le unità di base delle proteine. Il tuo corpo metabolizza le proteine nei suoi aminoacidi costituenti e le usa per costruire proteine nel corpo che supportano muscoli, ossa e denti e fungono da messaggeri chimici, enzimi e anticorpi.
Ci sono 20 amminoacidi in totale, nove dei quali sono considerati "essenziali", secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti. Devi ottenere questi aminoacidi essenziali dalla tua dieta, mentre il tuo corpo può produrre da solo gli aminoacidi non essenziali.
Tipicamente, gli alimenti vegetali sono fonti proteiche "incomplete" perché sono a basso contenuto di o mancano uno o più degli aminoacidi essenziali. Anche se questo non li rende necessariamente povere fonti proteiche, significa che devi mangiare una varietà di alimenti vegetali o includere proteine animali nella tua dieta, al fine di ottenere tutto ciò di cui hai bisogno. Se includi regolarmente quinoa bianca o rossa nella tua dieta, le tue basi sono coperte.
Contenuto di carboidrati e grassi
Per quanto riguarda i cereali, la quinoa rossa e bianca è relativamente povera di carboidrati, con circa 18 grammi per oncia, secca. Di quei 18 grammi, 2 grammi provengono da fibre alimentari o roughage, che sono le parti indigeribili delle pareti cellulari delle piante che non possono essere digerite dal corpo umano. Sebbene la fibra alimentare non offra alcun nutriente, è importante per una buona salute per diversi motivi:
- La fibra rallenta la digestione e aggiunge volume alle feci, che aiuta a passare più facilmente e previene la costipazione;
- Aiuta a mantenere la salute dell'intestino, prevenendo potenzialmente il cancro al colon e altre malattie che colpiscono il colon;
- La fibra abbassa i livelli di colesterolo trasportando parte del colesterolo cattivo dal corpo nei rifiuti;
- Aiuta a controllare lo zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento del glucosio nel flusso sanguigno;
- Porta a maggiori sentimenti di sazietà, favorendo così la perdita di peso e il mantenimento del peso.
La quinoa rossa e bianca fornisce anche piccole quantità di grasso - circa 1, 75 grammi per oncia secca. Gran parte di questo contenuto di grassi proviene da grassi polinsaturi e monoinsaturi. Con moderazione, questi tipi di grassi possono avere benefici per la salute, contribuendo a ridurre il colesterolo cattivo e la pressione sanguigna e potenzialmente a prevenire malattie cardiache e ictus.
Micronutrienti bianchi e rossi della quinoa
Come altri cereali, la quinoa bianca e rossa vanta una gamma di vitamine e minerali. Entrambe sono particolarmente buone fonti di quanto segue:
Folato, una vitamina B necessaria per la creazione di globuli rossi che trasportano ossigeno fresco in tutto il corpo. Il folato è una vitamina particolarmente importante per le donne in gravidanza e per quelle che hanno intenzione di rimanere incinta, poiché quantità adeguate possono prevenire i difetti alla nascita.
La tiamina, una vitamina B che svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico e nella crescita, nello sviluppo e nel funzionamento sani delle cellule.
Vitamina B6, un'altra vitamina B coinvolta in oltre 100 reazioni enzimatiche, principalmente quelle legate al metabolismo proteico. B6 svolge anche un ruolo nello sviluppo cognitivo, nella funzione immunitaria e nella creazione di globuli rossi.
Ferro, un minerale necessario per produrre globuli rossi, metabolismo muscolare e integrità del tessuto connettivo, sviluppo neurologico, crescita fisica, funzione cellulare e sintesi ormonale.
Manganese, un minerale coinvolto nel metabolismo di carboidrati, aminoacidi, colesterolo e glucosio. Il manganese supporta anche la formazione di ossa, la riproduzione e la funzione immunitaria e combatte i radicali liberi che contribuiscono allo sviluppo della malattia.
Il rame, un minerale coinvolto nella produzione di energia, nel metabolismo del ferro e nella sintesi del tessuto connettivo e dei neurotrasmettitori.
Magnesio, un minerale necessario per la sintesi di materiale genetico e proteico, lo sviluppo strutturale dell'osso e la produzione di energia. Il magnesio aiuta anche a controllare la pressione sanguigna e la glicemia e trasporta calcio e potassio attraverso le membrane cellulari, che è fondamentale per regolare il ritmo cardiaco, la conduzione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare.
Attività antiossidante della quinoa
Tutte le piante hanno composti naturali chiamati fitonutrienti o fitochimici. Molti di questi agiscono come antiossidanti, che hanno dimostrato di combattere lo stress ossidativo e la creazione di radicali liberi che possono danneggiare le cellule e contribuire allo sviluppo di malattie, incluso il cancro.
La quinoa contiene una varietà di questi composti chimici, tra cui fenoli e flavonoidi. Secondo uno studio di chimica degli alimenti nel gennaio 2015, i tipi di quinoa rossi, bianchi e neri contengono più di 23 diversi composti fenolici. Tuttavia, tra i tre colori, la quinoa rossa e nera ha profili fenolici e antiossidanti più robusti della quinoa bianca. Ciò è dovuto al loro colore più profondo, un prodotto di un tipo di pigmento vegetale chiamato betacyanin, un potente antiossidante che dà a molte piante rosse e viola le loro sfumature.
Uno studio pubblicato nell'agosto 2012 in Scienze alimentari e nutrizionali ha testato il contenuto fenolico dei semi di quinoa rossa e gialla e ha scoperto che la quinoa rossa aveva livelli significativamente più alti rispetto alla quinoa gialla. Per questo motivo, i ricercatori hanno concluso che la quinoa rossa potrebbe essere un potente alimento funzionale e contribuire in modo significativo alla gestione e alla prevenzione delle malattie legate ai danni dei radicali liberi.
