Quando hai una notevole quantità di peso da perdere, può sembrare impossibile iniziare. Come fai a perdere 100 sterline o più? E, altrettanto importante, come lo manterrai?
Il personal trainer Jeff Logan, CPT, afferma che la perdita di peso a tre cifre è come perdere un'intera persona - e il processo non dovrebbe essere affrettato. Un tasso sicuro e salutare di perdita di peso per qualcuno che è di 100 chili o più in sovrappeso è tra 1 e 3 sterline a settimana, dice. Usando quella matematica, ci vorrà circa un anno per raggiungere il tuo obiettivo.
Ma come? Qui, Logan e altri esperti in nutrizione e fitness condividono i loro migliori consigli in modo realistico e sicuro! - dire adios a oltre 100 sterline per sempre.
1. Riempi metà del piatto con verdure non amidacee
Sebbene l'esercizio fisico faccia sicuramente parte del processo, Carla Dueñas, RD, dietista di Baptist Health South Florida, dice a LIVESTRONG.com che, più di ogni altra cosa, ciò che mangiamo fa la differenza più grande sulla scala. Di tutti i cambiamenti dietetici che dovresti fare quando inizi il tuo viaggio verso una salute migliore, dice che aumentare la tua assunzione di verdure senza amido è il più vitale.
"Più verdure significa più vitamine e minerali, che in genere sono sottovalutati come fonte di energia. Tutta quell'energia extra si traduce in migliori allenamenti e più calorie bruciate", spiega.
Inoltre, le verdure traboccano di fibre. "La fibra ci mantiene pieni a lungo perché è più difficile che il nostro apparato digerente si rompa, quindi possiamo durare dalle tre alle quattro ore sentendoci soddisfatti fino al prossimo pasto o spuntino", spiega Dueñas.
Mangia più di queste verdure non amidacee
- Cuori di carciofi e carciofi
- Asparago
- Mais per bambini
- Germogli di bambù
- Fagioli (verde, cera, italiano)
- Germogli di fagiolo
- Barbabietole
- cavoletti di Bruxelles
- broccoli
- Cavolo (verde, cavolo cinese, cinese)
- Carote
- Cavolfiore
- Sedano
- Cetriolo
- Melanzana
- Verdure (cavolo, cavolo, senape, rapa)
- Cuori di palma
- jicama
- Cavolo rapa
- Funghi
- Ocra
- Cipolle
- Baccelli di pisello
- Peperoni
- Ravanelli
- rapa svedese
- Insalata (cicoria, indivia, scarola, lattuga, romaine, spinaci, rucola, radicchio, crescione)
- Germogli
- Zucca (cushaw, estate, collo alto, spaghetti, zucchine)
- Piselli con zucchero
- bietola
- Pomodoro
- Rape
- Castagne d'acqua
2. Non lasciarti ingannare da Crash Diets
Puoi pensare a una "dieta intensiva" nello stesso modo in cui pubblicheresti un clickbait su Facebook. Il titolo è sconcertante e irresistibile, ma nella maggior parte dei casi il contenuto è al massimo scarno.
Qualsiasi tipo di programma alimentare che promette di aiutarti a perdere peso velocemente senza troppi sforzi non merita il tuo tempo, afferma Audrey Heist, RD, dietista e direttrice dell'impegno per la salute presso AtlantiCare. Dice che molte persone sono attirate da detergenti con brodo di pollo, disintossicazioni e altri modi apparentemente semplici per perdere peso, ma la maggior parte delle volte, queste abitudini alimentari sono efficaci solo all'inizio, e in realtà sono dannose a lungo termine.
"Cambiare drasticamente le nostre abitudini di vita in una sola volta ci fa fallire", afferma. "Spesso non possiamo e non restiamo fedeli alle modifiche che abbiamo apportato, il che porta a riguadagnare peso".
È anche importante notare, secondo Heist, che la rapida perdita di peso causata dalla dieta a caduta può portare alla perdita muscolare, che può anche causare un aumento di peso, poiché il muscolo aiuta a mantenere il metabolismo in una buona sequenza.
Scopri come individuare una dieta a rischio con altri tre tipi di espedienti malsani per evitare se la perdita di peso a lungo termine è il tuo obiettivo.
3. Aumentare l'assunzione di proteine durante il giorno
Per molte persone, dire "no" alle prelibatezze e ai cibi di conforto è metà della battaglia per rimanere su un piano di alimentazione salutare. Ma perché ci ritroviamo a sbavare su quella ciambella alle 15:00? Probabilmente perché non abbiamo avuto abbastanza proteine a pranzo, dice Dueñas.
Come spiega, aumentare il nostro apporto proteico ci darà la difesa di cui abbiamo bisogno per controllare la fame, facilitando così il mantenimento della rotta. "L'aggiunta di uno spuntino pomeridiano ricco di proteine è un ottimo modo per tenere lontane quelle voglie", afferma.
Qualche idea:
- Un frullato proteico fatto con la tua polvere proteica preferita (cerca senza zuccheri aggiunti)
- Yogurt greco con noci e frutti di bosco (optare per yogurt greco magro e non grasso)
- Cetrioli di tonno (scambia la maionese con senape per ridurre il grasso e le calorie)
Inoltre, le proteine svolgono anche un ruolo nella costruzione e nel mantenimento della massa muscolare dall'esercizio fisico. "Quando perdiamo peso velocemente, i grassi insieme ai muscoli vengono persi. Vogliamo evitarlo fornendo costantemente al corpo alimenti proteici", afferma Dueñas.
Mancia
Se stai perdendo peso attivamente, cerca di mangiare ogni giorno circa 1, 3 grammi di proteine magre per chilogrammo di peso corporeo. Tieni presente che un chilogrammo equivale a circa 2, 2 libbre. Quindi, ad esempio, una persona di 250 libbre dovrebbe mirare a mangiare circa 148 grammi di proteine al giorno (per riferimento, una porzione da 3 once di petto di pollo arrosto contiene circa 25 grammi di proteine, secondo l'USDA).
4. Prova a digiunare a intermittenza
Una volta che hai qualche mese di cibo pulito sotto la cintura, il dietista Brigid Titgemeier, RDN, LD, suggerisce di implementare un regime di digiuno intermittente nel tuo stile di vita. Esistono diversi metodi, ma i più popolari prevedono il digiuno da 12 a 16 ore al giorno (incluso il tempo in cui dormi) e il consumo dei tre pasti nelle restanti ore.
Sebbene la ricerca sia ancora piuttosto limitata su questo piano alimentare, una recensione del dicembre 2019 sul The New England Journal of Medicine ha scoperto che il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso. Non è ancora del tutto chiaro se IF sia in grado di limitare il mangiare a tarda notte, ridurre l'appetito o lavorare in un altro modo.
Per iniziare, prova a tagliare il cibo dalle 20:00 alle 8:00, quindi mangi solo la cena e poi la colazione, senza stuzzichini. Man mano che ti senti più a tuo agio e il tuo corpo si regola, puoi aumentare questo tempo di digiuno di un'ora ogni settimana fino a raggiungere i 16 anni.
La guida per principianti al digiuno 16: 8 per la perdita di peso
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5. Non limitare severamente le calorie
Se il modo in cui perdiamo peso è consumando meno calorie rispetto a ciò che bruciamo, limitare la nostra assunzione ha senso, giusto?
Bene, sì, ma solo fino a un certo punto, afferma Dueñas, che osserva che limitare fortemente le calorie - a meno di 1.200 al giorno per le donne o 1.500 per gli uomini - provoca in realtà il nostro corpo a trattenere il grasso (poiché è una preziosa riserva di energia) e abbattere i muscoli. Questo rallenta il metabolismo e ti farà sentire affamato, sfinito e più suscettibile a raffreddori e influenze, poiché il tuo sistema immunitario è compromesso, aggiunge.
Mancia
Secondo gli esperti, il "numero magico" di calorie da tagliare dalla dieta quotidiana è compreso tra 500 e 750. Poiché una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie, tale deficit dovrebbe comportare tra 1 e 1, 5 libbre di perdita di peso ogni settimana.
Nel complesso, un buon modo per avvicinarsi alle calorie, dice Titgemeier, è ricordare che l'equilibrio è la chiave del successo a lungo termine. "È importante pensare di nutrire il corpo piuttosto che privarlo. Nutri il tuo corpo con cibi interi e non trasformati e cerca di evitare misure estreme di restrizione calorica che non sono sostenibili", esorta.
Ti chiedi come calcolare le calorie per perdere peso? Scarica l'app MyPlate per fare il lavoro e aiutarti a monitorare il tuo apporto, in modo da poter rimanere concentrato e raggiungere i tuoi obiettivi!
6. Fare dell'esercizio fisico una priorità
Adam Phillips, un personal trainer certificato NASM, lo ascolta continuamente: "Non ho tempo di concentrarmi sulla perdita di peso". Anche se molti dei suoi potenziali clienti camminano nel disperato tentativo di perdere peso, non riescono effettivamente a pianificare i minuti e le ore necessari per vedere il successo.
Per incoraggiarli a pensare in modo diverso, ricorda loro quanti momenti ci sono da dedicare alla tua salute se ne fai una priorità: "Ci sono 168 ore in una determinata settimana. Lavoro e sonno occupano 112 di questi, ma questo lascia 56 ore in una settimana ", afferma. "Allenarsi non dovrebbe richiedere più di un'ora ogni giorno. Quindi, allenarsi cinque giorni alla settimana ti lascia 51 ore per recuperare tutto il resto."
Secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani, dovresti dedicare circa la metà di quelle cinque ore settimanali a cardio di intensità moderata (pensa: camminata veloce o jogging) e metà ad attività di potenziamento muscolare che coinvolgono tutti i tuoi principali gruppi muscolari.
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7. Non mangiare cibi trasformati a basso contenuto di grassi
Fai una passeggiata nel tuo negozio di alimentari locale e verrai bombardato da uno spuntino dopo l'altro che pubblicizza slogan "a basso contenuto di grassi", "senza grassi" e altri concetti dietetici. È allettante, certo, poiché a prima vista sembrano sani, ma Titgemeier afferma che offrono pochissimi benefici nutrizionali.
Come mai? Il grasso non ti fa ingrassare e ne abbiamo bisogno per far funzionare il nostro corpo e bruciare calorie! - effettivamente. "Il grasso è importante per aumentare i livelli di pienezza, migliorare la salute del cervello e ridurre l'infiammazione", afferma. "Solo perché stai cercando di perdere peso non significa che dovresti iniziare a mangiare cibi trasformati a basso contenuto di grassi che rimuovono il grasso attraverso la lavorazione e quindi lo sostituiscono con zucchero o carboidrati."
Quali sono invece alcuni grassi sani da cercare? Titgemeier raccomanda opzioni di cibi integrali come avocado, semi di chia, semi di lino macinati e olive, solo per citarne alcuni. Anche i pesci grassi come il tonno e il salmone sono buone scelte.
8. Limitare tutti gli zuccheri aggiunti, comprese le fonti naturali e artificiali
Che tu lo realizzi o no, lo zucchero è praticamente in tutto. Basti pensare a tutti i luoghi in cui le tue papille gustative sono coinvolte: canna, acero, miele e sciroppi di frutta, quasi tutti i cibi confezionati e persino salse di pomodoro o altri acquisti improbabili.
Ecco l'affare: se non limitiamo lo zucchero che stiamo mangiando (o bevendo!), Continueremo a desiderarlo, più e più volte. "Le nostre papille gustative si abituano, così come il nostro cervello, e iniziamo a averne più bisogno, proprio come una droga", afferma Dueñas. E anche se i dolcificanti artificiali non contengono calorie o aumentano lo zucchero nel sangue allo stesso modo degli zuccheri naturali, scatenano la stessa reazione nel cervello che ci fa desiderare più dolci.
Ogni volta che puoi, limita tutti gli alimenti che hanno aggiunto zucchero naturale o artificiale. È meglio mangiare ciò che madre natura intendeva, direttamente dalla terra o dalla fattoria, dice Dueñas.
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9. Non provare a farlo da solo
Quando sei così vicino a prendere una fetta di pizza, o quando hai avuto una giornata stressante e quel gelato nel congelatore sembra così attraente, è importante avere un amico di compatibilità che è lì per aiutarti a resistere. Heist afferma che è incredibilmente utile trovare qualcuno - di persona o virtualmente - che è anche in un viaggio per perdere peso, in modo da potersi appoggiare gli uni agli altri.
Tieni presente che potresti dover guardare fuori dalla tua cerchia di familiari e amici. Mentre sono di supporto, potrebbero non capire gli ostacoli che devi affrontare giorno dopo giorno cambiando il tuo stile di vita.
Heist afferma che avere un partner per la compatibilità ti manterrà concentrato e ti darà la resistenza cognitiva necessaria per perdere peso significativo. Dopotutto, la battaglia non è solo fisica, ma anche mentale.
"Nell'ambiente di oggi, dove siamo esposti ad alimenti trasformati ad alto contenuto calorico, può essere facile fare scelte malsane. La perdita di peso richiede un impegno e un piano - non è forza di volontà tanto quanto la capacità di abilità", dice.
Se stai lottando per trovare un amico, prendi in considerazione la ricerca di gruppi di perdita di peso su Facebook - come il gruppo sfida LIVESTRONG.com - o esamina la comunità nella tua palestra vicina. È probabile che presto ti imbatterai in qualcuno che sta osservando lo stesso obiettivo di perdita di peso da 100 libbre.
