Nella stagione
Passo 1
Scegli un giorno per l'allenamento della velocità a intervalli, assicurandoti che sia un giorno in cui non hai affaticamento muscolare. Ciò significa allenarsi dopo 24-36 ore di riposo, consiglia l'allenatore Brian Mac.
Passo 2
Riscaldati correndo a una velocità moderata per cinque minuti.
Passaggio 3
Sprint per 30 secondi. Scendi a una velocità moderata per 2-3 minuti per assegnare il recupero. Esegui da 8 a 10 intervalli di questo tipo, raccomanda Richard B. Kreider, autore principale del libro "Esercizio fisico e nutrizione sportiva". Correre ad alta velocità per brevi intervalli alla fine mette in gioco i percorsi neuromuscolari corretti e le fonti di energia utilizzate nello sprint, aggiunge Mac.
Passaggio 4
Aumenta il tuo tempo di scatto a 60 secondi e abbassa il tempo di recupero man mano che ti metti in forma, afferma Kreider.
Passaggio 5
Allunga dopo l'allenamento. La flessibilità influenza la frequenza del passo e la frequenza del passo, note Mac.
Fuori stagione
Passo 1
Il lunedì, esegui squat, step-up, panca e oscillazioni del manubrio. Il miglioramento della forza muscolare si traduce in una migliore lunghezza del passo, spiega Mac. Inizia con 25 ripetizioni di ogni esercizio e lavora fino a 40 per massimizzare la resistenza, consiglia Ben Weider e Joe Weider nel loro libro "The Edge: Ben and Joe Weider's Guide to Ultimate Strength, Speed and Stamina". Le alte ripetizioni aiuteranno ad aumentare gli enzimi che aiutano il tuo corpo a eliminare l'acido lattico, il che migliorerà la tua capacità di correre verso la fine del tuo evento, osserva Weiders.
Passo 2
Esegui affondi, squat a una gamba sola e la panca il mercoledì. Usa anche la pulizia del potere per sviluppare i tuoi muscoli grandi; questo esercizio, spiega Mac, usa un'azione esplosiva che richiede a molti dei tuoi gruppi muscolari e articolazioni di funzionare in un movimento coordinato. Esegui sei serie da otto ripetizioni per questo esercizio. Pulisci il potere con un bilanciere, iniziando dallo stinco con le cosce parallele al pavimento. Alzati e sali in punta di piedi mentre tiri la barra verso l'alto vicino al tuo corpo. Scrollare le spalle i muscoli del trapezio per elevare la barra. Continuare a tirare verso l'alto fino a quando il peso non viene spostato sulla parte superiore delle spalle e i gomiti sono rivolti verso l'alto e in alto. Abbassa la barra per iniziare la posizione.
Passaggio 3
Allenati il venerdì facendo squat, step-up e la panca. Aggiungi utilizza snatch, che sviluppano i muscoli nello stesso modo in cui fanno le pulizie di potenza. Esegui sei serie da otto per questo esercizio, consiglia Mac. Gli strappi vengono eseguiti con un bilanciere, a partire dallo stinco e dalle cosce parallele al pavimento. Tieni le braccia e la schiena dritte e in piedi, usando le gambe e i fianchi per tirare mentre ti alzi. Alza le spalle e solleva la barra, mantenendola vicino al corpo. Termina con la barra in alto e il corpo esteso.
Passaggio 4
Allunga dopo ogni allenamento per mantenere la tua flessibilità.
Le cose che ti serviranno
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Traccia
bilancieri
manubri
Panca pesi
Mancia
Esegui esercizi pliometrici, come saltare su e giù da una scatola, per aiutare a sviluppare un potere esplosivo.
avvertimento
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
