Alcune donne temono che la costruzione del muscolo delle gambe le faccia sembrare ingombranti. Al contrario, la costruzione di muscoli magri nella parte inferiore del corpo può farti sembrare più magro, più lungo e più sexy.
Come ulteriore vantaggio, la costruzione del muscolo aiuta a revocare il metabolismo in modo da bruciare i grassi più velocemente. Sia che tu sollevi i pesi in palestra o che fai esercizi a corpo libero a casa, ci sono una varietà di modi in cui puoi costruire muscoli per gambe forti e scolpite.
Nozioni di base per la costruzione muscolare
Per costruire il muscolo, devi danneggiare le fibre muscolari. Questo suona peggio di quello che è. Il danno fatto durante l'esercizio di resistenza è minimo, ma è sufficiente a causare piccole lacrime che il corpo deve riparare. Mentre il corpo passa attraverso il processo di riparazione, i muscoli diventano più forti e più grandi.
Non è necessario sollevare molto peso per costruire i muscoli. In effetti, fare esercizi di calisthenics o di peso corporeo è un ottimo modo per ottenere massa muscolare magra e forza funzionale.
Tuttavia, se si desidera aumentare la massa, l'aggiunta di peso contribuirà ad aumentare il danno muscolare per guadagni maggiori. Alcuni esercizi di resistenza, come gli stacchi, sono esercizi per tutto il corpo molto efficaci e grandi risparmiatori di tempo.
Va bene concentrarsi sui muscoli della parte inferiore del corpo - i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i quadricipiti, gli adduttori, i rapitori e i polpacci - ma è anche necessario eseguire esercizi per la parte superiore del corpo e il nucleo per evitare squilibri strutturali e promuovere la forza complessiva.
Composto vs. Esercizi di isolamento
Ai fini della costruzione della massa muscolare magra della parte inferiore del corpo, ha senso attenersi agli esercizi composti. Questi tipi di esercizi coinvolgono più di un gruppo muscolare.
Ad esempio, gli squat lavorano tutti i muscoli della gamba. Gli esercizi di isolamento, d'altra parte, lavorano principalmente un muscolo alla volta. Un ricciolo per i muscoli posteriori della coscia funziona proprio come i muscoli posteriori della coscia.
Risparmierai molto tempo e otterrai un ottimo allenamento facendo alcuni esercizi composti. Poiché gli esercizi composti attivano più gruppi muscolari contemporaneamente, usano più energia. Questo significa che stai bruciando più calorie mentre ti alleni che se stessi facendo esercizi di isolamento.
La tua strategia per gli esercizi per le gambe
Costruire il muscolo delle gambe non deve essere complicato. Scegli alcuni esercizi diversi ed eseguili con intensità impegnativa un paio di volte a settimana su base regolare. Assicurati di includere un tempo di recupero adeguato - dalle 24 alle 72 ore tra gli allenamenti, a seconda dell'intensità dell'allenamento - segui una dieta nutriente e dormi abbastanza. Questo è tutto!
Continua a sfidare te stesso per vedere risultati a lungo termine. Cambia gli allenamenti delle gambe ogni poche settimane e aggiungi serie, ripetizioni o peso a ogni esercizio nel tempo. Ogni esercizio dovrebbe essere stimolante, ma non così impegnativo che potresti ferirti.
Allenamento con i pesi alternato con esercizi cardio che aiutano anche a rafforzare la forza delle gambe, come corsa, arrampicata, scalata e ciclismo.
Prova questi esercizi
Ci sono centinaia di esercizi per le gambe che puoi fare e tutti contribuiscono a costruire e tonificare le gambe, ma non è necessario eseguirle tutte. Se scegli esercizi composti come squat che usano più gruppi muscolari grandi, non devi preoccuparti se stai allenando tutti i muscoli delle gambe.
Se non hai familiarità con l'allenamento con pesi e bilanciere, in particolare, assicurati di prendere tempo per imparare la tecnica prima di aggiungere peso. Chiedi a un allenatore in palestra di guardare il tuo modulo e darti un feedback. Dopo aver imparato le mosse, puoi aggiungere più peso.
1. Squat
Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci per la parte inferiore del corpo. Costruiscono la forza nei glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Puoi farlo senza peso in diverse varianti, tra cui squat a gamba singola, oppure puoi aggiungere peso sotto forma di bilanciere, manubri, kettlebell o palla medica.
COME FARLO: stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Piega i fianchi e le ginocchia, mandando il sedere avanti e indietro come se fossi seduto su una sedia. Mantieni il busto eretto e trasferisci il peso leggermente sui talloni. Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento o leggermente più in basso. Espirare mentre si guida attraverso i piedi per rimettersi in piedi.
Per gli squat con bilanciere, inizierai con il bilanciere in un rack per squat. In questo caso, posiziona la barra esattamente sulle spalle, afferrandola più larga delle spalle. Alzati ed esci dalla rastrelliera occupata.
Se stai usando i manubri, posizionali appoggiati leggermente sui fronti delle spalle con i gomiti piegati.
Per gli squat con kettlebell, posizionati su due gradini di esercizio posizionati a una distanza di 12 pollici con i piedi un po 'più larghi della distanza dell'anca. Questo ti eleva in modo che tu possa avvicinarti al pavimento senza che il kettlebell tocchi. Tieni il kettlebell con entrambe le mani tra le gambe.
Se stai usando una palla medica per resistere, tienila di fronte a te con le braccia estese o piega i gomiti e tienila contro il petto. Puoi anche tenerlo sospeso per una sfida aggiuntiva.
2. Deadlift
I deadlift sono un esercizio molto efficace per costruire in modo efficiente la forza delle gambe. Puoi praticare il movimento di base a casa prima di prendere un peso; padroneggiare una buona tecnica è un imperativo, quindi non farti male alla schiena quando aggiungi peso.
COME FARLO: stare in piedi con i piedi distanti l'anca. Il peso, che si tratti di bilanciere o kettlebell, dovrebbe essere proprio di fronte agli stinchi in modo da poterlo facilmente abbassare. Fai una leggera curva alle ginocchia. Cerniera ai fianchi mentre abbassi il busto. La tua schiena dovrebbe rimanere perfettamente piatta. Quando la schiena è quasi parallela al suolo, allungare la mano e afferrare il peso. Guida attraverso i piedi per rialzarti di nuovo con il peso. Contrai i muscoli del gluteo ed estendi completamente i fianchi nella parte superiore del movimento.
3. Sollevamento dell'anca
Vuoi un culo migliore? Non cercare oltre i rialzi dell'anca. Questi sono facili da fare e facili da modificare per più o meno sfide, e tonificheranno e rassoderanno il tuo culo come nient'altro. Inizia senza peso fino a quando non hai capito la tecnica.
COME FARLO: sedersi davanti a una panca pesi con le scapole che toccano il lato lungo della panca. Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento distanti l'anca. Mantieni le ginocchia e i piedi paralleli durante l'esercizio. Espira mentre sollevi i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Pausa in alto e spremi i glutei. Inspira mentre scendi.
Per aggiungere peso, posiziona un bilanciere sul bacino. Sebbene tu possa posizionare tu stesso il bilanciere, è più facile che un partner o un trainer lo faccia per te. Posizionare un cuscinetto attorno al bilanciere per evitare dolore o lividi.
