Cerchi energia potenziata, nitidezza mentale, efficienza dell'allenamento e / o controllo del peso? L'aggiunta di carboidrati sani alla tua dieta (con moderazione) potrebbe aiutarti a raggiungere questi obiettivi. Questi carboidrati nutrienti contengono fibre, che il tuo sistema digestivo lavora per abbattere prima che possano essere assorbiti. Di conseguenza, aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di energia, glicemia, stati d'animo e appetito tra i pasti. Circa il 50-60 percento delle calorie totali giornaliere dovrebbe essere costituito da carboidrati, secondo la National Library of Medicine. Continua a leggere per un elenco di 16 carboidrati salutari che potresti voler includere nella tua dieta.
Cerchi energia potenziata, nitidezza mentale, efficienza dell'allenamento e / o controllo del peso? L'aggiunta di carboidrati sani alla tua dieta (con moderazione) potrebbe aiutarti a raggiungere questi obiettivi. Questi carboidrati nutrienti contengono fibre, che il tuo sistema digestivo lavora per abbattere prima che possano essere assorbiti. Di conseguenza, aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di energia, glicemia, stati d'animo e appetito tra i pasti. Circa il 50-60 percento delle calorie totali giornaliere dovrebbe essere costituito da carboidrati, secondo la National Library of Medicine. Continua a leggere per un elenco di 16 carboidrati salutari che potresti voler includere nella tua dieta.
1. Riso integrale
Ridurre il rischio di diabete di tipo 2 può essere semplice come sostituire il riso bianco con il marrone. In uno studio del 2010 dell'Archivio di medicina interna, i ricercatori hanno analizzato le diete, le abitudini di vita e la salute generale di circa 200.000 adulti. I partecipanti che hanno mangiato due o più porzioni di riso integrale a settimana avevano meno probabilità di avere fattori di rischio del diabete rispetto ai mangiatori di riso bianco. A differenza del riso bianco, che viene privato di preziosi nutrienti durante la lavorazione, il riso integrale è un chicco intero. Di norma, i cereali integrali forniscono più nutrienti, sazietà e benefici per la salute rispetto ai cereali raffinati. Quando viene scelta, selezionare il riso integrale, nero o selvaggio, anziché riso bianco o riso integrale istantaneo.
Ridurre il rischio di diabete di tipo 2 può essere semplice come sostituire il riso bianco con il marrone. In uno studio del 2010 dell'Archivio di medicina interna, i ricercatori hanno analizzato le diete, le abitudini di vita e la salute generale di circa 200.000 adulti. I partecipanti che hanno mangiato due o più porzioni di riso integrale a settimana avevano meno probabilità di avere fattori di rischio del diabete rispetto ai mangiatori di riso bianco. A differenza del riso bianco, che viene privato di preziosi nutrienti durante la lavorazione, il riso integrale è un chicco intero. Di norma, i cereali integrali forniscono più nutrienti, sazietà e benefici per la salute rispetto ai cereali raffinati. Quando viene scelta, selezionare il riso integrale, nero o selvaggio, anziché riso bianco o riso integrale istantaneo.
2. Popcorn
Mangiare meglio non richiede di rinunciare permanentemente agli snack croccanti, soprattutto se ti piacciono i popcorn. In uno studio del 2011 sulla Federation of American Societies for Experimental Biology Journal, 111 adulti hanno mangiato la loro dieta tipica per tre mesi, con o senza 100 calorie di popcorn senza grassi al 94% al giorno. I partecipanti che hanno mangiato popcorn hanno mostrato una significativa riduzione dell'assunzione di grassi nella dieta e grassi saturi e un aumento dell'assunzione di fibre. Popcorn fornisce un'alternativa nutriente e integrale ai cibi trasformati a basso contenuto di nutrienti come patatine fritte e salatini. Quindi la prossima volta che hai voglia di qualcosa di croccante, vai avanti e prendi dei popcorn saltati in aria con un pizzico di sale.
: Angela Davis di SoulCycle condivide come ucciderlo in classe Spin E nella vita
Credito: bhofack2 / iStock / Getty ImagesMangiare meglio non richiede di rinunciare permanentemente agli snack croccanti, soprattutto se ti piacciono i popcorn. In uno studio del 2011 sulla Federation of American Societies for Experimental Biology Journal, 111 adulti hanno mangiato la loro dieta tipica per tre mesi, con o senza 100 calorie di popcorn senza grassi al 94% al giorno. I partecipanti che hanno mangiato popcorn hanno mostrato una significativa riduzione dell'assunzione di grassi nella dieta e grassi saturi e un aumento dell'assunzione di fibre. Popcorn fornisce un'alternativa nutriente e integrale ai cibi trasformati a basso contenuto di nutrienti come patatine fritte e salatini. Quindi la prossima volta che hai voglia di qualcosa di croccante, vai avanti e prendi dei popcorn saltati in aria con un pizzico di sale.
: Angela Davis di SoulCycle condivide come ucciderlo in classe Spin E nella vita
3. Squash
La zucca probabilmente non è il primo alimento che viene in mente quando pensi alle fibre, ma mangiare più zucca fornisce un modo semplice per aumentare l'apporto di fibre durante tutto l'anno, afferma il dietista registrato Sharon Palmer. La fibra ha una vasta gamma di benefici per la salute, dall'aiutare a mantenere un sistema digestivo sano fino ad aiutare nella prevenzione delle malattie cardiache. Palmer consiglia l'uso di zucca in zuppe, stufati, casseruole e contorni. Una tazza di zucca di ghianda cotta fornisce 9 grammi di fibre (l'assunzione giornaliera raccomandata è di 25 grammi per le donne e 38 per gli uomini). Altre varietà ricche di fibre sono la zucca hubbard e la capesante estiva o la zucca di patty.
La zucca probabilmente non è il primo alimento che viene in mente quando pensi alle fibre, ma mangiare più zucca fornisce un modo semplice per aumentare l'apporto di fibre durante tutto l'anno, afferma il dietista registrato Sharon Palmer. La fibra ha una vasta gamma di benefici per la salute, dall'aiutare a mantenere un sistema digestivo sano fino ad aiutare nella prevenzione delle malattie cardiache. Palmer consiglia l'uso di zucca in zuppe, stufati, casseruole e contorni. Una tazza di zucca di ghianda cotta fornisce 9 grammi di fibre (l'assunzione giornaliera raccomandata è di 25 grammi per le donne e 38 per gli uomini). Altre varietà ricche di fibre sono la zucca hubbard e la capesante estiva o la zucca di patty.
4. Quinoa
La quinoa è una pseudo-grano, il che significa che mentre viene consumata come grano, in realtà è un seme con un profilo nutrizionale unico. "Gli pseudo-cereali come la quinoa sono più ricchi di proteine, offrono concentrazioni più elevate di vitamine e minerali come ferro e vitamine del gruppo B e sono un'alternativa naturalmente priva di glutine", afferma Colleen Hurley, un dietista registrato nella California Bay Area. Gli alimenti senza glutine sono importanti in caso di celiachia o intolleranza al glutine. Una porzione da 2/3 di tazza di quinoa cotta fornisce circa 5, 5 grammi di proteine e 3, 5 grammi di fibre. Inoltre, la quinoa richiede solo circa 20 minuti di cottura e può essere utilizzata al posto del riso o del couscous in quasi tutti i piatti.
Credito: bhofack2 / iStock / Getty ImagesLa quinoa è una pseudo-grano, il che significa che mentre viene consumata come grano, in realtà è un seme con un profilo nutrizionale unico. "Gli pseudo-cereali come la quinoa sono più ricchi di proteine, offrono concentrazioni più elevate di vitamine e minerali come ferro e vitamine del gruppo B e sono un'alternativa naturalmente priva di glutine", afferma Colleen Hurley, un dietista registrato nella California Bay Area. Gli alimenti senza glutine sono importanti in caso di celiachia o intolleranza al glutine. Una porzione da 2/3 di tazza di quinoa cotta fornisce circa 5, 5 grammi di proteine e 3, 5 grammi di fibre. Inoltre, la quinoa richiede solo circa 20 minuti di cottura e può essere utilizzata al posto del riso o del couscous in quasi tutti i piatti.
5. Bacche
"La frutta non offre solo i migliori carboidrati della natura, completi di una buona fibra di origine, ma anche migliaia di potenti antiossidanti e fitonutrienti per la salute", afferma Colleen Hurley, dietista registrato. Le bacche sono particolarmente ricche di questi nutrienti e sono considerate cibo per il cervello. Secondo uno studio di Harvard, i mirtilli e le fragole aiutano a preservare la funzione cerebrale nelle donne e ritardano il declino della memoria di due anni e mezzo. Goditi le bacche da solo o come componente aggiuntivo salutare per i tuoi frullati, frittelle integrali e persino insalate. Quando acquisti bacche congelate, seleziona varietà senza dolcificanti aggiunti. Le bacche sono abbastanza dolci da sole e l'assunzione eccessiva di zucchero può portare a un aumento di peso indesiderabile e squilibri di zucchero nel sangue.
Credito: moodboard / moodboard / Getty Images"La frutta non offre solo i migliori carboidrati della natura, completi di una buona fibra di origine, ma anche migliaia di potenti antiossidanti e fitonutrienti per la salute", afferma Colleen Hurley, dietista registrato. Le bacche sono particolarmente ricche di questi nutrienti e sono considerate cibo per il cervello. Secondo uno studio di Harvard, i mirtilli e le fragole aiutano a preservare la funzione cerebrale nelle donne e ritardano il declino della memoria di due anni e mezzo. Goditi le bacche da solo o come componente aggiuntivo salutare per i tuoi frullati, frittelle integrali e persino insalate. Quando acquisti bacche congelate, seleziona varietà senza dolcificanti aggiunti. Le bacche sono abbastanza dolci da sole e l'assunzione eccessiva di zucchero può portare a un aumento di peso indesiderabile e squilibri di zucchero nel sangue.
6. Patate dolci
La tonalità arancione delle patate dolci porta un po 'di colore nel piatto. Il composto che fornisce il pigmento della verdura amidacea fornisce anche il beta-carotene antiossidante, che il tuo corpo converte in vitamina A. La vitamina A può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori, secondo la Mayo Clinic e può anche aiutare a rallentare il processo di invecchiamento. Le patate dolci forniscono anche ricche quantità di vitamina C, che svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria e preziose quantità di fibre salutari per il cuore. La metà di una grande patata dolce contiene solo 81 calorie, che è molto meno della maggior parte dei dolci zuccherati. Goditi le patate dolci al forno e condite con olio d'oliva e spezie. Oppure aggiungilo a zuppe, stufati e curry.
Credito: juliedeshaies / iStock / Getty ImagesLa tonalità arancione delle patate dolci porta un po 'di colore nel piatto. Il composto che fornisce il pigmento della verdura amidacea fornisce anche il beta-carotene antiossidante, che il tuo corpo converte in vitamina A. La vitamina A può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori, secondo la Mayo Clinic e può anche aiutare a rallentare il processo di invecchiamento. Le patate dolci forniscono anche ricche quantità di vitamina C, che svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria e preziose quantità di fibre salutari per il cuore. La metà di una grande patata dolce contiene solo 81 calorie, che è molto meno della maggior parte dei dolci zuccherati. Goditi le patate dolci al forno e condite con olio d'oliva e spezie. Oppure aggiungilo a zuppe, stufati e curry.
7. Fagioli
I fagioli sono davvero un legume magico, ma non per i motivi che potresti immaginare. "Queste piccole dinamo fanno bene al tuo cuore", afferma il dietista registrato Colleen Hurley. "La fibra insolubile a digestione lenta abbondante nei fagioli può aiutare a ridurre il colesterolo, mantenere stabili gli zuccheri nel sangue e contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro." Una tazza di fagioli bianchi, blu o adzuki cotti fornisce un enorme 19 grammi di fibre. Lima, pinto e fagioli forniscono ciascuno 16 grammi di fibra per tazza cotta. Sono anche ricchi di proteine e antiossidanti e poveri di grassi. Se sei preoccupato per gonfiore e gas, incorpora gradualmente i fagioli in una dieta altrimenti a basso contenuto di fibre. Anche immergerli in acqua durante la notte aiuta.
Credito: L_Shtandel / iStock / Getty ImagesI fagioli sono davvero un legume magico, ma non per i motivi che potresti immaginare. "Queste piccole dinamo fanno bene al tuo cuore", afferma il dietista registrato Colleen Hurley. "La fibra insolubile a digestione lenta abbondante nei fagioli può aiutare a ridurre il colesterolo, mantenere stabili gli zuccheri nel sangue e contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro." Una tazza di fagioli bianchi, blu o adzuki cotti fornisce un enorme 19 grammi di fibre. Lima, pinto e fagioli forniscono ciascuno 16 grammi di fibra per tazza cotta. Sono anche ricchi di proteine e antiossidanti e poveri di grassi. Se sei preoccupato per gonfiore e gas, incorpora gradualmente i fagioli in una dieta altrimenti a basso contenuto di fibre. Anche immergerli in acqua durante la notte aiuta.
8. Verdi scuri e frondosi
Ci sono più di 1.000 tipi di piante con foglie commestibili, secondo il "Dietista di oggi", ma non avrai bisogno di mangiare molti tipi per raccogliere i benefici del benessere. Le verdure a foglia verde scura sono le prime fonti di beta-carotene e preziose fonti di vitamine e minerali, come vitamina C, vitamina K e ferro. Una tazza di cime di rapa cotte, senape o cavolo fornisce 5 grammi di fibra. Spinaci cotti, bietole e bietole forniscono ciascuno 4 grammi di fibra per tazza. Le verdure fresche aggiungono anche semplici insalate, curry e casseruole. Se non ti piace il sapore o la consistenza, prova a mescolarli in un frullato insieme a frutti come bacche o banane.
Credito: VezzaniPhotography / iStock / Getty ImagesCi sono più di 1.000 tipi di piante con foglie commestibili, secondo il "Dietista di oggi", ma non avrai bisogno di mangiare molti tipi per raccogliere i benefici del benessere. Le verdure a foglia verde scura sono le prime fonti di beta-carotene e preziose fonti di vitamine e minerali, come vitamina C, vitamina K e ferro. Una tazza di cime di rapa cotte, senape o cavolo fornisce 5 grammi di fibra. Spinaci cotti, bietole e bietole forniscono ciascuno 4 grammi di fibra per tazza. Le verdure fresche aggiungono anche semplici insalate, curry e casseruole. Se non ti piace il sapore o la consistenza, prova a mescolarli in un frullato insieme a frutti come bacche o banane.
9. Avena
L'avena avrà per sempre un posto nella hall of fame del cibo salutare, in quanto è stato il primo alimento ad avere un'etichetta che mostra un'indicazione sulla salute della FDA. Nel gennaio 1997, le etichette affermano che la farina d'avena può ridurre il rischio di malattie cardiache, se combinata con una dieta povera di grassi. L'avena è stata collegata a livelli di colesterolo, peso corporeo e pressione sanguigna migliorati. E come alimento ricco di fibre, l'avena ha l'ulteriore vantaggio di essere abbastanza abbondante. Una ciotola di avena tagliata in acciaio per colazione ti manterrà sodo fino al pranzo. Per rendere la farina d'avena ancora più sana, usa latte magro o acqua al posto del latte intero e aggiungilo con frutta fresca.
Credito: Vladislav Nosick / iStock / Getty ImagesL'avena avrà per sempre un posto nella hall of fame del cibo salutare, in quanto è stato il primo alimento ad avere un'etichetta che mostra un'indicazione sulla salute della FDA. Nel gennaio 1997, le etichette affermano che la farina d'avena può ridurre il rischio di malattie cardiache, se combinata con una dieta povera di grassi. L'avena è stata collegata a livelli di colesterolo, peso corporeo e pressione sanguigna migliorati. E come alimento ricco di fibre, l'avena ha l'ulteriore vantaggio di essere abbastanza abbondante. Una ciotola di avena tagliata in acciaio per colazione ti manterrà sodo fino al pranzo. Per rendere la farina d'avena ancora più sana, usa latte magro o acqua al posto del latte intero e aggiungilo con frutta fresca.
10. Semi di lino
Il seme di lino è stato usato fin dai tempi antichi e per una buona ragione! I semi di lino contengono ricche quantità di fibre e un materiale gommoso chiamato mucillagine - che aiuta nel processo digestivo - e sono la principale fonte vegetale di acidi grassi omega-3. Gli Omega-3 svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e nelle funzioni cerebrali e possono aiutare a ridurre i sintomi della menopausa, come sbalzi d'umore e vampate di calore. Per ottenere questi benefici, aggiungi i semi di lino macinati a frullati, yogurt, cereali e prodotti da forno. Puoi trovare semi di lino nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali in varie forme, come olio e capsule. Il Medical Center dell'Università del Maryland raccomanda di conservare l'olio di semi di lino refrigerato e di utilizzare semi di lino interi entro 24 ore dalla macinazione.
Credito: ninitta / iStock / Getty ImagesIl seme di lino è stato usato fin dai tempi antichi e per una buona ragione! I semi di lino contengono ricche quantità di fibre e un materiale gommoso chiamato mucillagine - che aiuta nel processo digestivo - e sono la principale fonte vegetale di acidi grassi omega-3. Gli Omega-3 svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e nelle funzioni cerebrali e possono aiutare a ridurre i sintomi della menopausa, come sbalzi d'umore e vampate di calore. Per ottenere questi benefici, aggiungi i semi di lino macinati a frullati, yogurt, cereali e prodotti da forno. Puoi trovare semi di lino nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali in varie forme, come olio e capsule. Il Medical Center dell'Università del Maryland raccomanda di conservare l'olio di semi di lino refrigerato e di utilizzare semi di lino interi entro 24 ore dalla macinazione.
11. Mango
Con circa 135 calorie per frutto, i mango sono ricchi di fibre (contenenti quasi 4 grammi di fibre per frutto di dimensioni medie) e antiossidanti (tra cui vitamina C e beta-carotene). E se ciò non bastasse per convincerti ad aggiungerli alla tua dieta, i manghi sono un frutto che combatte il cancro. In uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Agriculture and Food Chemistry, i ricercatori hanno osservato gli effetti degli estratti di mango su cellule non cancerose e cellule associate a carcinoma del colon, della prostata e della mammella. Hanno scoperto che gli estratti hanno aiutato le cellule sane a rimanere libere dal cancro e hanno ridotto la crescita delle cellule tumorali. Le varietà Haden e Ataulfo hanno mostrato benefici particolarmente forti.
Credito: Anna Pustynnikova / iStock / Getty ImagesCon circa 135 calorie per frutto, i mango sono ricchi di fibre (contenenti quasi 4 grammi di fibre per frutto di dimensioni medie) e antiossidanti (tra cui vitamina C e beta-carotene). E se ciò non bastasse per convincerti ad aggiungerli alla tua dieta, i manghi sono un frutto che combatte il cancro. In uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Agriculture and Food Chemistry, i ricercatori hanno osservato gli effetti degli estratti di mango su cellule non cancerose e cellule associate a carcinoma del colon, della prostata e della mammella. Hanno scoperto che gli estratti hanno aiutato le cellule sane a rimanere libere dal cancro e hanno ridotto la crescita delle cellule tumorali. Le varietà Haden e Ataulfo hanno mostrato benefici particolarmente forti.
12. Orzo
L'orzo è un chicco trascurato con profondi benefici per la salute, secondo Nicholas Perricone, MD, dermatologo e nutrizionista certificato. Il grano intero a bassa glicemia che assomiglia a un minuscolo riso è abbastanza abbondante e contiene grandi quantità di vitamina E, niacina e fibra solubile. La fibra solubile migliora la digestione e aiuta l'organismo a metabolizzare meglio carboidrati, colesterolo e grassi. Per preparare l'orzo, sciacqualo e fallo bollire in acqua fino a renderlo morbido. Una volta sgocciolato, aggiungere a zuppe, casseruole e insalate. O goditelo come cereali per la colazione calda.
Credito: id-art / iStock / Getty ImagesL'orzo è un chicco trascurato con profondi benefici per la salute, secondo Nicholas Perricone, MD, dermatologo e nutrizionista certificato. Il grano intero a bassa glicemia che assomiglia a un minuscolo riso è abbastanza abbondante e contiene grandi quantità di vitamina E, niacina e fibra solubile. La fibra solubile migliora la digestione e aiuta l'organismo a metabolizzare meglio carboidrati, colesterolo e grassi. Per preparare l'orzo, sciacqualo e fallo bollire in acqua fino a renderlo morbido. Una volta sgocciolato, aggiungere a zuppe, casseruole e insalate. O goditelo come cereali per la colazione calda.
13. Pasta integrale
Lo sapevi che l'americano medio consuma ogni anno 20 libbre di noodles di pasta? Questo non è un problema, a meno che non si scelga la "sostanza bianca raffinata", afferma Joy Bauer, un dietista registrato a New York City. La pasta integrale contiene tutte le parti nutrienti del grano originale, rendendola una preziosa fonte di vitamine del gruppo B, ferro, proteine e fibre. Una tazza di spaghetti integrali cotti fornisce 6 grammi di fibre e 7 grammi di proteine. Per assicurarti di ottenere davvero pasta integrale, scegli le paste etichettate con il 100% di cereali integrali o scegli le paste che elencano cereali integrali, come grano integrale, farro o riso integrale, come ingrediente principale.
Credito: Maren Winter / iStock / Getty ImagesLo sapevi che l'americano medio consuma ogni anno 20 libbre di noodles di pasta? Questo non è un problema, a meno che non si scelga la "sostanza bianca raffinata", afferma Joy Bauer, un dietista registrato a New York City. La pasta integrale contiene tutte le parti nutrienti del grano originale, rendendola una preziosa fonte di vitamine del gruppo B, ferro, proteine e fibre. Una tazza di spaghetti integrali cotti fornisce 6 grammi di fibre e 7 grammi di proteine. Per assicurarti di ottenere davvero pasta integrale, scegli le paste etichettate con il 100% di cereali integrali o scegli le paste che elencano cereali integrali, come grano integrale, farro o riso integrale, come ingrediente principale.
14. Salsa di pomodoro
La salsa di pomodoro potrebbe non essere ciò che ti viene in mente quando pensi ai carboidrati salutari, ma è una fonte altamente nutriente di fibre, vitamina C e licopene. Il licopene, un potente antiossidante, è associato a un ridotto rischio di cancro alla prostata e al seno. La frutta e la verdura rosse sono anche le principali fonti di flavonoidi, che riducono l'infiammazione, secondo la dietista registrata Susan Bowerman. La salsa di pomodoro aumenta il potere nutrizionale di molti piatti sani, compresi i piatti di pasta integrale e la pizza vegetariana preparata con una crosta integrale. Per tenere sotto controllo l'assunzione di sodio, cerca le etichette "senza sale aggiunto" o "a ridotto contenuto di sodio" sulla confezione della salsa di pomodoro.
Credito: EzumeImages / iStock / Getty ImagesLa salsa di pomodoro potrebbe non essere ciò che ti viene in mente quando pensi ai carboidrati salutari, ma è una fonte altamente nutriente di fibre, vitamina C e licopene. Il licopene, un potente antiossidante, è associato a un ridotto rischio di cancro alla prostata e al seno. La frutta e la verdura rosse sono anche le principali fonti di flavonoidi, che riducono l'infiammazione, secondo la dietista registrata Susan Bowerman. La salsa di pomodoro aumenta il potere nutrizionale di molti piatti sani, compresi i piatti di pasta integrale e la pizza vegetariana preparata con una crosta integrale. Per tenere sotto controllo l'assunzione di sodio, cerca le etichette "senza sale aggiunto" o "a ridotto contenuto di sodio" sulla confezione della salsa di pomodoro.
15. Carciofi
I carciofi sono molto più di cibi insoliti e divertenti da mangiare. Un carciofo di medie dimensioni fornisce più di 10 grammi di fibre, oltre a potassio, acido folico, magnesio e vitamina C. Poiché la sudorazione e la disidratazione riducono i livelli di potassio, gli alimenti ricchi di potassio sono particolarmente importanti nella stagione calda e dopo un intenso esercizio fisico. L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda l'acquisto di carciofi con foglie strette e un colore verde scuro. Conservali in un sacchetto di plastica in frigorifero per un massimo di tre giorni e lavali prima della cottura. Se preparare i carciofi freschi sembra un po 'intimidatorio o richiede tempo, aggiungi carciofi in scatola congelati o confezionati in acqua alle tue insalate e ai tuoi piatti di pasta.
Credito: Diana Taliun / iStock / Getty ImagesI carciofi sono molto più di cibi insoliti e divertenti da mangiare. Un carciofo di medie dimensioni fornisce più di 10 grammi di fibre, oltre a potassio, acido folico, magnesio e vitamina C. Poiché la sudorazione e la disidratazione riducono i livelli di potassio, gli alimenti ricchi di potassio sono particolarmente importanti nella stagione calda e dopo un intenso esercizio fisico. L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda l'acquisto di carciofi con foglie strette e un colore verde scuro. Conservali in un sacchetto di plastica in frigorifero per un massimo di tre giorni e lavali prima della cottura. Se preparare i carciofi freschi sembra un po 'intimidatorio o richiede tempo, aggiungi carciofi in scatola congelati o confezionati in acqua alle tue insalate e ai tuoi piatti di pasta.
16. Banane
Le banane sono così nutrienti che la dietista registrata Tara Gidus le considera un supercibo. Sono naturalmente privi di grassi e colesterolo e una preziosa fonte di vitamine B6 e C, manganese, potassio e fibre. Gli elettroliti nelle banane, compreso il potassio, proteggono dalla disidratazione. I 3 grammi di fibre contenuti per porzione promuovono la pienezza, rendendola utile tra uno spuntino e l'altro. "Secondo me, tutti dovrebbero mangiare almeno una banana al giorno, soprattutto atleti o persone attive, e chiunque abbia la pressione alta", afferma Gidus. Per una sorpresa, suggerisce di grigliare le banane, sbucciarle, per cinque minuti per lato. La buccia si annerirà, ma le parti interne si trasformeranno in bontà caramellata.
Credito: bhofack2 / iStock / Getty ImagesLe banane sono così nutrienti che la dietista registrata Tara Gidus le considera un supercibo. Sono naturalmente privi di grassi e colesterolo e una preziosa fonte di vitamine B6 e C, manganese, potassio e fibre. Gli elettroliti nelle banane, compreso il potassio, proteggono dalla disidratazione. I 3 grammi di fibre contenuti per porzione promuovono la pienezza, rendendola utile tra uno spuntino e l'altro. "Secondo me, tutti dovrebbero mangiare almeno una banana al giorno, soprattutto atleti o persone attive, e chiunque abbia la pressione alta", afferma Gidus. Per una sorpresa, suggerisce di grigliare le banane, sbucciarle, per cinque minuti per lato. La buccia si annerirà, ma le parti interne si trasformeranno in bontà caramellata.
Cosa pensi?
Stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati? O stai guardando l'assunzione di carboidrati? Quanti di questi carboidrati includi già nella tua dieta? Quale di questi sei stato sorpreso di trovare fare la lista? Ce ne sono altri che vorresti aggiungere alla lista? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
Credito: a_namenko / iStock / Getty ImagesStai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati? O stai guardando l'assunzione di carboidrati? Quanti di questi carboidrati includi già nella tua dieta? Quale di questi sei stato sorpreso di trovare fare la lista? Ce ne sono altri che vorresti aggiungere alla lista? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
