Quindi hai deciso di partecipare alla Squat Challenge di 30 giorni di LIVESTRONG.COM? Eccezionale! Siamo così felici di averti con noi! Potrebbe non essere sempre facile, ma alla fine ne varrà la pena.
Prima di immergerci nella settimana 1 (a partire ufficialmente giovedì 1 agosto 2019), parliamo di base. Se non hai già stampato il tuo calendario sfida sfida, puoi trovarlo qui. Una volta che hai quello, sei praticamente bravo ad andare!
Se sei nuovo in queste sfide di allenamento o è passato un po 'di tempo da quando hai fatto un sacco di squat di fila, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ottenere il massimo dai prossimi 30 giorni.
1. Conserva il tuo calendario dove lo vedrai.
Sia che lo stampi o salvi una copia digitale sul tuo telefono o computer, mantieni il calendario delle sfide di squat dove lo vedrai ogni giorno e ti verrà ricordato di fare i tuoi squat.
Oppure, se vuoi portare i promemoria al livello successivo, imposta una sveglia sul telefono ogni giorno alla stessa ora in modo da avere sempre tempo e non hai mai una scusa per dimenticare.
2. Scatta foto prima e dopo.
Farai molti squat nel prossimo mese. Alla fine, il tuo bottino avrà un bell'aspetto! Spesso è davvero motivante avere un promemoria visivo di quanto sei arrivato lontano e di come il tuo duro lavoro ha dato i suoi frutti.
Quindi prendi il tuo telefono e scatta un selfie prima di iniziare la sfida. Quindi, una volta completata la sfida, confronta le foto fianco a fianco e sii orgoglioso di tutti i tuoi sforzi. Se vuoi, condividi le tue foto sui social media con l'hashtag #SquatStronger.
3. Unisciti al nostro gruppo Facebook.
Se rimani fedele a questo per tutti i 30 giorni, è utile che un gruppo di persone ti rallegri e ti renda responsabile. Questo è esattamente ciò di cui tratta il gruppo Facebook di LIVESTRONG.COM Challenge.
Troverai migliaia di membri proprio come te che si accovacciano ogni giorno. Pubblicheremo anche articoli, rispondendo alle vostre domande e in generale sostenendoci reciprocamente, indipendentemente dal livello di fitness o dagli obiettivi.
4. Suddividere il totale in set più piccoli.
Il primo giorno colpisci il terreno correndo con 50 squat totali. Se sei nuovo ad allenarti o è passato un po 'di tempo dal tuo ultimo allenamento, questo può sembrare intimidatorio.
Quindi, ecco un modo semplice per farlo: prendi il totale di ogni giorno e dividilo in set più piccoli. Ad esempio, il primo giorno, puoi fare cinque serie da 10 tutte in una volta o 10 serie da cinque durante il giorno. O qualsiasi altra combinazione che funzioni per te. Assicurati solo di farlo tutti i giorni.
5. Se sei un principiante, prova alcune modifiche.
Alcune persone hanno la flessibilità dell'anca per accovacciarsi fino a quando il loro sedere tocca il terreno. Ma se non sei ancora tu, a causa del tuo livello di forma fisica o dello stato delle lesioni, vai piano con te stesso.
Per prima cosa puoi regolare quanto sei basso nel tuo squat. Scendi solo il più in basso possibile senza le ginocchia che vanno oltre le dita dei piedi. Se questo è solo pochi pollici, allora è lì che inizi.
Puoi anche regolare la larghezza della tua posizione. Allarga i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e punta i piedi verso il lato. Quindi esegui le ripetizioni in quel modo. (Questi sono chiamati sumo squat, dato che assomigli a un lottatore di sumo quando li fai.)
E contrariamente alla credenza popolare, gli squat possono effettivamente aiutare a rafforzare le ginocchia ferite, a seconda del tipo di lesione che hai. Quindi, finché il tuo medico o fisioterapista ti ha dato l'OK e non hai molto dolore mentre sei accovacciato, unisciti a noi!
6. Mantieni le cose interessanti con le variazioni.
Annoiato dello stesso vecchio, stesso vecchio? Lavora in alcune varianti tozze. Non devi fare gli stessi per l'intero importo ogni giorno, ma se ti impedisce di annoiarti, lancia alcuni squali sumo, prigionieri o squat a gamba singola per divertimento.
7. Approfitta dei giorni di riposo.
Tutto il lavoro e il riposo rendono alcuni glutei molto doloranti e oberati di lavoro. Quindi quando vedi "REST DAY" sul tuo calendario, segui il programma! I giorni di riposo sono quando i tuoi muscoli diventano effettivamente più forti. L'allenamento provoca micro strappi nelle fibre muscolari e il tempo libero consente loro di ripararsi.
Nei tuoi giorni liberi, mostra un po 'd'amore ai tuoi glutei facendo alcuni tratti o rotolando la schiuma. E fai scorrere il sangue facendo un po 'di luce cardio. Camminare, fare escursioni, nuotare e andare in bicicletta sono tutte ottime opzioni.
