La tavola oscillante è uno strumento efficace per rafforzare e stabilizzare la caviglia. La tavola oscillante può essere utilizzata in combinazione con una tavola a bilanciere e una bilancia. Puoi utilizzare la tavola oscillante come strumento preventivo e riabilitativo per sviluppare forza, stabilità e propriocezione nella parte inferiore della gamba. La dott.ssa Jens Urlik Wester e i suoi colleghi, scrivendo nel "Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy", raccomandano di interrompere l'allenamento del wobble board se diventa doloroso. Esegui tutti gli esercizi con un movimento controllato lento e mantieni sempre la tecnica corretta.
Avanti indietro
Posiziona i piedi paralleli l'uno all'altro sul bordo traballante. Mantieni una buona postura durante tutti gli esercizi ritraendo le scapole, guardando dritto in avanti e contraendo i muscoli addominali piegando il coccige sotto di te e tirando la parte anteriore del bacino verso l'alto verso l'ombelico. Sollevare l'arco longitudinale dei piedi senza arricciare le dita dei piedi e spostare lentamente la tavola in avanti fino a toccare quasi il pavimento. Quindi sposta la tavola all'indietro fino a toccare quasi il pavimento. Ripeti il movimento avanti-indietro per 15 secondi, quindi riposa per dieci secondi. Esegui ogni giorno 10 serie di ripetizioni di 15 secondi con una pausa di 10 secondi nel mezzo.
Fianco a fianco
Mantieni una buona postura e solleva l'arco longitudinale dei tuoi piedi. Sposta la tavola a sinistra finché non tocca quasi il pavimento, quindi sposta la tavola a destra finché non tocca quasi il pavimento. Continua questi movimenti per 15 secondi, poi riposa per 10 secondi. Esegui 10 serie di ripetizioni di 15 secondi con 10 secondi di riposo tra ogni giorno. Mantenere sempre una postura corretta durante l'intero esercizio e non lasciare mai che la tavola tocchi il pavimento.
Movimenti circolari
Mantieni la posizione di partenza corretta con i piedi in posizione parallela ma più larghi rispetto agli esercizi numero uno e due. Muovi la tavola in avanti, poi a destra, poi all'indietro, poi a sinistra in modo controllato lentamente per 60 secondi. Riposare per 20 secondi, quindi ripetere nella direzione opposta per 60 secondi. Esegui un totale di tre serie in ciascuna direzione con 20 secondi di pausa tra. Esegui i primi tre esercizi ogni giorno per tre settimane in forma perfetta.
Ginocchia piegate
Dopo tre settimane puoi eseguire gli esercizi uno, due e tre con le ginocchia piegate e le mani dietro la schiena. Esegui cinque serie di ripetizioni di 30 secondi con 20 secondi di pausa tra.
Una gamba
Mantieni la postura corretta con un piede sulla tavola. Sollevare l'arco longitudinale del piede senza arricciare le dita dei piedi, bilanciarsi sulla tavola e mantenere una posizione orizzontale per sette secondi. Esegui cinque serie di ripetizioni di sette secondi con ciascun piede. Quindi esegui l'esercizio identico per altre cinque ripetizioni, ma chiudi gli occhi per gli ultimi quattro secondi della ripetizione di sette secondi.
