I muscoli dei polpacci doloranti hanno messo un po 'troppo a giddyap? Anche se sei un allenatore esperto, è normale avere un po 'di dolore quando inizi per la prima volta un nuovo regime di allenamento. È anche normale provare dolore muscolare da lieve a moderato ad insorgenza ritardata, o DOMS, dopo un allenamento insolitamente intenso. Ma ci sono alcune altre cose che potrebbero far male ai polpacci, dall'esagerare con gli esercizi ai polpacci alla mancanza di idratazione e lesioni croniche o acute.
Mancia
Sebbene ci siano diverse ragioni per cui i muscoli del polpaccio potrebbero essere doloranti, le cause di solito si riducono a nuovi esercizi, sforzi eccessivi, mancanza di un'adeguata cura di sé tra gli allenamenti o una combinazione di tutti e tre.
Incontra i tuoi muscoli del polpaccio
Prima di iniziare una discussione estesa sui polpacci doloranti, aiuta a conoscere l'anatomia di base della parte inferiore della gamba. Ci sono due muscoli al lavoro qui: il gastrocnemio è il muscolo muscoloso a due teste che è facilmente visibile dalla parte posteriore. Il soleo è un muscolo più piccolo che si trova in profondità al gastrocnemio o tra il gastrocnemio e le ossa delle gambe.
Entrambi i muscoli si attivano per la plantarflessione, noto anche come puntare la punta del piede, ma la posizione della gamba fa la differenza su quale muscolo lavora. Se la gamba è dritta al ginocchio, il gastrocnemio può contrarsi fortemente. Se la tua gamba è piegata al ginocchio, il tuo soleo sopporta quasi tutto il carico da solo.
Vitelli doloranti da nuovi allenamenti
Se hai appena iniziato un nuovo regime di allenamento o hai aumentato il livello di intensità negli allenamenti esistenti, non è insolito provare un po 'di indolenzimento nei muscoli, inclusi i polpacci. Puoi anche provare DOMS dopo qualsiasi allenamento se è abbastanza faticoso, specialmente se scegli esercizi che enfatizzano la parte negativa del movimento - la parte in cui il muscolo si allunga mentre è sotto carico.
Il DOMS di solito si attiva nelle 12-24 ore successive all'allenamento e svanisce dopo 3-5 giorni. Detto questo, non devi allenarti al punto di indolenzimento per trarre beneficio dai tuoi allenamenti. Il vecchio adagio di "nessun dolore, nessun guadagno" è un mito e dovrebbe essere riscritto in qualcosa di più lieve come "nessuno sforzo, nessun guadagno".
In effetti, se avverti indolenzimento debilitante che dura più di sette giorni o se il dolore è accompagnato da urine molto scure o gonfiore degli arti, potresti soffrire di una forma di rottura muscolare nota come rabdomiolisi, che può essere la vita -threatening. Consultare immediatamente un medico.
Esagerando con gli esercizi al polpaccio
Hai recentemente aggiunto esercizi intensi ai polpacci alla tua routine di allenamento? Se è così, non è insolito provare un po 'di dolore mentre i polpacci si adattano. Mentre potresti aspettarti che i tuoi polpacci facciano male dopo qualcosa come saltare la corda, la verità è che tutti gli esercizi di salto e salto funzionano anche i polpacci, insieme a tutto ciò che solleva i talloni da terra. Alcuni degli altri esercizi che potrebbero darti vitelli doloranti includono:
- Il vitello si alza
- Mescole laterali
- Affondi frontali o laterali
- In esecuzione
- Escursionismo in salita
- Salire le scale
- Aerobica a passi
Suggerimenti per prevenire il dolore alle gambe
Sebbene una certa quantità di indolenzimento muscolare da lieve a moderato sia tipica dopo allenamenti intensi, non dovrebbe essere il tuo obiettivo e non deve essere trattato come un distintivo d'onore. La buona notizia è che ci sono molte cose che puoi fare per aiutare a prevenire i polpacci.
Facilità in nuovi esercizi gradualmente. Prenditi il tuo tempo quando adotti un nuovo esercizio che fa lavorare i polpacci; introdurlo gradualmente, aumentando lentamente l'intensità, la durata o la frequenza mentre i polpacci si adattano.
Rafforzare in modo proattivo. Se solo una particolare attività sta facendo male ai polpacci, considera di fare un rafforzamento proattivo dei muscoli del polpaccio, del gastrocnemio e del soleo. Gli aumenti dei polpacci in piedi sono un ottimo allenamento per il gastrocnemio, mentre gli aumenti dei polpacci seduti lavorano principalmente il soleo. Detto questo, il tuo corpo si adatta a ciò che gli chiedi di fare; quindi se sono gli esercizi di salto che fanno male ai polpacci, incorpora alcuni esercizi di salto più lievi nel tuo allenamento di rafforzamento.
Riscaldati e rinfrescati. Il riscaldamento e il raffreddamento possono aiutare a prevenire o almeno a ridurre il dolore post-allenamento. Un solido riscaldamento è particolarmente importante se stai partecipando ad attività ad alto impatto come il salto, perché dare al tuo corpo la possibilità di elevare la sua temperatura interna e aumentare il flusso di sangue ai muscoli riduce il rischio di lesioni.
Rimani idratato. Rimanere idratati non solo migliora le prestazioni dell'esercizio, ma riduce anche il rischio di affaticamento muscolare - noto anche come muscolo tirato - che è un altro motivo per cui potresti sviluppare i polpacci dopo l'allenamento.
Mangia bene e dormi bene. Se ti sei appena allenato, ti sei meritato uno spuntino - ma rendilo sano. Incorporare carboidrati e proteine sani in un pasto post-allenamento può aiutare il tuo corpo a recuperare più rapidamente.
Fai delle pause. Stai concedendo al tuo corpo abbastanza tempo di recupero tra gli allenamenti? Se stai facendo un allenamento di resistenza, dovresti separare i tuoi giorni di allenamento per ogni dato gruppo muscolare con almeno un giorno di riposo completo nel mezzo. Se hai appena iniziato, potresti aver bisogno di due o tre giorni per recuperare.
I tuoi polpacci sono così strumentali in qualsiasi tipo di esercizio di salto o shuffling che anche se non stai pensando ad "allenamento di resistenza" mentre fai questi allenamenti, potresti avere ancora bisogno di un paio di giorni dopo per recuperare.
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La regola generale per allenarsi quando è dolorante è che un allenamento leggero può aiutare ad aumentare la circolazione e ridurre il dolore, ma gli allenamenti pesanti non possono andare fino a quando il dolore non svanisce.
Allunga i polpacci
Lo stretching si sente bene, ma non ci sono molte prove scientifiche che possano effettivamente ridurre il dolore. Detto questo, la maggiore flessibilità di una normale routine di stretching può aiutare a prevenire lesioni, soprattutto se si eseguono esercizi di salto ad alto impatto e intensivi per i polpacci. Subito dopo l'allenamento, quando i muscoli sono ancora caldi, è l'occasione perfetta per allungare i polpacci.
Allunga il tuo gastrocnemio. Stand di fronte a un muro. Appoggiare entrambe le mani sul muro per supporto, se necessario, e fare un passo indietro di buone dimensioni con un solo piede.
Piega un po 'il ginocchio anteriore, ma tieni la gamba posteriore dritta mentre premi il tallone posteriore verso il pavimento, allungando fino al punto di una leggera tensione muscolare, non di dolore. Se sei molto flessibile, potresti aver bisogno di far scivolare il piede posteriore più indietro fino a sentire l'allungamento.
Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, poi rilassati, ripetendolo per un totale di 3-5 volte. Assicurati di prenderti il tempo di allungare anche l'altra gamba.
Prova un facile allungamento del soleo. Fai esattamente come descritto per l'allungamento del gastrocnemio, ma invece di tenere la gamba posteriore dritta mentre premi il tallone verso il pavimento, lascia che si pieghi delicatamente sul ginocchio. Se presti attenzione, sarai in grado di sentire quando il tratto si sposta dal tuo gastrocnemio al soleo.
