L'allenamento di forza yoga? A seconda dello stile che pratichi, sì - ma la sua idoneità dipende anche dai tuoi obiettivi di fitness. Lo yoga leggero non costruirà la forza per una competizione di sollevamento pesi, ma gli stili di yoga per la costruzione muscolare possono offrire i benefici di un allenamento regolare della forza.
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Gli stili più faticosi di costruzione muscolare dello yoga possono essere considerati attività di allenamento della forza, purché colpiscano i muscoli di tutto il corpo.
L'allenamento di forza yoga?
Se esiste un'autorità su quanto dovresti esercitare per rimanere in forma, è il Dipartimento della salute e dei servizi umani, che pubblica un nuovo set di linee guida sull'attività fisica ogni pochi anni. Tali linee guida si basano sulle più recenti scienze dell'esercizio e la versione 2015-2020 raccomanda di allenare la forza tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana.
Tuttavia, è importante ricordare che non tutti gli stili di yoga sono creati uguali, il che fa parte di ciò che attira molti yogi alla pratica in primo luogo. Se la tua pratica si risolve in uno stile delicato e rigenerante come lo yin yoga o lo yoga Kripalu, l'allenamento della forza non sarà tra i benefici che può offrire. Ma se stai facendo uno stile più intenso come Hatha Yoga, Ashtanga Yoga o Power Yoga, svilupperai forza muscolare e resistenza.
Ciò non significa che dovresti smettere di fare yoga dolce. Gli stili delicati possono adattarsi meglio ad alcuni corpi, stili di vita e attitudini spirituali rispetto agli stili vigorosi e possono fornire molti dei potenziali benefici dello yoga indicati dal National Center for Complementary and Integrative Health. Questi includono alleviare lo stress; migliorare il sonno e l'equilibrio emotivo; migliore salute emotiva e resilienza; gestire l'ansia e la depressione; maggiore flessibilità; e altro ancora
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Anche se fai uno stile di yoga intenso e ad alta intensità di forza, prenditi un momento e chiediti se stai usando tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Di solito, la risposta sarà sì. Ma se le posture che stai esercitando si concentrano su una parte del tuo corpo e trascurano gli altri, puoi aggiungere alcuni allenamenti mirati di allenamento della forza per affrontare tutti i muscoli che non hai allenato facendo yoga.
Lo yoga può anche essere cardio
L'HHS raccomanda inoltre di eseguire da 150 a 300 minuti di cardio a intensità moderata a settimana o da 75 a 150 minuti di cardio a intensità vigorosa. Mentre gli stili di yoga più delicati di solito non contano per questa raccomandazione per l'esercizio cardiovascolare, la versione estesa delle linee guida HHS nota che le forme più attive di yoga - ad esempio Vinyasa o power yoga - possono essere considerate attività cardiovascolare di intensità moderata.
Tuttavia, presentarsi alle lezioni di yoga non è una scusa per aggiungere un'altra tacca alla cintura per la settimana. Sia che tu stia facendo yoga come una forma di esercizio cardiovascolare o allenamento della forza (o entrambi), devi davvero impegnarti nel lavoro se vuoi vedere i benefici. Per quanto riguarda l'allenamento della forza, i muscoli stanchi o la sensazione che ti stai davvero spingendo nelle asana più impegnative sono entrambi buoni indizi che stai lavorando abbastanza duramente per vedere alcuni seri benefici.
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Puntare all'allenamento della forza non significa che dovresti essere ridotto a strisciare fuori dalla lezione di yoga. Va bene - e in effetti è comune - sentirsi riposati, ricaricati e rinvigoriti dopo una sessione di yoga. Ma se esci con la sensazione che i tuoi muscoli non siano stati sfidati, è un indizio che non hai raggiunto il giusto livello di sforzo per ottenere i benefici per la salute dell'allenamento della forza.
Per misurare la tua intensità cardiovascolare, il "talk test" è un modo semplice per verificare quanto duramente stai lavorando. Il solito indicatore è che se riesci a respirare abbastanza bene da portare avanti una conversazione su due lati, ma non abbastanza bene da cantare o pronunciare un monologo, ti stai allenando a intensità moderata.
Intendiamoci, chiacchierare, cantare e monologare (malvagio o altro) tende a scoraggiarsi durante le lezioni di yoga. Ma se usi il test del parlato per altri tipi di esercizi aerobici, sarai in grado di confrontare quella sensazione con il tuo livello di sforzo durante la lezione di yoga. E se misurare l'intensità dell'esercizio è davvero importante per te, puoi sempre chiedere all'istruttore di venire e aiutarti a "provare" una conversazione tranquilla.
L'allenamento di forza di Pilates è?
Yoga e Pilates sono spesso raggruppati nello stesso "secchio di esercitazione", se non altro perché entrambi incoraggiano lo sviluppo dell'equilibrio fisico, una buona postura e un fisico lungo e magro. Ma se lo yoga si qualifica come allenamento per la forza, si qualifica anche la guida sottile e stimolante che otterrai in una lezione di Pilates?
Non necessariamente - ed ecco perché. Il tipo di allenamento della forza per la salute che l'HHS raccomanda richiede di allenare tutti i principali gruppi muscolari per la forza muscolare, la resistenza o entrambi. E sebbene Pilates possa fornire un fantastico allenamento di base per chiunque, in genere non si concentra su tutti i grandi gruppi muscolari che è necessario allenarsi per una salute ottimale.
Ciò non significa che Pilates non possa essere benefico, migliorare la tua forza, aiutare la tua postura o comunque farti sentire meglio - e, in definitiva, tutte le attività fisiche sono buone attività fintanto che non ti stai allenando in modo eccessivo o allenandoti ti farò del male. Dovresti semplicemente integrare il tuo allenamento Pilates con l'allenamento della forza - o yoga - per colpire i principali gruppi muscolari che non sono affrontati nel tuo allenamento Pilates.
I vantaggi dell'allenamento della forza
L'allenamento di forza non è solo per flettersi davanti a uno specchio? In realtà, no - la scienza ha dimostrato che, proprio come l'attività cardiovascolare, un regolare allenamento della forza offre alcuni benefici per la salute di tutto il corpo. Un'analisi pubblicata in un numero di luglio 2012 di Current Sports Medicine Reports offre una bella panoramica dei numerosi vantaggi comprovati dell'allenamento della forza:
- Miglioramento della pressione sanguigna a riposo, colesterolo e trigliceridi
- Promuovere la densità ossea
- Riduzione del dolore correlato all'artrite e alla fibromialgia
- Aumentare il metabolismo
- Affinamento delle capacità cognitive
- Diminuendo marcatori di grasso viscerale e infiammazione
- Miglioramento della sensibilità all'insulina
E, naturalmente, c'è il vantaggio reale e tangibile di avere la forza e la resistenza per svolgere attività quotidiane, che si tratti di portare borse della spesa, camminare su e giù per le scale o sollevare i bambini o i nipoti sopra la testa.
