Macchine per allenamento in palestra

La pressa per gambe è un'ottima macchina per lavorare il sedere in palestra. Credito: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages

L'anatomia del tuo dorso

Il tuo gluteus maximus - il muscolo grande e carnoso che definisce la forma della tua schiena e ti aiuta a raddrizzare con forza la gamba all'anca - ottiene la maggior parte della stampa per costruire una schiena formosa e per una buona ragione. Sulla maggior parte delle persone, è l'unico muscolo di testa che noterai.

Tuttavia, ci sono due muscoli "glutei" più piccoli al lavoro su ciascun lato del bacino. Insieme, il gluteus minimus e il gluteus medius aiutano a stabilizzare il bacino, ruotare l'articolazione dell'anca ed eseguire anche il rapimento dell'anca (oscillando lateralmente la gamba, lontano dalla linea mediana del corpo). Quando vedi una "macchina per sedere" in palestra che presenta quel movimento delle gambe lontano dal corpo, colpisce questi muscoli. Nel frattempo, la varietà di macchine che si concentrano sull'estensione dell'anca o che raddrizza la gamba all'anca, punta sul gluteo massimo.

Come dovresti sollevare

Se ti alleni per la forza e la forma fisica generali, le Linee guida per l'attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti notano che è efficace una serie di 8-12 ripetizioni. Se vuoi costruire un bottino più grande, l'aggiunta di più set aiuta.

Esattamente quanti set aggiungi e quanto tempo ti riposi tra loro, fa la differenza, anche se i ricercatori stanno ancora studiando esattamente quale sia questa differenza. In particolare, uno studio piccolo ma degno di nota di 21 uomini, pubblicato nel numero di luglio 2016 del Journal of Strength and Conditioning Research, ha scoperto che puoi incoraggiare l'ipertrofia (crescita muscolare) allungando il periodo di riposo tra le serie da un minuto a tre minuti.

Un altro piccolo studio degno di nota, pubblicato nel numero di gennaio 2019 della rivista Medicine and Science in Sports and Exercise, ha coinvolto 34 uomini in buona salute durante tre sessioni di allenamento di forza settimanali. A seconda del gruppo a cui sono stati assegnati, i partecipanti hanno eseguito una, tre o cinque serie di ciascun esercizio per sessione di allenamento. Hanno scoperto che i volumi di allenamento più elevati (ovvero più serie per sessione) hanno provocato una maggiore ipertrofia muscolare.

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Ecco cosa non dovresti fare: non fare un allenamento pesante per i glutei o qualsiasi altro gruppo muscolare, nei giorni consecutivi. Come regola generale, ogni dato gruppo muscolare ha bisogno di almeno un giorno di riposo completo tra gli allenamenti.

Macchine da palestra comuni

Le seguenti macchine per esercizi sono alcune delle attrezzature più comuni che troverai in palestra per lavorare i tuoi glutei. Nessun singolo allenamento può essere necessariamente definito l'unica opzione "migliore"; alla fine, la migliore macchina per esercizi per glutei più grandi sarà quella che sei disposto a usare regolarmente e con la forma corretta.

Sposta 1: Donkey Kick

Sebbene non siano più le macchine da calcio più comuni in palestra, probabilmente troverai comunque un calcio da asino o una macchina da calcio in una palestra ben fornita.

1. Mettiti in piedi o inginocchiati nella macchina e inclinati in avanti contro il cuscinetto dell'anca della macchina. Alcune macchine blaster di testa hanno maniglie che puoi tenere per aiutare a stabilizzare il busto.
2. Metti un piede nella pedana dietro di te - questo ti fa sembrare come se fossi un asino che si prepara a calciare fuori.
3. Premere delicatamente la pedana indietro e su. (Nonostante il nome di questa macchina, in realtà non andare per un calcio forte.)
4. Ritorna alla posizione iniziale con un movimento regolare e controllato.

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Potresti anche incontrare una variante di questa macchina che ti mette in una posizione da superuomo con i piedi legati nelle pedane, permettendoti di lavorare ciascuna delle gambe a turno.

Sposta 2: Leg Press

Il leg press familiare funziona con i tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, e in molte palestre troverai diverse versioni del leg press disponibile. Ma la tecnica per spostare l'attenzione sui glutei è universale.

1. Posizionati nella pressa per gambe, piedi piantati sulla piattaforma e fianchi contro lo schienale. Verifica che le ginocchia e le dita dei piedi siano rivolte nella stessa direzione e che le ginocchia non si estendano in avanti oltre la punta delle dita dei piedi.
2. Cammina i piedi un po 'più in alto sulla pressa per gambe; questo sottolinea il coinvolgimento dei tuoi glutei.
3. Premi uniformemente su tutto il piede per allontanare la pedana da te.
4. Mantieni il movimento regolare e controllato mentre abbassi la piattaforma a circa una curva di 90 gradi nelle ginocchia, completando la ripetizione.

Sposta 3: estensione dell'anca

Le macchine per l'estensione dell'anca spuntano in una varietà di layout; potresti essere posizionato per stare in piedi, piegato su un poggiapiedi o addirittura sdraiato sulla schiena. In definitiva, si applica la stessa procedura di base:

1. Posizionati nella macchina, posizionando il rullo delle gambe imbottito dietro le ginocchia. Questo rullo è la parte della macchina collegata alla pila o alle piastre di peso.
2. Allaccia la cintura di sicurezza / anca della macchina - se presente - attorno ai fianchi, assicurandoti che copra le ossa dell'anca e non gli organi interni morbidi in vita. Questo aiuta ad ancorare i fianchi in posizione.
3. Raddrizza le gambe all'anca, premendo contro la resistenza del rollio imbottito. Piega lentamente i fianchi di nuovo per tornare alla posizione iniziale e completare la ripetizione.

Sposta 4: Abduzione dell'anca

La macchina per il rapimento dell'anca sposta l'enfasi sul gluteo medio e sul gluteo minimo, che lavorano per stabilizzare i fianchi e allontanare le gambe dalla linea mediana del corpo.

1. Siediti nella macchina e regolala, se necessario, in modo che i cuscinetti per le gambe siano a filo con l' esterno delle gambe quando ti siedi con le gambe vicine.
2. Afferra le maniglie della macchina o allaccia la cintura per anca, se presente, per aiutare a stabilizzare i fianchi.
3. Allarga le gambe contro la resistenza della macchina. Mantieni il movimento regolare e sotto controllo, anche se questo potrebbe limitare il tuo raggio di movimento. Non lanciare le gambe per farle andare più lontano.
4. Controlla il movimento mentre lasci che le gambe tornino insieme, completando la ripetizione.

Sposta 5: estensioni posteriori

L'umile estensione della schiena o "macchina" di iperestensione è spesso cancellata come un semplice esercizio per la schiena. Ma sebbene funzioni i muscoli stabilizzatori della schiena, la sua attenzione all'estensione dell'anca enfatizza anche il coinvolgimento dei glutei.

1. Fai scorrere i piedi davanti ai poggiapiedi imbottiti e inclinati in avanti sul cuscinetto per anca della macchina di estensione posteriore. (Nonostante il suo nome, è davvero solo una panchina angolata.)
2. Usa i muscoli del tuo core, inclusa la schiena, per mantenere il busto piatto mentre ti incerni in avanti dai fianchi, abbassando il busto verso il suolo.
3. Mantieni quella contrazione del core mentre schiacci i muscoli dei glutei per far oscillare il busto, di nuovo in linea con il tuo corpo. Questo completa una ripetizione.

La macchina di testa puleggia cavo

La macchina puleggia cavo di solito risiede nell'area del peso libero. Ma quando si accoppia una puleggia a cavo bassa con un bracciale, diventa una macchina da costruzione sotto copertura.

Sposta 1: estensioni dell'anca

Questo movimento isola efficacemente il tuo gluteus maximus.

1. Fissare il bracciale alla gamba destra e stare di fronte alla puleggia del cavo basso. Fai un passo indietro, se necessario, fino a sentire una leggera tensione nel cavo. Se hai bisogno di ulteriore aiuto per mantenere l'equilibrio, posiziona una panca per pesi, una sedia robusta o altre attrezzature su cui puoi appoggiarti a portata di mano.
2. Stringi il nucleo per mantenere stabile il busto mentre estendi l'anca, spostando la gamba destra indietro contro la resistenza della macchina. Si noti che questo non è necessariamente un grande movimento; evitare di ricacciare indietro il piede per farlo avanzare.
3. Rilascia il piede destro nella posizione iniziale, vicino al piede sinistro. Questo completa la ripetizione.

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Su esercizi su un lato come questo, assicurati di ricordarti di fare un altro set con l'altra gamba.

Sposta 2: Abduzione dell'anca

Questa mossa sposta l'enfasi sul gluteo medio e sul gluteo minimo, entrambi i quali aiutano a stabilizzare il bacino e allontanano la gamba dalla linea mediana del corpo.

1. Attaccare il bracciale della puleggia bassa alla caviglia destra. Mettiti con il lato sinistro rivolto verso la puleggia bassa e assicurati che il cavo della puleggia si incroci davanti al piede sinistro.
2. Allontanarsi dalla puleggia, se necessario, fino a sentire una leggera tensione nel cavo. Se hai bisogno di ulteriore aiuto per l'equilibrio, posiziona una panca, una sedia o altre attrezzature robuste accanto a te, dove puoi tenerla facilmente.
3. Spremi gli addominali per stabilizzare il tuo corpo e sposta agevolmente la gamba destra lateralmente, lontano dal corpo, contro la resistenza della puleggia del cavo. Questo è un movimento relativamente piccolo; non gettare la gamba di lato nel tentativo di farla andare oltre.
4. Mantieni il movimento regolare e controllato mentre lasci che la gamba destra torni alla posizione di partenza.

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Poiché questo è anche un esercizio su un lato, assicurati di fare un altro set con il bracciale alla caviglia sulla gamba sinistra.

Sposta 3: Squat con estensione dell'anca

Questa mossa combina i benefici di costruzione del bottino degli squat a peso corporeo con la sfida in più di un'estensione dell'anca.

1. Attaccare il bracciale alla gamba destra e stare di fronte alla puleggia del cavo. Fai un passo indietro fino a sentire una leggera tensione nella puleggia; quindi sposta la gamba sinistra verso l'esterno finché non sei in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Immergiti in uno squat a peso corporeo, come se fossi seduto su una sedia. Mantieni il peso in equilibrio tra entrambi i piedi, le ginocchia e le dita dei piedi nella stessa direzione e le spalle sopra i piedi mentre i fianchi si spostano indietro dietro di te.
3. Alzati e sposta il peso sul piede sinistro mentre muovi la gamba destra indietro, estendendo l'anca contro la resistenza della puleggia del cavo. Stringi i muscoli del core per mantenere il tuo corpo stabile mentre lo fai.
4. Riporta il piede destro nella posizione originale e sposta di nuovo il peso uniformemente su entrambi i piedi, completando la ripetizione.

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Presta molta attenzione alla posizione e alla forma del corpo quando fai questo esercizio. Solo la parte di estensione dell'anca del movimento viene eseguita contro la resistenza della macchina; per la parte tozza, il tuo peso corporeo è la resistenza.

Macchine per glutei meno comuni

Ci sono molti esercizi a peso libero che puoi usare anche per lavorare i tuoi glutei, inclusi stacchi, affondi, buone mattine e squat. A volte troverai macchine da ginnastica a leva che ti consentono di eseguire stacchi, lunghi affondi posteriori (per enfatizzare i glutei) e squat. Puoi anche fare questi esercizi sulla macchina Smith o percorrere la via del peso libero con bilancieri o manubri, anche se prestare molta attenzione alla forma corretta è molto importante.

Un altro esercizio a peso libero, la spinta dell'anca, non è comunemente imitato dalle macchine da palestra - ma poiché è così efficace per lavorare i glutei, vale la pena menzionare in qualsiasi discussione sui migliori allenamenti di testa.

Spinta dell'anca

1. Posizionati con la schiena sul lato lungo di una panca pesi. Appoggiati all'indietro con le spalle sulla panca e appoggia un bilanciere in grembo. Entrambi i piedi devono essere piatti sul pavimento, i fianchi e le ginocchia piegati.
2. Usa le mani per tenere fermo il bilanciere mentre spingi i fianchi verso l'alto, sollevando il bilanciere all'altezza della panca.
3. Fletti ai fianchi, abbassando i fianchi e il bilanciere verso il pavimento.

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L'uso di una spallina o di un rotolo imbottito sul bilanciere ti aiuterà a proteggere i tuoi fianchi.