Per alcune persone, l'esercizio fisico è un vero dolore - non solo perché è qualcosa che sai che devi fare per una buona salute quando preferisci fare qualcos'altro, ma anche perché può causare dolori e dolori dopo l'allenamento. Di solito, questi dolori sono dovuti al dolore muscolare ad esordio ritardato , che quasi tutti gli appassionati di fitness sperimentano ad un certo punto. In casi più rari, una tecnica di esercizio impropria, una tensione muscolare o un'altra lesione possono causare dolore muscolare e al collo dopo l'esercizio.
Mancia
Indolenzimento muscolare ad esordio ritardato, tecnica di esercizio errata o tensione muscolare possono causare dolore muscolare e al collo dopo un allenamento.
Potrebbe essere DOMS?
DOMS è sinonimo di indolenzimento muscolare ad esordio ritardato. È un evento comune tra gli atleti e i frequentatori di palestra, in particolare quelli che hanno recentemente iniziato ad allenarsi. Può anche accadere a causa di sforzi eccessivi o di un cambiamento nella formazione che include esercizi nuovi di zecca. Il DOMS appare in genere dalle 24 alle 48 ore dopo l'esercizio, secondo uno studio pubblicato nel 2017 sul Journal of Exercise Rehabilitation.
L'esercizio fisico intenso - in particolare l'allenamento della forza - provoca microtear nelle fibre muscolari. Sembra male, ma non lo è. In effetti, il processo di recupero, in cui il tuo corpo ripara le fibre muscolari danneggiate e ne costruisce di nuove, è come i tuoi muscoli acquistano forza e dimensioni.
Ma questi microtears causano infiammazione, che può portare a quella sensazione dolorante nei muscoli del collo. Potresti avere il collo e le spalle rigidi e, se il danno è grave, potresti anche avere gonfiore visibile e / o palpabile.
Riesci a trattare DOMS?
Non esiste una "cura" per DOMS, quindi devi solo aspettare. Nel frattempo, alcuni trattamenti domiciliari possono aiutarti a ridurre il dolore, la rigidità e il gonfiore.
Riposo e ghiaccio: rilassati per un po 'ed evita qualsiasi attività faticosa fino a quando il dolore non si è calmato. Esercitarsi troppo presto può aumentare l'infiammazione e peggiorare le cose. La terapia del freddo allevia il dolore e il gonfiore . Puoi applicare impacchi di ghiaccio sui muscoli del collo per 10-20 minuti alla volta ogni ora o un paio d'ore.
Antidolorifici: i farmaci antidolorifici da banco, come l'ibuprofene e il paracetamolo, possono aiutare ad alleviare temporaneamente l'infiammazione e il dolore. Seguire le istruzioni di dosaggio sulla confezione e in caso di domande si rivolga al medico o al farmacista.
Esercizio e stretching a bassa intensità: una camminata veloce può creare un lieve calore nel corpo e far fluire il sangue ai muscoli, il che allevia temporaneamente il dolore e la rigidità. Dopo la fase acuta, gli allungamenti delicati del collo possono aiutare ad allentare il collo e le spalle rigidi. Prova a inclinare la testa in avanti e indietro e poi lateralmente. Tenere ogni posizione per 15-30 secondi. Ripeti gli allungamenti tre volte, più volte durante il giorno.
Puoi prevenire DOMS?
Molte persone trovano DOMS molto scomodo e non vedono l'ora di provarlo mai più. La buona notizia è che è abbastanza facile da prevenire semplicemente tenendo a mente alcuni semplici consigli.
Vacci piano: aumenta gradualmente l'intensità ogni volta che ti impegni nell'attività che ti ha fatto male al collo. Durante l'allenamento della forza, non aumentare il peso o il volume di oltre il 10 percento ogni settimana, consigliare i fisioterapisti John Miller e Adrian Wong.
Riscaldamento: fai qualche leggero esercizio cardio prima che il tuo vero allenamento inizi a far fluire il sangue ai muscoli del collo e delle spalle. Quindi, fai alcuni delicati allungamenti dinamici, come i rotoli del collo, per preparare ulteriormente i muscoli per l'esercizio.
Raffreddamento: dopo l'allenamento, prenditi del tempo per rilassare i muscoli prima di tornare alle tue attività quotidiane. Esegui allungamenti statici per il collo e le spalle, tenendo ogni tratto per 15-30 secondi e ripetendolo tre volte.
Come va il tuo modulo da corsa?
Una forma in esecuzione errata può portare a una serie di problemi, incluso un mal di collo. È comune quando si corre per irrigidirsi nella parte superiore del corpo, che porta al dolore nei muscoli trapezi della parte superiore della schiena, delle spalle e del collo.
Jae Gruenke, un professionista certificato di Feldenkrais ed esperto di tecnica di corsa, afferma che ciò è spesso causato dalla corsa con la schiena arrotondata - un risultato comune della postura curva di tutti i giorni che molte persone con lavori alla scrivania hanno quando sono seduti tutto il giorno.
La chiave per risolverlo non è in realtà nelle spalle e nel collo ma nel "perfezionare la tua azione principale" - una rotazione del busto che, se ottimizzata, può ridurre lo sforzo e la tensione e aumentare la velocità, secondo Gruenke.
Stai sollevando correttamente?
Una tecnica errata con alcune mosse di sollevamento pesi può anche causare dolore al collo dopo un allenamento. Ad esempio, secondo l'allenatore della forza e del condizionamento Jeff Kuhland, una posizione errata della testa nei pullup e nei deadlift può causare dolore al collo e lesioni.
In un pullup, le persone spesso allungano eccessivamente il collo per mettere il mento sopra la barra, il che mette sotto pressione le vertebre e può causare lesioni alla spalla. Nel deadlift, alzare lo sguardo piuttosto che dritto espone il collo a una "tonnellata di pressione", dice Kuhland.
È una tensione muscolare?
La lesione è un rischio con qualsiasi tipo di esercizio. L'estensione eccessiva dei muscoli del collo può causare l'allungamento delle fibre muscolari fino al punto di lacerare, provocando uno sforzo muscolare. I ceppi si presentano in intensità diverse da lievi, in cui sono interessati solo pochi muscoli, a gravi, in cui vi è una lacrima completa.
Riposo, ghiaccio e compressione possono aiutare ad alleviare il dolore e l'infiammazione causati da stiramenti muscolari e di solito è necessario un periodo di riposo dopo l'infortunio per consentire alla tensione di guarire. Se la tensione è grave, avrai difficoltà a muovere il collo e dovresti consultare un medico il prima possibile.
Per prevenire futuri sforzi, rafforzare e allungare i muscoli del collo, poiché i muscoli deboli e inflessibili sono più inclini a lesioni. Inoltre, riscaldati prima dell'allenamento e assicurati di utilizzare una tecnica di allenamento adeguata.
Dolore al collo dopo l'esercizio
Ci sono una miriade di altre cause di dolore al collo dopo l'esercizio. Ad esempio, una lesione alla cuffia dei rotatori nella spalla può causare irradiazione del dolore al collo. I movimenti di esercizio ripetitivi che indeboliscono e infiammano i muscoli possono spesso causare tendinite, una lesione da abuso che si sviluppa nel tempo.
La radicolopatia cervicale, altrimenti nota come nervo pizzicato nel collo, deriva da un nervo nel collo compresso o irritato. Secondo OrthoInfo, i nervi schiacciati nelle persone anziane derivano in genere dall'usura della colonna vertebrale. Nei giovani, una causa acuta è una lesione acuta che causa un'ernia del disco. Tuttavia, un nervo schiacciato può anche derivare semplicemente muovendo il collo in modo scomodo o dormendo in una posizione scomoda.
Qualunque sia la causa del dolore al collo, se non si risolve entro pochi giorni, dovresti visitare il tuo medico. Può identificare la causa e aiutarti a determinare il corretto corso del trattamento per risolvere il dolore al collo dopo l'esercizio.
