Con l'avanzare dell'età, le proporzioni approssimative di diversi macronutrienti di cui hai bisogno rimangono invariate ma le tue esigenze caloriche totali diminuiscono. Gli uomini tra i 51 ei 70 anni hanno bisogno di 2204 calorie al giorno e dopo 70 hanno bisogno di 2054 calorie al giorno. Il fabbisogno calorico delle donne diminuisce dalle calorie del 1978 al giorno da 51 a 70 a 1873 dopo i 70. Poiché i fabbisogni calorici diminuiscono, è necessario concentrarsi su cibi più ricchi di nutrienti, poiché c'è meno spazio per mangiare cibo spazzatura e ottenere ancora tutti i principali nutrienti necessari senza consumare troppe calorie totali.
Proteina
L'assunzione giornaliera raccomandata, RDA, per le proteine è di 46 grammi per le donne oltre i 50 e 56 grammi per gli uomini oltre i 50 anni. Se si esercita regolarmente in esercizi di resistenza o si riprende da alcuni tipi di malattie o interventi chirurgici, il medico può raccomandare di aumentare la quantità di proteine che consumi.
carboidrati
Per uomini e donne oltre i 50 anni, la RDA dei carboidrati è di 130 g. Gli atleti di resistenza richiedono più carboidrati rispetto ai loro coetanei sedentari. Se ti stai allenando per la divisione del maestro di una maratona o un triathlon, avrai bisogno di più carboidrati e calorie totali rispetto a un amico che ha un lavoro sedentario e fa scambi di giorno su un computer per la ricreazione.
Fonti di proteine
Tutte le proteine possono essere utilizzate dal tuo corpo allo stesso modo, ma alcune sono confezionate con grassi saturi che ostruiscono le arterie e altre con fibre. Dati i tuoi fabbisogni calorici inferiori a oltre 50 anni, vuoi concentrarti sulle fonti di proteine magre che forniscono nutrienti importanti con calorie minime. La Harvard School of Public Health raccomanda di limitare le carni rosse, evitare la carne trasformata e ottenere le proteine da pollame magro, pesce, legumi e moderate quantità di prodotti a base di soia.
Fonti di carboidrati
Nella scelta dei carboidrati, si desidera enfatizzare le fonti ricche di fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche piuttosto che spuntini zuccherati o salati. Scegli cereali integrali, frutta piuttosto che succhi di frutta e legumi.
