Esercizi a catena aperta isolano un gruppo muscolare. Il ginocchio è un'articolazione incernierata supportata da quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Per quanto riguarda la selezione degli esercizi per il ginocchio, hai la possibilità di fare esercizi a catena aperta o a catena chiusa. Esercizi a catena aperta consentono ai piedi di muoversi senza toccare il pavimento. Esercizi a catena stretta, come affondi e squat, comportano il contatto con il pavimento. È possibile eseguire esercizi a catena aperta con il peso del corpo e con attrezzature per il fitness.
Estensione della gamba
Un'estensione della gamba isola i quadricipiti sulla parte anteriore della coscia e viene eseguita su una macchina per l'estensione della gamba. Per iniziare, siediti sul sedile, aggancia la parte inferiore delle gambe sotto il braccio della leva imbottito e appoggiati allo schienale. Abbassare e afferrare le maniglie di supporto con entrambe le mani e sollevare il braccio della leva piegando le ginocchia. Una volta che le ginocchia sono a corto di bloccaggio, fermati e abbassa lentamente il braccio. Puoi anche fare questo esercizio da una posizione seduta su una sedia. Allunga semplicemente le gambe e abbassale. Allaccia i pesi alla caviglia per aumentare la resistenza.
Riccioli delle gambe
I riccioli delle gambe individuano i muscoli posteriori della coscia sulla parte posteriore delle cosce. Questi vengono eseguiti su una macchina per arricciare le gambe sdraiata. Per iniziare, sdraiati a faccia in giù sulla panca imbottita con le gambe inferiori agganciate sotto il braccio della leva imbottito. Afferrare le maniglie di supporto con le mani e sollevare il braccio della leva piegando le ginocchia. Una volta che i talloni sono per i glutei, abbassare lentamente il braccio della leva e ripetere. Puoi anche fare questo esercizio su una macchina per l'arricciatura del tendine del ginocchio seduto.
Solleva gamba
I sollevamenti delle gambe agiscono sui quadricipiti attraverso una contrazione isometrica. Ciò significa che non c'è allungamento o accorciamento del muscolo. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con la gamba destra piegata e la gamba sinistra dritta davanti a te. Contrai con forza il muscolo sinistro del quadricipite e solleva la gamba in aria. Cerca di sollevare la gamba di almeno un angolo di 45 gradi dal pavimento. Abbassalo lentamente verso il basso, ripeti per una serie di ripetizioni e poi cambia lato. Non solo lavori sui quadricipiti con una contrazione volontaria, ma li fai anche mentre muovi la coscia verso il tuo corpo. Questo si chiama flessione dell'anca.
Estensione dell'anca in piedi
L'estensione dell'anca è l'esatto contrario della flessione. Ciò avviene quando si sposta la coscia all'indietro. L'estensione dell'anca in piedi funziona sia sui muscoli posteriori della coscia che sui glutei; e anche se sei in piedi, è solo su un piede, qualificando così l'esercizio per lo status di catena aperta. Per iniziare, posizionati con il lato sinistro rivolto verso un tavolo o un bancone e posiziona la mano sinistra su di esso. Piegati leggermente in avanti e solleva il piede destro da terra. Tenendo la gamba dritta, spostala in aria dietro il corpo con un movimento ad arco. Spremi energicamente i muscoli posteriori della coscia mentre lo fai. Una volta che la gamba è parallela al pavimento, abbassala lentamente e ripeti. Puoi aumentare la resistenza indossando pesi alla caviglia.
