I corridori a distanza spesso rimangono bloccati nella trappola delle routine di allenamento che coinvolgono solo la corsa. Inserire miglia è significativo per il successo della corsa a distanza, ma l'allenamento di resistenza è uno strumento di allenamento spesso trascurato e incredibilmente prezioso per i corridori. L'allenamento di resistenza non solo può migliorare l'economia della corsa e la forza complessiva, ma può anche essere un modo efficace per ridurre gli infortuni da corsa. Sia che le lunghe corse siano di 5 miglia o 25 miglia, il tuo programma di corsa può beneficiare dell'allenamento con i pesi.
Passo 1
Crea un programma di allenamento. Determina quanti giorni alla settimana hai intenzione di correre e quali giorni prevedi di dedicare all'allenamento di resistenza. Nei giorni brevi e di recupero, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di allenamento con i pesi. Nei giorni in cui hai intenzione di fare un intenso allenamento di resistenza, rinuncia del tutto alla corsa. Cerca di svolgere attività di allenamento di resistenza da due a tre giorni alla settimana. Non dimenticare di concederti almeno uno o due giorni di riposo totale ogni settimana.
Passo 2
Esegui un allenamento a circuito uno o due giorni alla settimana. L'allenamento a circuito prevede il passaggio da una stazione di allenamento alla successiva in rapida successione. Questo è un ottimo modo per i corridori di includere esercizi di allenamento della resistenza perché funziona simultaneamente sia sistemi aerobici che anaerobici. Ridurre al minimo il riposo tra le stazioni per mantenere elevata la frequenza cardiaca.
Passaggio 3
Integrare l'allenamento di resistenza generale per migliorare la forza complessiva. Questo tipo di allenamento prevede esercizi tradizionali di allenamento della resistenza che utilizzano macchine, pesi liberi e cavi. Il grande vantaggio di questo tipo di allenamento per i corridori è che consente loro di colpire e rafforzare muscoli specifici. I corridori spesso sviluppano squilibri muscolari, ad esempio, tra i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. L'allenamento di resistenza generale offre loro l'opportunità di concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli deboli che possono causare modelli di corsa difettosi.
Passaggio 4
Esegui un allenamento esplosivo di resistenza pliometrica, inclusi salti di box, sprint ed esercizi che coinvolgono kettlebell e palle mediche. A causa dell'intensità, questi esercizi possono essere limitati a un giorno alla settimana.
Mancia
Non essere tentato di limitare le attività di allenamento di resistenza solo alle gambe. L'esercizio della parte inferiore del corpo è importante, ma anche il core e la parte superiore del corpo dovrebbero essere rafforzati per migliorare la postura generale e l'economia della corsa. Al fine di evitare di aumentare di peso o una notevole massa muscolare, mantenere bassi i pesi e le ripetizioni elevate quando si è impegnati in resistenza generale e allenamento a circuito.
avvertimento
Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Se hai bisogno di assistenza per impostare una routine o non sei sicuro di come eseguire correttamente un esercizio, consulta un professionista del fitness. La forma impropria durante gli esercizi di allenamento di resistenza può causare dolore e lesioni.
