I funghi che potresti vedere sugli scaffali del tuo supermercato - cremini, shiitake, portobello - non sono solo innocui, ma molto sani. I funghi sono una ricca fonte di molte vitamine e minerali, fibre alimentari e proteine vegetali. Sebbene sia possibile assumere troppi di questi nutrienti, dovresti mangiare una tonnellata di funghi - e la maggior parte delle persone non riesce a digerirlo.
Calorie, grassi, carboidrati e proteine
Quando si tratta di nutrizione dei funghi, hanno molto da offrire. Sono un alimento a basso contenuto calorico, con portobello e funghi cremini che forniscono 50 calorie per tazza. I funghi shiitake sono un po 'più alti nelle calorie, perché hanno un contenuto di grassi leggermente più alto, ma forniscono ancora solo 77 calorie per tazza.
Il contenuto di grassi shiitake è ancora basso, con circa 1 grammo per tazza, ed è principalmente i grassi monoinsaturi e polinsaturi sani che aiutano a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. I funghi Portobello e Cremini hanno entrambi meno di un grammo di grasso per tazza.
Il contenuto di carboidrati nei funghi è moderato - tra 9 e 15 grammi per tazza. Fino a un terzo di questi carboidrati sono fibre alimentari, una parte importante della dieta che aiuta la digestione, la gestione del peso e il controllo del colesterolo. Le donne hanno bisogno di almeno 25 grammi di fibre e gli uomini hanno bisogno di almeno 38 grammi ogni giorno. Una tazza di funghi shiitake fornisce 5, 5 grammi di fibre, e ci sono 3 grammi e 1, 5 grammi di fibre in una tazza di funghi portobello e cremini, rispettivamente.
I funghi sono anche una fonte sorprendentemente buona di proteine, che supporta la crescita e la riparazione dei muscoli e un forte sistema immunitario. Per tazza, shiitakes e portobellos hanno 5 grammi di proteine e creminis ne hanno 5, 5 grammi. Circa il 10-35 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine. Una tazza di creminis fornisce tra il 3 e l'11 percento del fabbisogno proteico giornaliero per la dieta media di 2.000 calorie.
Vitamine e minerali
I funghi sono un'abbondante fonte di vitamine del gruppo B, che, come gruppo, svolgono un ruolo importante nel metabolismo, nella produzione di energia, nella funzione nervosa e nella formazione dei globuli rossi.
Una tazza di funghi shiitake fornisce il 38% dell'indennità giornaliera raccomandata da una donna (RDA) di riboflavina e il 45% dell'RDA di un uomo. Fornisce anche il 55 e il 63 percento della RDA per uomini e donne, rispettivamente, per la niacina; 70% della RDA di acido pantotenico per uomini e donne; e il 52 percento della RDA per la vitamina B6 per tutti gli adulti. I funghi portobello e cremini forniscono quantità simili di vitamine del gruppo B, sebbene entrambi forniscano più folati - il 15 percento della RDA in media - rispetto agli shiitakes, che forniscono solo il 7 percento.
Alcuni funghi sugli scaffali dei negozi hanno subito un'esposizione controllata alla luce ultravioletta, il che li rende una buona fonte non animale di vitamina D, un nutriente cruciale per la salute delle ossa. Se riesci a trovare i funghi etichettati con queste informazioni, puoi ottenere l'RDA per la vitamina D - e poi alcuni - in una singola porzione. I funghi cremini e portobello esposti alla luce ultravioletta forniscono fino al 480 percento dei 15 microgrammi di cui gli adulti hanno bisogno ogni giorno.
I funghi forniscono discrete quantità di minerali come fosforo, potassio e zinco. Una tazza di funghi portobello offre il 35 percento della RDA per il fosforo per uomini e donne. Il fosforo fornisce struttura alle membrane cellulari e svolge un ruolo importante nella mineralizzazione ossea, nella produzione di energia e nella segnalazione cellulare.
Una tazza di portobellos fornisce anche il 18 percento della RDA adulta per potassio - un minerale elettrolitico che aiuta la contrazione muscolare e la funzione nervosa - e l'11 e il 15 percento della RDA per lo zinco per uomini e donne, rispettivamente. Lo zinco supporta la funzione immunitaria sana, la guarigione delle ferite e la sintesi proteica.
Mangiare troppi funghi
Diciamo che hai deciso di mangiare 10 tazze di funghi in un giorno. Supererai facilmente le raccomandazioni giornaliere per le fibre, le vitamine del gruppo B e la vitamina D se mangi il tipo esposto alla luce ultravioletta. Dopo aver mangiato quelle 10 tazze, avrai consumato fino a 51 grammi di fibre, fino al 450 percento della RDA per la riboflavina, il 630 percento della RDA per la niacina, il 700 percento del tuo fabbisogno giornaliero di acido pantotenico e il 520 percento del tuo B6 giornaliero.
Potresti sentire gli effetti di troppe fibre - gas, gonfiore, costipazione e mal di stomaco - ma niente che ti farebbe ammalare gravemente. Lo stesso vale per le vitamine del gruppo B - principalmente. Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, il che significa che non sono immagazzinate nel tuo corpo e qualsiasi eccesso viene escreto nelle urine.
Questo non vuol dire che l'assunzione eccessiva di vitamina B non può causare problemi. Assunto in dosi molto elevate - oltre 200 milligrammi al giorno - B6 può causare tossicità nervosa. Ma dovresti mangiare 90 tazze di funghi portobello in un giorno per raggiungere quel livello. Lo stesso vale per la niacina; dosi giornaliere superiori a 3.000 milligrammi possono causare problemi al fegato. Se hai intenzione di mangiare 100 tazze di funghi al giorno, potresti doverti preoccupare di questo. Attenersi a 10 tazze al giorno e stai bene.
Sei un po 'più vicino a incorrere in problemi con le tue 10 tazze quando si tratta di vitamina D. L'assunzione di oltre 60.000 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno può causare tossicità. Questa è la quantità in 24 tazze di funghi portobello esposti alla luce ultravioletta. La tossicità della vitamina D può causare vomito, debolezza, minzione frequente e, potenzialmente, dolore osseo e problemi ai reni.
Un elevato apporto cronico di fosforo può avere effetti dannosi per la salute delle ossa, perché può compromettere la vitamina D, che può ridurre i livelli di calcio nel sangue. Tuttavia, il Linus Pauling Institute riferisce che questo è principalmente un rischio quando l'assunzione di calcio è bassa. Il rapporto calcio-fosforo sembra essere più importante dell'assunzione di fosforo in sé e per sé.
