Potresti non pensare molto ai muscoli dell'inguine fino a quando non iniziano a disturbarti. I tessuti e i muscoli delle cosce e dell'inguine profondi possono diventare rigidi e rigidi a causa di cattiva postura e inattività. Questo può portare a debolezza nei fianchi, che può causare dolore alla parte bassa della schiena, fianchi e ginocchia.
Gli allungamenti dell'inguine possono aiutare a ridurre il dolore e migliorare la mobilità dell'anca, consentendo una maggiore libertà di movimento nelle articolazioni dell'anca. Ricorda di riscaldarti con 5-10 minuti di attività dinamica, come fare jogging, prima di fare stretching.
Allungamenti dell'inguine attivi
Allungando le cosce e l'inguine interni mantenendo l'allungamento, si riduce la stimolazione nervosa nella regione che può contribuire alla tensione e alla sensibilità. Puoi anche allungare l'area spostando ripetutamente le articolazioni dell'anca verso e lontano dal centro del corpo. Questo tipo di allungamento, chiamato allungamento attivo o dinamico, migliora l'elasticità dei tessuti, aumentando il raggio di movimento prima dell'esercizio.
1. Allungamento dell'estensione dell'anca in piedi
Questo esercizio allunga i flessori dell'anca, la parte superiore delle cosce e l'inguine profondo, mentre attiva i glutei. Lavori anche sulla stabilità addominale e della colonna vertebrale mentre mantieni la postura e trattieni l'allungamento.
COME FARLO: stare in piedi con le gambe unite e fare un passo indietro con il piede sinistro. Mentre stringi il gluteo sinistro e sposta il peso sul piede destro, solleva il braccio sinistro sopra la testa ed estendi leggermente il busto all'indietro. Mantieni questo tratto per tre respiri profondi, quindi inclina il busto verso destra per allungare i tessuti che si estendono dalle ascelle, attraverso il busto e nell'anca e nella coscia sinistra. Trattieni questo tratto per tre respiri profondi. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba e anca.
2. Allungamento attivo della rana
Questo esercizio sposta le articolazioni dell'anca e le cosce interne dentro e fuori dal centro del corpo, allungando e contraendo i tessuti dei muscoli e delle articolazioni. Fare questo esercizio a terra mantiene la colonna vertebrale in posizione mentre muovi solo le articolazioni dell'anca.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena e metti i piedi per terra insieme con le gambe piegate. Mentre espiri attraverso la bocca, abbassa le ginocchia a terra mantenendo le piante dei piedi unite. Ciò allunga tutti i tessuti connettivi delle cosce e dell'inguine interni. Trattieni l'allungamento per un respiro profondo, quindi avvicina le ginocchia. Ripeti l'esercizio per due serie da 10 ripetizioni.
3. Rilascio auto-miofasciale
Il rilascio auto-miofasciale, o SMR, è un metodo auto-massaggiante che rilascia tessuti stretti che causano punti trigger o spasmi muscolari. Massaggiando le cosce interne e i gruppi muscolari circostanti con un rullo di schiuma, un bastoncino da massaggio o le dita e i pollici, è possibile ridurre il numero di punti trigger e migliorare la circolazione nei tessuti. Usa SMR prima e dopo l'allenamento per ridurre l'indolenzimento muscolare e accelerare il recupero.
COME FARLO: tieni un bastoncino da massaggio ad ogni estremità e siediti sul bordo di una sedia con i piedi per terra. Fai rotolare ripetutamente la parte centrale del bastoncino lungo la coscia interna fino a quando la tenerezza si attenua. Rotola su cosce, fianchi dell'anca, polpacci e muscoli posteriori della coscia per migliorare l'elasticità complessiva dei tessuti.
