I mirtilli sono uno degli alimenti più sani che puoi mangiare, pieno zeppo di vitamine e antiossidanti. Hanno anche poche calorie, il che significa che puoi prendere una manciata di mirtilli quando la fame colpisce, senza sensi di colpa. Tuttavia, mangiare troppo cibo non è salutare, quindi la bacca sgranocchia con moderazione.
Mancia
Una porzione di mirtilli è una tazza.
Una tazza di mirtilli
Non lasciare che le loro piccole dimensioni ti ingannino: i mirtilli contengono molta nutrizione. Una porzione di una tazza di bacche fornisce solo 84 calorie, secondo l'USDA, ma per quelle calorie, ottieni macro e micronutrienti vitali.
I mirtilli sono una fonte particolarmente ricca di fibre alimentari, con 3, 5 grammi per tazza. La fibra è fondamentale per la salute dell'apparato digerente, contribuendo a normalizzare i movimenti intestinali e prevenire le malattie digestive, tra cui la malattia diverticolare e le emorroidi. Secondo la Mayo Clinic, ottenere abbastanza fibra probabilmente riduce il rischio di cancro al colon.
Le fibre possono anche aiutare a ridurre il colesterolo e, potenzialmente, la pressione sanguigna e l'infiammazione, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, mangiare molti cibi ricchi di fibre può aiutarti a gestire il tuo peso perché tendono ad essere più sazianti e sazianti rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre. La fibra in una tazza di mirtilli costituisce il 14 percento dei 25 grammi di cui le donne hanno bisogno ogni giorno e poco meno del 10 percento dei 38 grammi di cui gli uomini hanno bisogno, secondo le raccomandazioni delle National Academies of Medicine.
I mirtilli sono anche una buona fonte di vitamina C, un nutriente che supporta un sistema immunitario sano e svolge un ruolo cruciale nella formazione del collagene e nella guarigione delle ferite. Ci sono 14 milligrammi in una porzione di mirtilli, che è il 19 percento della dose giornaliera raccomandata per le donne e il 16 percento della quantità giornaliera raccomandata per gli uomini.
Riceverai anche una parte significativa delle tue esigenze quotidiane di vitamina K. La vitamina K agisce come un coenzima, necessario per la produzione di proteine che aiutano la coagulazione del sangue, il metabolismo osseo e molte altre funzioni. Con 29 microgrammi per tazza, una porzione fornisce il 32 percento della dose giornaliera raccomandata per le donne e il 24 percento delle esigenze quotidiane di un uomo.
Mirtilli nella prevenzione delle malattie
I mirtilli ottengono il loro status di "superfood" in gran parte a causa del loro alto contenuto di potenti sostanze chimiche vegetali chiamate antiossidanti. Questi composti bioattivi non sono considerati essenziali, come lo sono vitamine e minerali; tuttavia, svolgono un ruolo importante nella salute umana.
Secondo un articolo pubblicato sull'International Journal of Molecular Sciences nel settembre 2018, i mirtilli contengono flavonoidi, polifenoli, acidi fenolici, acido piruvico e acido clorogenico, che hanno tutti dimostrato di avere anti-infiammatori, anti-cancro e anti-obesità effetti. Inoltre, svolgono un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiache e del diabete, proteggendo i polmoni, la vista e il fegato, migliorando l'immunità, migliorando la funzione cerebrale e rallentando il declino cognitivo.
La maggior parte della frutta e verdura sono buone fonti di antiossidanti. Health.gov raccomanda agli adulti di consumare da due a quattro porzioni di frutta e da tre a cinque porzioni di verdura al giorno, a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività. Mangia mirtilli oltre ad altri alimenti ricchi di antiossidanti, come lamponi, melograni, patate dolci, noci, noci pecan e cavolo.
Scegli i mirtilli più freschi cercando quelli che sono solidi, grassi e asciutti con un colore blu polveroso, afferma l'USDA. Aggiungi i mirtilli freschi alla farina d'avena o ai frullati, mescolali allo yogurt o cospargili su un'insalata verde fresca. I mirtilli congelati sono una buona scelta quando i freschi non sono di stagione. I mirtilli congelati funzionano meglio con frullati, sorbetti fatti in casa e prodotti da forno integrali. Puoi anche mangiarli come è per un trattamento fresco in una giornata calda.
