Sappiamo: non vuoi bicipiti sporgenti o cosce fragorose.
Ma ciò non significa che dovresti saltare la sala pesi.
Sollevare pesi ha alcuni vantaggi sorprendenti che non puoi ottenere solo dal cardio. La ricerca mostra che solo due sessioni di allenamento di forza a settimana possono aiutarti a bruciare più grasso, scolpire i muscoli magri, sentirti più energico e molto altro ancora.
Ecco otto motivi per cui dovresti iniziare a sollevare oggi. Prima di iniziare questo o qualsiasi nuovo regime di esercizio, assicurati di consultare il tuo medico.
La ricerca mostra che l'allenamento di resistenza può aiutare a battere il blues.
1. Brucerai più calorie
Sebbene il cardio bruci più calorie rispetto all'allenamento della forza durante la sessione di sudore di 30 minuti, il sollevamento pesi brucia più in generale. Tutto risale alla costruzione del muscolo. Ci vuole più energia (calorie) per il tuo corpo per mantenere le cellule muscolari rispetto alle cellule adipose. Quindi sollevando pesi per aggiungere più massa muscolare, aumenterai il tuo metabolismo e trasformerai il tuo corpo in una macchina per bruciare i grassi più efficiente.
2. Manterrai i muscoli
La ricerca mostra che tra i 30 e i 70 anni, le donne perdono in media il 22 percento del loro muscolo totale. La cosa ancora più sconvolgente è che nel tempo il vuoto muscolare è spesso pieno di grasso. Una libbra di grasso occupa il 18 percento di spazio in più rispetto a una libbra di muscolo, quindi anche se il numero sulla scala diminuisce, le dimensioni dei pantaloni potrebbero aumentare.
Il modo migliore per rimanere ben confezionato?
Continua l'allenamento della forza! Per i migliori risultati, Tom Holland, MS, CSCS, autore di Beat the Gym, raccomanda da due a tre allenamenti di forza di tutto il corpo alla settimana per 30 minuti ogni sessione. Includere 3-4 giorni di esercizio cardiovascolare, negli stessi giorni o giorni alterni.
3. Costruirai ossa più forti
Sollevare pesi può essere la migliore difesa contro l'osteoporosi, una malattia che colpisce 10 milioni di americani, l'80% dei quali sono donne, secondo la National Osteoporosis Foundation. "Quando si sollevano pesi, si impegnano i muscoli che tirano i tendini che, a loro volta, tirano le ossa", dice Holland. "Questo ulteriore stress rende le ossa più forti."
4. Il tuo cuore sarà più sano
Può sembrare controintuitivo che il sollevamento pesi possa aiutare a ridurre la pressione sanguigna, poiché la pressione sanguigna aumenta effettivamente durante e immediatamente dopo la sessione di forza.
Ma la ricerca mostra che può essere un modo potente per proteggere il tuo ticker a lungo termine.
"Quando i muscoli si contraggono, il sangue viene spinto indietro nel cuore", afferma Irv Rubenstein, PhD, fisiologo dell'esercizio fisico e fondatore di STEPS, una palestra a Nashville, TN. "Il cuore quindi ricircola questo sangue ossigenato ai muscoli, mantenendo il sistema cardiovascolare in un migliore funzionamento." Inoltre, mantenere la massa muscolare magra ti consente di svolgere più lavoro in generale, migliorando ulteriormente questo effetto, afferma Rubenstein.
5. Rafforzerai anche il tuo cervello
I muscoli rafforzano sia il corpo che il cervello.
Secondo un nuovo studio pubblicato nel numero di maggio 2012 di Mayo Clinic Proceedings, una combinazione di attività mentalmente stimolanti come l'uso di un computer ed esercizio fisico (che comprendeva camminare e altri esercizi cardio, nonché allenamento della forza e attività sportive) ha contribuito a proteggere il funzionamento del cervello negli anziani adulti. La combinazione dell'uso del computer con un moderato esercizio fisico può ridurre il rischio di perdita della memoria più di un'attività da sola.
6. Sarai più felice e meno stressato
Spostati, il corridore è alto! L'allenamento con i pesi ha anche il potere di indurre piacere rilasciando endorfine, la sostanza chimica "piacevole" nel tuo cervello.
La ricerca mostra che l'allenamento di resistenza può aiutare a battere il blues. Uno studio australiano ha scoperto che le persone che facevano tre allenamenti di forza a settimana (presse al torace, abbassamenti del seno e riccioli dei bicipiti) hanno riportato un calo del 18% della depressione dopo 10 settimane. Inoltre, l'esercizio fisico riduce i livelli dell'ormone dello stress cortisolo, alleviando potenzialmente i sentimenti di ansia e agitazione.
7. Puoi ridurre il rischio di diabete (o migliorare la qualità della vita se ce l'hai)
Il sollevamento pesi aiuta a migliorare il modo in cui il corpo elabora lo zucchero, il che può aiutare a prevenire il diabete. E se hai già il diabete, la ricerca mostra che lunghi periodi di allenamento per la forza migliorano il controllo della glicemia e l'assunzione di un farmaco per il diabete. In effetti, la combinazione di allenamento per la forza ed esercizio aerobico può essere ancora più vantaggiosa dei farmaci.
8. Potenzierai il tuo saldo
Hai mai provato a mettere una calza mentre ti trovavi sull'altra gamba?
Senza allenamento per la forza, questo semplice atto può sembrare più un trucco da circo nel tempo.
Il motivo: le fibre muscolari a contrazione rapida che usiamo per l'allenamento della forza si deteriorano con l'età. (Gli esercizi aerobici usano principalmente fibre a contrazione lenta.) "Le fibre a contrazione rapida aiutano nei movimenti di velocità e potenza e si contraggono rapidamente e con una forza sufficiente per catturarti quando perdi l'equilibrio", dice Rubenstein. "L'allenamento di resistenza mantiene la capacità di queste fibre di attivarsi."
