Una ragazza di 14 anni sta attraversando molti cambiamenti biologici e psicologici. Questi cambiamenti influenzano direttamente cosa, quanto e quanto spesso dovrebbe mangiare. Diversi altri aspetti influenzano anche la sua dieta, come lo stato socioeconomico e la posizione geografica. Le ragazze di quattordici anni sono più inclini a problemi di immagine corporea rispetto ai ragazzi e hanno maggiori probabilità di provare una dieta vegetariana. Le preoccupazioni relative all'immagine corporea portano a saltare i pasti e una dieta drastica durante un periodo della loro vita in cui i loro corpi richiedono più energia, proteine, vitamine e minerali.
Energia
Il fabbisogno energetico della tua bambina di 14 anni dipende da quanto è fisicamente attiva. L'energia richiesta si riferisce al numero di calorie che riceve dal cibo. Un'adolescente moderatamente attiva, il che significa che si impegna in 60 minuti o più di attività fisica quasi tutti i giorni della settimana, richiede circa 2.368 calorie al giorno, secondo Judith Brown in "Nutrition Through the Life Cycle". Le attività fisiche per i moderatamente attivi includono camminata veloce, salto con la corda, corsa, danza e altre attività che consumano energia. Ovviamente, se una ragazza è meno attiva e si dedica all'attività fisica solo pochi giorni alla settimana o meno, richiederà meno calorie. In entrambi i casi, se non riesce a ottenere energia adeguata attraverso la sua dieta, la maturazione sessuale e la crescita fisica possono essere ritardate. Una ragazza di 14 anni non dovrebbe preoccuparsi di contare le calorie fintanto che mangia pasti equilibrati con proteine, carboidrati e grassi sani e rimane fisicamente attiva.
Proteina
Le proteine sono necessarie per lo sviluppo muscolare, la crescita dei capelli, la riparazione delle lesioni e per trasportare ossigeno nel sangue. Una tipica ragazza di 14 anni ha bisogno di più proteine durante la sua adolescenza di quanta ne abbia da adulta a causa degli sbalzi di crescita aggressivi e dell'inizio del suo ciclo mestruale. L'indennità giornaliera raccomandata, o RDA, di proteine stabilita dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti è di circa 46 g di proteine al giorno per una ragazza di 14 anni. Per la pianificazione di riferimento e dei pasti, un pezzo di carne rossa da 3 once contiene circa 21 g di proteine e 1 tazza di latte intero ha circa 8 g di proteine.
carboidrati
I carboidrati sono gli alimenti primari che alimentano il corpo per spendere energia. Da un lato, è una fortuna che la maggior parte delle ragazze di 14 anni soddisfi i fabbisogni giornalieri di carboidrati. D'altra parte, è un peccato che, secondo Brown, circa il 21% dei carboidrati provenga da edulcoranti in bibite gassate, caramelle e altri alimenti trasformati. La tua ragazza di 14 anni dovrebbe assumere circa 130 g di carboidrati al giorno se è moderatamente attiva. Quei grammi, tuttavia, dovrebbero provenire da alimenti più ricchi di nutrienti come verdure e frutta e non alimenti trasformati come patatine e soda.
Grasso
Tutti hanno bisogno di grassi alimentari per mantenere la normale crescita e le funzioni ormonali. Tuttavia, un'adolescente interessata alla sua immagine corporea potrebbe non essere d'accordo. Il grasso è di solito la prima cosa da eliminare dalla sua dieta. In realtà, il tuo quattordicenne dovrebbe ottenere circa il 25-35% della sua energia dai grassi, secondo le linee guida dietetiche statunitensi del 2005 riassunte su TeensHealth.org. Questa quantità di grasso non è molto quando 1 g di grasso ha nove calorie, ma è necessario. La scelta di tua figlia nel grasso alimentare è importante. I grassi trans e saturi sono i peggiori e possono aumentare il rischio di malattie cardiache, quindi dovrebbero essere limitati. Si trovano negli alimenti a rapida preparazione e nei prodotti animali trasformati. I grassi più sani che tua figlia deve incorporare nella sua dieta sono i grassi polinsaturi presenti nei pesci e nella soia e i grassi monoinsaturi presenti nelle olive, nelle noci e negli avocado.
