Il muscolo perineale è in realtà un gruppo di muscoli situati in un'area conosciuta come il perineo, che è l'area triangolare tra il coccige e i genitali. Più spesso, quest'area viene definita pavimento pelvico.
Per gli uomini, gli esercizi di kegel che rafforzano il pavimento pelvico possono aiutare con problemi urinari, problemi alla prostata e incontinenza fecale, secondo la Mayo Clinic.
Alla ricerca dei muscoli
Prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio perineale, devi prima imparare a isolare i muscoli del pavimento pelvico. Il modo più semplice per farlo è tentare di interrompere il flusso della minzione, secondo la Mayo Clinic. I muscoli perineali (insieme alla vescica) sono responsabili dell'arresto del flusso e dovresti sentirli contrarsi quando provi questa manovra.
Se i muscoli sono deboli, potresti avere difficoltà a isolarli o sentirli muovere. In questo caso, inserisci una delle dita nel retto e stringi i muscoli, come se stessi trattenendo l'urina, quindi rilassati, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti. Dovresti sentire i muscoli che si muovono su e giù.
Esercizi di Kegel
Prima di provare gli esercizi di kegel, assicurati di svuotare la vescica. Inizia sdraiandoti sulla schiena: questa posizione facilita la contrazione, secondo Harvard Health Publishing. Contrai i muscoli del pavimento pelvico per circa 3-5 secondi, quindi rilasciali per 3-5 secondi. Ripeti questi intervalli 10 volte. Man mano che hai la sensazione di contrarre il pavimento pelvico, puoi iniziare a eseguire questi esercizi da seduto o in piedi.
Evita di flettere i muscoli addominali, delle gambe o dei glutei durante il processo, raccomanda Harvard Health Publishing. Con più pratica, puoi aumentare gradualmente la lunghezza della contrazione, lavorando fino a 10 secondi di attesa. Spara per circa 30 a 40 kegel al giorno, sparsi per tutto il giorno.
Consultare il medico se necessario
Inizia lentamente gli esercizi di Kegel, aumentando la lunghezza delle contrazioni nel tempo. Come con qualsiasi tipo di esercizio, vuoi introdurre gradualmente il tuo corpo al nuovo movimento muscolare. Mentre gli esercizi di kegel possono aiutare con vari problemi di salute, come l'incontinenza, assicurati di consultare un medico se i sintomi persistono.
