La carne rossa offre solidi benefici nutrizionali: è ricca di proteine di qualità e una buona fonte di vitamine del gruppo B, ferro e zinco. D'altra parte, è ricco di grassi saturi e colesterolo alimentare, che sono collegati alle malattie cardiache. Quindi, qual è il verdetto sulla carne rossa - e quanto spesso dovresti davvero biforcarti in una bistecca marmorizzata?
Quanto spesso dovresti mangiare carne rossa?
L'American Institute for Cancer Research raccomanda di evitare la carne lavorata e di limitare l'assunzione di carne rossa a 12-18 once settimanali. Basato su una porzione di tre once, che lavora da quattro a sei porzioni di carne rossa ogni settimana.
Tuttavia, se hai una storia familiare di malattie cardiache, è meglio parlare con un medico come un dietista registrato su un piano alimentare personalizzato che affronta come includere la carne rossa nella tua dieta.
Che cos'è la carne lavorata?
Qualsiasi carne che contiene conservanti o viene conservata fumando, curando o salando è considerata carne trasformata, secondo la Harvard Health Publishing. Alcuni esempi includono hot dog, pancetta, salsiccia e carne per il pranzo.
Grassi saturi e colesterolo nella carne rossa
La carne rossa contiene grassi saturi e colesterolo alimentare, quindi assicurati di limitare le porzioni in modo che la quantità totale nella tua dieta rimanga entro le assunzioni giornaliere raccomandate.
Controlla l'etichetta nutrizionale sulla carne che acquisti perché il contenuto di grassi varia a seconda del tipo e del taglio della carne. Vari tagli di manzo, vitello, maiale e agnello contengono da 55 a 130 milligrammi di colesterolo in una porzione da tre once, secondo i rapporti dell'USDA su manzo e vitello e maiale e agnello. Il grasso saturo varia da 1 a 10 grammi.
L'American Heart Association (AHA) raccomanda di assumere dal 5 al 6 percento delle calorie da grassi saturi. Quindi, se stai seguendo una dieta da 1.500 calorie, non dovresti assumere più di 10 grammi di grassi saturi al giorno (poiché ogni grammo di grasso contiene nove calorie). Per metterlo in prospettiva, una porzione da tre once di arrosto di costole cotte da solo fornirà 10 grammi di grassi saturi.
1. Mangiare meno carne è collegato a un ridotto rischio di cancro
Quando la carne rossa viene cotta a temperature elevate, ad esempio quando la si getta sulla griglia o la si frigge, vengono prodotte due sostanze legate al rischio di cancro: ammine eterocicliche (HCA) e idrocarburi policiclici aromatici (PAH).
È stato osservato che mangiare carne rossa che è stata cotta bene e molto bene per aumentare significativamente il rischio di cancro alla prostata, ha concluso uno studio pubblicato nel numero di gennaio 2008 di Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention . Inoltre, gli HCA e gli IPA della carne rossa possono anche aumentare il rischio di sviluppare il cancro al colon, secondo uno studio di ottobre 2013 su Nutrizione e cancro .
Tuttavia, altre ricerche collegano la carne rossa con il cancro al seno, indipendentemente dal metodo di cottura. Uno studio dell'agosto 2019 pubblicato sull'International Journal of Cancer ha osservato che le donne che mangiavano la carne più rossa (indipendentemente da come veniva cucinata) avevano un rischio maggiore del 23% di sviluppare il cancro al seno rispetto alle donne che mangiavano meno carne rossa. D'altra parte, le donne che hanno mangiato più pollame hanno avuto un rischio inferiore del 15% rispetto a quelle che non mangiavano tanto pollo.
Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno sostituito il pollame con la carne hanno subito le più significative riduzioni del rischio di cancro al seno.
2. Mangiare meno carne è legato a un rischio di malattie cardiache inferiore
Uno studio del giugno 2019 pubblicato sulla BMJ che ha esaminato i dati sanitari di 53.553 donne e 27.916 uomini senza malattie cardiache ha trovato un legame tra malattie cardiache e carne rossa non trasformata. I risultati suggeriscono che i partecipanti che indulgevano in più carne rossa per un periodo di otto anni avevano maggiori probabilità di morire durante gli otto anni successivi. (Nota che questi risultati sono correlati piuttosto che causali, quindi mangiare carne rossa non garantisce che qualcuno passi presto.)
I ricercatori hanno scoperto che l'aumento dell'assunzione di carne trasformata di almeno mezza porzione giornaliera o più era associato a un rischio di mortalità del 13% più elevato, mentre un aumento dell'assunzione di carne non trasformata della stessa quantità ha aumentato il rischio di mortalità del 9%. In particolare, solo un'ulteriore porzione giornaliera di carne trasformata nell'arco di otto anni era collegata a un rischio più elevato del 19% di morte per malattie cardiache.
Altre ricerche sulla carne rossa e le malattie cardiache sono state meno conclusive. Una meta-analisi del giugno 2010 pubblicata su Circulation ha rilevato che la carne rossa non trasformata non è associata ad un aumentato rischio di malattia coronarica o diabete. Le persone che hanno mangiato carne rossa otto volte alla settimana non hanno avuto un'incidenza più elevata di entrambe le malattie rispetto a quelle che hanno mangiato carne una volta alla settimana o meno. Tuttavia, le carni trasformate potrebbero contribuire ad entrambe le malattie: è stato osservato che ogni porzione giornaliera di carne trasformata aumenta il rischio di malattie cardiache del 42 percento e il rischio di diabete del 19 percento.
Inoltre, il forking in solo due porzioni di carne rossa, carne trasformata o pollame era legato a un rischio maggiore del 3-7% di contrarre malattie cardiache e un rischio più elevato del 3% di mortalità, secondo uno studio di febbraio 2020 su JAMA Internal Medicina .
La linea di fondo
Detto questo, è meglio sbagliare dal lato della cautela e mantenere l'assunzione di carne trasformata al minimo perché le carni trasformate contengono conservanti e sodio più dannosi per il cuore, secondo Harvard Health. E ricorda di limitare l'assunzione di carni rosse non trasformate a non più di 18 once settimanali secondo le raccomandazioni dell'American Institute for Cancer Research.
