Ti piace il sapore fresco e dolce del mais come contorno? Ti piace mangiarlo subito? Semplicemente non puoi goderti una serata al cinema senza popcorn? Comunque lo mangi, il mais merita un posto regolare nella tua dieta per il suo profilo sano, nutriente e povero di grassi fatto di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali. Il mais può anche fornire benefici alla salute di occhi, ossa e apparato digerente.
Mancia
Il mais fresco, congelato e in scatola, insieme ai popcorn, dovrebbe far parte di una dieta sana ed equilibrata. Il mais contiene vitamina C, magnesio, vitamine del gruppo B, potassio e antiossidanti che supportano il sistema immunitario.
Verdura o Grano?
In realtà, è entrambi.
Il mais sulla pannocchia, o mais dolce, è uno dei preferiti dell'estate tradizionale e considerato un membro del gruppo vegetale amidaceo, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani. Esistono diverse cultivar di mais dolce con variazioni di dolcezza, colore e maturazione. Il mais dolce è disponibile in scatola o congelato ed è disponibile in molte varietà, come bianco, bicolore e crema.
Il mais intero è un mais dolce in miniatura che viene raccolto molto giovane quando i chicchi sono ancora nella fase iniziale. Il mais per bambini è abbastanza dolce e tenero da essere consumato crudo.
Il mais lasciato essiccare viene consumato come grano. Il popcorn è considerato un grano intero. Tuttavia, non esploderà solo il mais. Il popcorn è una varietà appositamente coltivata. Ha uno scafo duro e resistente all'umidità che circonda una fitta tasca di amido che esplode quando il calore del vapore si accumula all'interno dello scafo.
Utilizzato per nutrire il bestiame e per produrre lo sciroppo di mais, il mais da campo è anche un grano. Hominy, un altro grano, viene prodotto immergendo il mais in una soluzione alcalina, che rende le vitamine del gruppo B e gli aminoacidi più biodisponibili, secondo il Whole Grains Council. La polenta è un grano ottenuto da mais macinato grossolanamente.
Calorie Di Mais
Rispetto ad altre verdure, il mais è moderatamente ricco di calorie con 96 calorie per porzione da 100 grammi, che è leggermente più di mezza tazza.
Come grano, i popcorn saltati in aria hanno poche calorie con 62 calorie per porzione. Una porzione media di popcorn saltati è di circa 2 tazze. Le calorie sono necessarie per un metabolismo sano e le Linee guida dietetiche raccomandano che l'assunzione giornaliera sia compresa tra 1.600 e 2.400 per le donne adulte e tra 2.000 e 3.000 per gli uomini, a seconda dell'età.
A basso contenuto di grassi
Il mais dolce giallo cotto ha un basso contenuto di grassi totali con 1, 5 grammi, che rappresenta circa il 2 percento rispetto alla raccomandazione del 25-35 percento dell'apporto calorico giornaliero. Del contenuto di grassi, vi è un minimo di grassi saturi di 0, 2 grammi.
I popcorn saltati in aria contengono solo 0, 6 grammi di grasso totale per porzione da 2 tazze, ma se si soffocano i popcorn con burro, ciò aumenta significativamente la quantità di grassi e calorie. Prova ad aggiungere sapore con spezie, erbe o lievito alimentare per ridurre al minimo il grasso.
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Carboidrati per energia
I carboidrati contenuti nel mais dolce sono carboidrati sani, a base vegetale e complessi importanti nella dieta per la produzione di energia necessaria per i processi metabolici e fisici. I carboidrati aiutano ad alimentare cervello, cuore, reni e sistema nervoso. Le Linee guida dietetiche raccomandano di assumere almeno 130 grammi di carboidrati ogni giorno. Il mais dolce offre 19 grammi di carboidrati totali per 100 grammi; popcorn ha 12, 4 grammi per porzione da 2 tazze.
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Aiuta il tuo sistema digestivo
La fibra è vitale per la salute dell'apparato digerente e per mantenerti regolare. Sia il mais che i popcorn forniscono il 10 percento del valore giornaliero raccomandato con 2, 4 grammi per porzione.
La fibra di mais dolce è notoriamente difficile da digerire, quindi è il massimo quando si aggiunge massa per aiutare il cibo a muoversi attraverso lo stomaco, l'intestino e fuori dal corpo. Questo può aiutare a prevenire la costipazione o la diarrea e ridurre il rischio di sviluppare emorroidi o malattie diverticolari, secondo la Mayo Clinic.
Inoltre, le fibre possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus e persino aiutare a gestire il diabete di tipo 2 , secondo l'American Heart Association. Le linee guida dietetiche raccomandano che la dieta giornaliera includa tra 22, 4 e 33, 6 grammi di fibre, a seconda del sesso e dell'età.
: Cosa fa la fibra per il tuo corpo?
Dolcezza in Mais
Poiché il mais dolce viene raccolto quando è immaturo, i chicchi hanno più contenuto di zucchero dell'amido. Sebbene la quantità differisca tra le varietà, il mais contiene 4, 5 grammi di zucchero in ogni porzione da 100 grammi. Tale importo è inferiore alla metà dello zucchero in una banana e meno di un terzo dello zucchero in una porzione di barbabietole.
È vero che consumare troppo zucchero può mettere a rischio malattie, obesità, diabete, colesterolo alto e cavità, afferma l'Associazione Heart and Stroke. Ma mangiare troppo zucchero deriva tipicamente dallo zucchero aggiunto agli alimenti trasformati o dallo zucchero di mais ad alto fruttosio .
Gli effetti dannosi degli zuccheri aggiunti in eccesso di solito non si applicano al consumo di zucchero proveniente dal fruttosio presente in natura nel mais e in altre verdure consumate nell'ambito di una dieta sana. Sarebbe difficile consumare così tanto mais da superare il limite giornaliero di zucchero. Le linee guida dietetiche raccomandano che la quantità di zucchero aggiunta che consumi ogni giorno non superi il 10 percento dell'apporto calorico.
Aumenta la densità ossea
Il mais è una buona fonte naturale di magnesio, con mais dolce che offre 26 milligrammi per 100 grammi e popcorn che fornisce 21 milligrammi per porzione. Circa il 50-60 percento del magnesio nel corpo risiede nelle ossa, quindi è stato dimostrato che le diete ad alto contenuto di magnesio aumentano la densità ossea - una misura della forza ossea - e possono ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne dopo la menopausa.
Il potassio nel mais - 218 milligrammi per 100 grammi - è anche importante per la salute delle ossa aumentando la densità minerale ossea. Popcorn ha 48 milligrammi per porzione. Ottenere troppo poco potassio può esaurire il calcio nelle ossa, secondo il National Institutes of Health. Il tuo corpo ha anche bisogno di potassio per una corretta funzione renale e cardiaca, contrazione muscolare e trasmissione nervosa.
Il mais è una buona fonte di fosforo, con mais dolce contenente 77 milligrammi per porzione e popcorn contenente 48 milligrammi. Il fosforo è un altro elemento importante per la crescita ossea. Con l'85% del fosforo presente nel tuo corpo trovato nelle ossa come fosfato di calcio, una carenza di questo minerale può causare gravi malattie alle ossa.
Altri nutrienti trovati nel mais a beneficio delle tue ossa sono rame, ferro e zinco, secondo American Bone Health.
Vitamine vitali per la salute
Il mais contiene l'antiossidante vitamina C, con il 9 percento per porzione, che aiuta a proteggere le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi dannosi che possono essere responsabili delle malattie.
La nutrizione del mais include anche buoni livelli di preziose vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, niacina, acido pantotenico, acido folico, riboflavina e B6. Sono necessarie le vitamine del gruppo B per la produzione di energia e per mantenere il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso.
Mais per dimagrire
L' alto contenuto di fibre alimentari nel mais può aiutarti a gestire il tuo peso rallentando la digestione , facendoti sentire pieno prima. Ciò potrebbe impedirti di mangiare troppo o fare uno spuntino in seguito, in modo da ottenere meno calorie in generale. Harvard Health Publishing suggerisce che mangiare 30 grammi di fibre ogni giorno può aiutarti a perdere peso.
I carboidrati nel mais misurano tra 55 e 60 sull'indice glicemico o GI. Il GI è una classifica di quanto velocemente un alimento con carboidrati aumenta il livello di glucosio nel sangue. Una valutazione di 55 o meno è considerata un valore basso.
Potresti pensare che mangiare carboidrati ad alto contenuto di mais o popcorn ti farà ingrassare. Ma uno studio mostra che una dieta ricca di carboidrati , in combinazione con grassi bassi, fibre alte e cibi a basso indice glicemico , ha un effetto positivo sulla gestione del peso, secondo un'analisi del 2018 riportata in Nutrienti. Dopo 16 settimane, i partecipanti in sovrappeso hanno sperimentato la perdita complessiva di peso corporeo e grasso corporeo, nonché una riduzione della resistenza all'insulina senza aggiungere alcun esercizio.
Migliora la tua visione
Il mais ha un alto contenuto di zeaxantina insieme alla sua luteina isomerica, che contribuisce al colore caratteristico del mais giallo. Questi carotenoidi antiossidanti liposolubili si trovano nella retina dell'occhio. Il tuo corpo non può sintetizzare questi composti; devono essere forniti dalla vostra dieta.
Uno studio del 2017 ha utilizzato il mais come una delle fonti alimentari per valutare l'associazione tra luteina e zeaxantina e la salute degli occhi. Le prove dello studio, pubblicate su Nutrients, hanno determinato che una dieta che include luteina e zeaxantina può prevenire o ritardare la progressione della degenerazione maculare , che è la principale causa di cecità.
È interessante notare che i ricercatori hanno scoperto che cucinare cibi contenenti carotenoidi aumenta la loro biodisponibilità rispetto agli alimenti non cotti.
