Le diete povere di carboidrati e chetogenici stanno conquistando il mondo. Questi piani dimagranti promettono risultati rapidi e si adattano allo stile di vita frenetico di oggi. Un numero crescente di ristoranti e negozi offre ora alimenti a basso contenuto di zuccheri per stare al passo con la domanda. Sapere cosa mangiare con una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati e pianificare i pasti è la parte più difficile.
Perché andare a basso contenuto di carboidrati?
Dalla perdita di peso al miglioramento della concentrazione mentale e al controllo glicemico, le diete povere di carboidrati possono sembrare un toccasana. Ma cosa è vero e cosa no? Questi programmi dietetici valgono davvero la pena?
Secondo uno studio clinico del 2018 pubblicato su The BMJ, ridurre i carboidrati può aumentare il metabolismo a riposo durante il mantenimento della perdita di peso. Inoltre, aiuta a bilanciare grelina e leptina, gli ormoni che regolano l'appetito. Dieta bruciava da 50 a 70 calorie in più al giorno per ogni riduzione del 10 percento nell'assunzione di carboidrati. I ricercatori attribuiscono questi effetti ai cambiamenti ormonali che si verificano nel corpo durante una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Anche i diabetici potrebbero beneficiare di questo approccio. Una recensione del 2017 presentata negli Atti della Nutrition Society suggerisce che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare nella gestione del diabete abbassando i livelli postprandiali di zucchero nel sangue e migliorando i lipidi nel sangue. Inoltre, possono ridurre la necessità di farmaci per il diabete e ridurre lo stress associato a questa malattia.
Scegli cibi sani a basso contenuto di carboidrati
Ci sono migliaia di alimenti a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di zuccheri disponibili nei negozi, ma questo non significa che siano sani e nutrienti. Molti contengono zuccheri nascosti, conservanti, aromi sintetici e sostanze chimiche potenzialmente dannose.
La carne del pranzo, ad esempio, ha solo 98, 8 calorie e 2, 6 grammi di carboidrati per oncia. Ma contiene anche 81, 2 grammi di grassi e fornisce poco valore nutrizionale. Il suo alto contenuto di sodio non deve essere trascurato, perché può portare a ritenzione idrica e ipertensione. Come osserva il Comitato dei medici per la medicina responsabile, la carne trasformata può aumentare significativamente il rischio di cancro, malattie cardiache e morte prematura.
Considerando questi fatti, ha senso scegliere cibi integrali e naturali e limitare il consumo di alimenti trasformati , indipendentemente dal loro contenuto di zucchero. Una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati dovrebbe funzionare con il tuo corpo, non contro di essa. In questo modo, non solo raggiungerai un peso sano ma godrai anche di una maggiore energia e otterrai i nutrienti necessari per funzionare al massimo. Diamo un'occhiata ad alcuni degli alimenti a basso contenuto di carboidrati più sani per una dieta equilibrata.
Carne e pollame non trasformati
Carne e pollame forniscono almeno 20 grammi di proteine per porzione e hanno zero carboidrati. Alcuni tagli di maiale sono magri come il tacchino o il petto di pollo. Anche le carni di organi sono sane e offrono grandi dosi di proteine, vitamine del complesso B e omega-3. Alcuni esempi includono:
- Filetto di maiale - 125 calorie, 22 grammi di proteine e 3, 4 grammi di grassi per porzione
- Petto di pollo senza pelle (cotto) - 165 calorie, 31 grammi di proteine e 3, 6 grammi di grassi per porzione
- Petto di tacchino arrosto (senza pelle) - 153 calorie, 34 grammi di proteine e 0, 8 grammi di grassi per porzione
- Bistecca rotonda - 173 calorie, 26 grammi di proteine e 7, 7 grammi di grassi per porzione
- Fegato di manzo: 162 calorie, 25 grammi di proteine, 4, 4 grammi di carboidrati e 4, 5 grammi di grassi per porzione
- Rene di manzo - 134 calorie, 23 grammi di proteine e 4 grammi di grassi per porzione
Ad eccezione del fegato, che immagazzina glicogeno e contiene alcuni carboidrati, la maggior parte delle carni sono prive di carboidrati. Secondo una recensione del 2015 pubblicata sulla rivista Food & Nutrition Research, il pollame e la carne bianca, in generale, possono proteggere da diabete, malattie cardiache e obesità se consumati nell'ambito di una dieta ricca di verdure. I ricercatori sottolineano che il pollame offre proteine di alta qualità, vitamina E, vitamina K, vitamina B12, ferro eme, zinco e altri nutrienti che promuovono una salute ottimale.
Tutti i tipi di pesce
Il pesce è apprezzato in tutto il mondo per l'alto contenuto di proteine e omega-3. Salmone, tonno, sgombro e sardine sono particolarmente utili. Come osserva la Harvard TH Chan School of Public Health, mangiare pesce grasso una o due volte alla settimana può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 36 percento . Gli omega-3 nei pesci hanno dimostrato di migliorare i lipidi nel sangue, combattere l'infiammazione e migliorare la salute cardiovascolare.
Nel 2018, il Journal of Internal Medicine ha pubblicato i risultati di uno studio di 16 anni che ha valutato il legame tra consumo di pesce e mortalità . Gli uomini che consumavano regolarmente pesce avevano un rischio inferiore del 37% di morte per malattie croniche del fegato, un rischio inferiore del 20% di morte per disturbi respiratori e un rischio inferiore del 6% di mortalità per cancro rispetto a quelli che mangiavano meno pesce. Il rischio di morte per malattie cardiache era inferiore del 10% nelle donne che mangiavano regolarmente questo cibo.
Come la carne, il pesce contiene pochi o nessun carboidrato. Il salmone selvatico, ad esempio, ha 153 calorie, 21, 6 grammi di proteine, 6, 9 grammi di grassi e zero carboidrati per porzione. Tre once di sgombro forniscono 174 calorie, 15, 8 grammi di proteine e 11, 8 grammi di grassi. Una porzione di ippoglosso vanta 94 calorie, 19 grammi di proteine e 1, 4 grammi di grassi.
Che dire di frutti di mare?
Il pesce è uno degli alimenti a basso contenuto di carboidrati più sani e deliziosi che puoi mangiare. Da gamberetti e granchi a ostriche, aragoste e polpi, ci sono molte opzioni disponibili. Questi cibi salati si sposano bene con insalate, zuppe, stufati e persino casseruole.
Hai mai provato la fricassea di ostriche, i tacos di gamberi o l'aragosta "alla diavola"? Questi piatti non solo hanno un sapore straordinario ma sono a basso contenuto di carboidrati e calorie. I gamberi cotti, ad esempio, vantano 17, 8 grammi di proteine, 0, 9 grammi di grassi, zero carboidrati e 84, 1 calorie per porzione. L'aragosta ha solo 135 calorie e più di 28 grammi di proteine.
La Shellfish Association of Great Britain afferma che le ostriche sono 50 volte più alte nello zinco rispetto al pollo. Secondo una recensione del 2018 pubblicata su Physiological Sciences, questo minerale svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico, nella gestione del peso e nei processi infiammatori. La carenza di zinco è stata collegata a un rischio più elevato di obesità, diabete di tipo 2 e disturbi metabolici. Sei ostriche medie forniscono il 509 percento della RDA di zinco, facilitando l'assunzione di questo minerale nella dieta.
La mozzarella mantiene le tue ossa forti
Una porzione di mozzarella a basso contenuto di sodio vanta il 73 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di calcio. Fornisce inoltre 280 calorie, 28 grammi di proteine di qualità, 17 grammi di grassi e 3, 1 grammi di carboidrati. Questa specialità italiana è ricca di selenio, fosforo, zinco, vitamina B12 e riboflavina.
Grazie all'alto contenuto di calcio, la mozzarella mantiene le ossa forti e protegge dall'osteoporosi. Una recensione del 2018 pubblicata su Maturitas - The European Menopause Journal conferma che un basso apporto di calcio può aumentare il rischio di fratture. Sottolinea inoltre che troppo calcio può essere dannoso e non offre alcun vantaggio aggiuntivo. Secondo i ricercatori, gli alimenti ricchi di calcio sono una scelta migliore rispetto agli integratori alimentari.
Il calcio non solo rafforza le tue ossa, ma può anche prevenire l'aumento di peso. Uno studio del 2014 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che il calcio dietetico può ridurre la circonferenza della vita nelle persone geneticamente predisposte all'eccesso di grasso addominale. Anche se non provoca direttamente la perdita di peso, può accelerare i tuoi progressi, specialmente se consumato come parte di una dieta equilibrata.
Bordo Fame Con Le Uova
Un uovo grande ha solo 0, 4 grammi di carboidrati e oltre 6 grammi di proteine. Contiene inoltre l'11 percento della RDA di vitamina B12, il 23 percento della RDA di selenio e il 10 percento della RDA di fosforo. Secondo le ultime ricerche, l'umile uovo potrebbe aiutarti a dimagrire e rendere molto più facile mangiare sano.
Nel 2017, la rivista Nutrients ha pubblicato uno studio che confronta gli effetti delle uova con gli effetti della farina d'avena sui livelli di appetito e colesterolo. Gli scienziati hanno scoperto che la sostituzione della farina d'avena con le uova a colazione non influisce sui lipidi nel sangue ma aumenta la sazietà riducendo i livelli di ormone della fame nella grelina. Rispetto alla farina d'avena, le uova sono più ricche di proteine e grassi e più basse di carboidrati, mantenendoti sazi più a lungo durante il giorno.
Inoltre, sono economici e facili da preparare. Goditeli strapazzati, in camicia, bolliti, con il lato soleggiato rivolto verso l'alto o in insalate e piatti cotti. Se stai seguendo una dieta povera di carboidrati e povera di zuccheri, prova il popolare pane alle nuvole. Tutto ciò che serve sono alcune uova, crema di formaggio, un pizzico di sale e crema di tartaro.
Mangia verdure scure e frondose
Spinaci, cavoli, senape, cavolo cinese, rucola, bietole e crescione sono tutte ottime scelte per persone a basso contenuto di carboidrati. Le verdure a foglia verde scura vantano grandi quantità di fibre e hanno poche calorie e carboidrati, riempiendoti rapidamente. Pensa a come ti senti dopo aver mangiato una grande insalata contro una fetta di torta o un sacchetto di patatine. L'insalata ti mantiene pieno più a lungo e aumenta la tua energia, mentre la torta e le patatine causano picchi di zucchero nel sangue seguiti da arresti anomali.
Prendi ad esempio gli spinaci crudi. Una tazza ha solo 6, 9 calorie e 1, 1 grammi di carboidrati, ma fornisce più della metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A e il 181% della RDA di vitamina K. È anche un'ottima fonte di vitamina C, manganese, ferro, magnesio e antiossidanti.
In uno studio clinico del 2015 pubblicato sul Journal of American College of Nutrition, soggetti obesi e in sovrappeso che hanno consumato estratto di spinaci hanno riportato una maggiore sazietà e ridotto la fame in un periodo di due ore rispetto al gruppo placebo. I ricercatori attribuiscono questi benefici a una classe di composti chiamati tilacoidi , che si trovano naturalmente nelle foglie di spinaci. Queste sostanze chimiche stimolano la produzione di ormoni della sazietà e rallentano la digestione dei grassi riducendo i livelli di grelina.
Soddisfa le tue voglie di frutta
Tieni a portata di mano un po 'di frutta a basso contenuto di carboidrati per soddisfare il tuo palato. Avocado, more, fragole, lamponi, rabarbaro, cocco, anguria e pompelmo sono solo alcuni esempi. Questi deliziosi cibi a basso contenuto di zuccheri sono pieni e saporiti e puoi goderteli senza sensi di colpa.
Una tazza di fragole, ad esempio, fornisce 48, 9 calorie, 1 grammo di proteine, 0, 5 grammi di grassi e 11, 7 grammi di carboidrati, inclusi 3 grammi di fibre e 7, 4 grammi di zuccheri. L'avocado è ancora più basso in carboidrati. Una tazza ha 240 calorie, 3 grammi di proteine, 22 grammi di grassi e 12, 8 grammi di carboidrati, tra cui 1 grammo di zucchero e 10, 1 grammi di fibre; se sottrai la fibra, hai 2, 7 grammi di carboidrati netti.
Ci sono molti altri alimenti a basso contenuto di zuccheri che puoi includere nella tua dieta. Verdure crocifere, olio di cocco, olio d'oliva, noci e semi, yogurt greco e cioccolato fondente sono solo alcuni da menzionare. Fai uno spuntino a base di mandorle o uova sode tra i pasti, inizia la giornata con una colazione ricca di proteine e ricrea le tue ricette preferite utilizzando ingredienti a basso contenuto di carboidrati come stevia, cacao crudo, farina di lino o farina di cocco.
