Una polvere pre-allenamento o una bevanda pre-allenamento offre molti benefici per la salute. Le persone usano spesso questi prodotti per migliorare le prestazioni e una maggiore energia. Tuttavia, l'assunzione di alcuni integratori pre-allenamento può avere conseguenze pericolose. Imparare i modi migliori per raggiungere i tuoi obiettivi ti aiuterà a rimanere al sicuro mentre migliorerai la tua salute.
Imposta i tuoi obiettivi
Esistono aiuti dietetici per quasi tutti gli obiettivi di salute. Oltre ad aumentare la resistenza, la forza e la velocità, gli integratori alimentari possono aiutarti a recuperare più velocemente e guarire meglio. Possono anche aiutarti ad aumentare la massa muscolare e perdere grasso.
È una buona idea incontrare un allenatore e un medico quando si fissano questi obiettivi. Ti controlleranno per le condizioni mediche e poi, si spera, ti autorizzeranno per l'attività fisica. Ti aiuteranno anche a trovare un modo efficace e sicuro per raggiungere i tuoi obiettivi monitorando i tuoi progressi.
Pensa a lungo termine
Sicurezza significa qualcosa di diverso per tutti. Molte persone pensano che non si faccia male o si ammali in palestra oggi . Tuttavia, ti consigliamo di proteggere i tuoi organi e articolazioni in modo che rimangano funzionali domani .
Adottare un approccio a lungo termine ti impedirà di utilizzare alcuni aiuti dietetici. Supplementi come gli steroidi anabolizzanti possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, ma questi guadagni hanno un costo inaccettabile.
Keep It Simple
Un rapporto del 2018 in tossicologia alimentare e chimica ha descritto la natura complessa degli aiuti dietetici. Questa complessità deriva sia dalla fonte del supplemento che dalla sua elaborazione. Avere più ingredienti aumenta ulteriormente il caos.
Quindi, ti consigliamo di scegliere semplici aiuti dietetici che vengono minimamente elaborati. Dovresti anche scegliere un prodotto da un produttore affidabile che segue le linee guida per l'etichettatura della Food and Drug Administration.
Usa prodotti naturali
L'esposizione a molti pesticidi comuni può causare cambiamenti genetici e malattie croniche, secondo una recensione del 2017 in Tossicologia interdisciplinare. Gli scienziati non sono inoltre riusciti a raggiungere un consenso sulla sicurezza degli organismi geneticamente modificati (OGM).
Dolcificanti, additivi e coloranti artificiali possono anche aumentare il rischio. L'acquisto di prodotti biologici e non OGM è un modo semplice per garantire che il tuo integratore pre-allenamento sia sicuro.
Pianifica i supplementi pre-allenamento
Tutti i supplementi pre-allenamento funzionano attraverso un meccanismo unico. Alcune sostanze hanno un effetto immediato sul tuo corpo, mentre altre richiedono molto tempo. L'uso di quest'ultimo tipo richiede una pianificazione strategica. Devi precaricare alcuni integratori per giorni o addirittura settimane per garantire risultati.
Ad esempio, una recensione del 2016 su Sports Nutrition and Therapy ha descritto i potenti effetti della creatina. Questo acido organico aumenta la potenza muscolare durante esercizi esplosivi come salti e salti.
Tuttavia, molti studi non mostrano questi benefici. Gli autori della revisione del 2016 hanno suggerito che gli studi null non sono riusciti a precaricare sufficientemente la creatina.
Prova Whey Powder
I produttori creano siero di latte durante il processo di produzione del formaggio. Una volta considerato un sottoprodotto indesiderato, il siero di latte essiccato è diventato un popolare aiuto dietetico. Offre molti benefici per la salute, inclusi guadagni di forza e massa. Un articolo del 2018 su Nutrients ha illustrato questi effetti nelle donne anziane.
I partecipanti hanno ricevuto dosi giornaliere di proteine del siero di latte durante un programma di allenamento di resistenza della durata di 12 settimane. Rispetto a un placebo, il siero di latte ha aumentato la forza e la massa muscolare. Ha inoltre migliorato il funzionamento quotidiano delle donne.
Usa la proteina alfa-lattoalbumina
La sostanza chimica responsabile degli effetti impressionanti del siero di latte rimane sconosciuta. Tuttavia, spicca una proteina: l' alfa-lattoalbumina. I ricercatori pensano che questa proteina del latte possa svolgere un ruolo critico nel sistema immunitario. Questo effetto protettivo suggerisce che l'assunzione di un integratore a base di alfa-lattalbumina potrebbe aiutarti a combattere la fatica dell'esercizio. Un rapporto del 2019 sul British Journal of Nutrition ha testato questa ipotesi sui corridori di lunga distanza.
Questi ricercatori hanno dato ai corridori maschi un supplemento due ore prima di una corsa di 21K. La capsula conteneva (1) carboidrati e alfa-lattalbumina o (2) carboidrati e siero di latte. Nessuno dei due integratori ha migliorato le prestazioni della corsa, ma l'alfa-lattalbumina ha causato una maggiore riduzione del cortisolo dell'ormone dello stress e dei sentimenti di affaticamento.
Aggiungi le proteine della caseina
Quasi l'80 percento delle proteine nel latte proviene dalla caseina. Come il siero di latte, questa proteina del latte può avere molti effetti positivi sul tuo allenamento. Un rapporto del 2018 sul Journal of International Society of Sports Nutrition illustra uno di questi effetti negli uomini sani.
I partecipanti hanno ricevuto 25 grammi di caseina prima di una corsa leggera della durata di 30 minuti. Rispetto a un placebo, questa proteina ha aumentato il loro metabolismo post-allenamento in misura maggiore. Un tale effetto post - combustione è molto ambito perché ti consente di bruciare calorie aggiuntive mentre stai riposando.
Prendi gli aminoacidi
Anche sostanze diverse dalle proteine possono influire sull'allenamento. Ad esempio, una recensione del 2017 su Nutrients ha concluso che gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA possono prevenire danni muscolari legati all'esercizio fisico. Gli autori hanno notato che l' assunzione di BCAA ha avuto effetti particolarmente potenti se presa prima dell'esercizio. Tuttavia, hanno suggerito che è necessario prenderli per un lungo periodo per trarne vantaggio.
Un articolo del 2018 sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha esaminato l'impatto dell'uso a breve termine del BCAA negli uomini più giovani. I ricercatori hanno somministrato ai soggetti una capsula contenente (1) il BCAA o (2) un placebo per tre giorni prima di un intenso allenamento. Rispetto al placebo, l'assunzione di BCAA ha ridotto l'infiammazione e il dolore post-esercizio. Ha inoltre aumentato la gamma di movimento dei partecipanti.
Usa i supplementi di citrullina
Anche altri aminoacidi possono migliorare i tuoi allenamenti. La citrullina composta organica, ad esempio, svolge un ruolo importante nella respirazione muscolare e nella produzione di forza. Questi effetti suggeriscono che la citrullina potrebbe migliorare le tue prestazioni. Un articolo del 2016 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha testato questa ipotesi in uomini sani.
I soggetti hanno assunto dosi giornaliere di citrullina per sette giorni. L'ottavo giorno, hanno preso la citrullina prima di una gara in bicicletta. Rispetto a un placebo, la citrullina ha causato un aumento delle prestazioni dell'1, 5 per cento. I partecipanti che hanno ottenuto la citrullina hanno anche sperimentato una maggiore concentrazione e meno fatica.
Prendi l'estratto di curcumina
Gli estratti vegetali alterano anche il tuo corpo durante l'esercizio. La curcumina conferisce a spezie come la curcuma e lo zenzero il loro colore vibrante. Tali coloranti sembrano avere proprietà antiossidanti, che potrebbero giovare al tuo allenamento. Un rapporto del 2014 sull'International Journal of Sports Medicine ha esplorato questa possibilità negli uomini sani.
I partecipanti hanno ricevuto il supplemento o un placebo due ore prima di una camminata veloce. Gli uomini nel gruppo placebo hanno mostrato un aumento indotto dall'esercizio di radicali liberi. Il gruppo di trattamento non ha mostrato alcun aumento. Questa scoperta indica che la curcumina blocca il numero di radicali liberi e aumenta i livelli di antiossidanti circolanti.
Un articolo del 2015 dell'Asian Journal of Sports Medicine ha raccomandato che gli adulti fisicamente attivi utilizzino regolarmente antiossidanti come la curcumina. Descrivendo l'efficacia e la sicurezza di un tale approccio, hanno ancora sottolineato l'importanza di seguire una dieta ben bilanciata per ottenere abbondanti antiossidanti.
Aumenta il tuo nitrato
Un numero crescente di persone utilizza nitrati alimentari per migliorare le prestazioni atletiche. Trovato nel succo di barbabietola, il nitrato aumenta la tolleranza all'esercizio aumentando l'efficienza dell'ossigeno. Un rapporto del 2015 sull'acido nitrico ha illustrato l'effetto di miglioramento delle prestazioni del succo di barbabietola negli uomini più giovani.
Per tre giorni, gli uomini hanno ricevuto il succo di barbabietola o il succo di ribes nero mela, che, ritenendo di non offrire alcun valore terapeutico, è servito da placebo. Il quarto giorno, gli uomini hanno partecipato a un'intensa sessione di allenamento. Rispetto al placebo, la barbabietola spremuta ha aumentato la resistenza aumentando la conta dei globuli rossi e la disponibilità di ossigeno.
Ottieni più calcio
L'integrazione con minerali anche semplici come il calcio può migliorare il tuo allenamento. L'esercizio fisico riduce la conservazione del calcio. Questa diminuzione innesca il rilascio dell'ormone paratiroideo che rompe le ossa. Gli autori di uno studio del 2015 su PLoS Uno si sono chiesti se l'integrazione di calcio potrebbe impedire questo processo indesiderato nelle atlete.
Le donne hanno consumato un pasto ricco di calcio o un pasto normale prima di un test ciclistico di 90 minuti. Tutti i soggetti hanno partecipato a entrambe le condizioni in giorni diversi. Come previsto, il test ciclistico ha ridotto il calcio e aumentato l'ormone paratiroideo. Il ciclismo ha anche aumentato i marker di rottura dell'osso.
Il pasto ricco di calcio ha mitigato questi effetti e attenuato la disgregazione ossea. Gli effetti protettivi del calcio si sono verificati sia durante che immediatamente dopo l'esercizio.
Ingerire microrganismi probiotici
Molte persone usano i probiotici per migliorare la loro digestione, ma questi microrganismi potrebbero migliorare anche il tuo allenamento. I probiotici sono noti per rafforzare il sistema immunitario. Migliorare le tue difese contro le infezioni potrebbe portare a migliori prestazioni atletiche. Un articolo del 2014 sull'European Journal of Physiology ha testato questa interessante ipotesi sui corridori di resistenza.
Questi ricercatori hanno seguito i partecipanti per due periodi di quattro settimane. In un periodo, i soggetti ingerivano ogni giorno diversi microrganismi diversi. Nell'altro periodo, i soggetti hanno ricevuto un placebo ogni giorno. Ogni periodo di quattro settimane si è concluso con un intenso periodo di corsa in un ambiente caldo e umido. Rispetto a un placebo, i probiotici hanno aumentato la resistenza alla corsa dei soggetti in condizioni difficili.
Combina carboidrati e caffeina
Puoi anche assumere più integratori prima di allenarti. Questa strategia potrebbe produrre effetti additivi, ovvero quando una miscela di integratori produce effetti maggiori di entrambi gli integratori che agiscono da soli. Questa strategia può andare storta, ma la combinazione di integratori in genere ti dà risultati più affidabili.
Un rapporto del 2014 sul Journal of Science and Medicine in Sport ha testato una combinazione di carboidrati-caffeina. Entrambi questi aiuti dietetici possono migliorare le prestazioni, ma pochi studi hanno esaminato l'impatto della loro somministrazione simultanea.
I calciatori ricreativi hanno ingerito un integratore contenente carboidrati e caffeina o un placebo prima di partecipare ai test di esercizio. Rispetto al placebo, la combinazione ha aumentato la velocità dello sprint, la glicemia e i livelli di sodio. Ha anche causato disidratazione, il che sottolinea l'importanza di rimanere idratati durante l'assunzione di caffeina prima di un allenamento.
