Stai cercando un buon allenamento per i bicipiti a casa? Nessun problema. Anche se hai bisogno di un qualche tipo di apparecchio per allenare davvero questo potente muscolo tirante nel braccio, non hai bisogno di attrezzature da palestra fantasiose.
Incontra il tuo bicipite brachiale
Il bicipite brachiale è il muscolo evidente nella parte anteriore del braccio. È un giocatore potente in quasi tutti i movimenti di trazione che esegui, ma aiuta anche con la supinazione dell'avambraccio (girando il palmo della mano in avanti se il gomito è dritto, o girando il palmo della mano in su se il gomito è piegato) e aiuta un po ' quando fletti la spalla in avanti o attraverso la parte anteriore del corpo.
Detto questo, il compito principale del tuo bicipite è quello di tirare - ed è per questo che hai bisogno di una sorta di attrezzatura per farlo funzionare. Sebbene i manubri siano tra le attrezzature più facili da mettere per le mani per l'uso domestico, puoi anche fare esercizi per bicipiti senza pesi. Alcune delle migliori opzioni per eseguire allenamenti a casa senza braccia sono le fasce elastiche di resistenza, una barra per trazioni e oggetti che possono essere temporaneamente utilizzati come pesi delle mani e poi tornare alla loro vita quotidiana.
Miglior allenamento per bicipiti a casa
Dopo i test con elettromiografia wireless o EMG, i ricercatori hanno stabilito che il miglior allenamento singolo per il bicipite è il curl di concentrazione, che ha generato ben oltre il 90 percento di attivazione muscolare rispetto al benchmark dello studio. I successivi esercizi migliori, il cavo arricciato e il mento sollevato, hanno generato circa l'80% di attività muscolare rispetto alla linea di base. Puoi fare tutti e tre questi esercizi per bicipiti a casa.
Qualunque esercizio scegliate, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti afferma che fare da una a tre serie da 8 a 12 ripetizioni con ciascun gruppo muscolare principale, eseguito due volte a settimana, è adeguato se si sta sollevando per la salute.
1. Il ricciolo di concentrazione
Anche se hai bisogno di alcune attrezzature di base per questi allenamenti, non hai bisogno di nessuna delle macchine costose e voluminose che troverai in palestra.
Per fare il curl di concentrazione, hai bisogno di una sedia senza braccioli e di un singolo manubrio. Oppure, se hai appena iniziato, puoi sostituire oggetti domestici come una bottiglia d'acqua piena di sabbia o anche una grande lattina di zuppa. Tuttavia, non cadere nella trappola di pensare che puoi sollevare per sempre bottiglie d'acqua e lattine. Man mano che il tuo corpo diventa più forte, dovrai dargli sfide sempre più grandi se vuoi continuare a costruire forza.
- Siediti sulla sedia e metti i piedi sul pavimento, un po 'più larghi della larghezza delle spalle.
- Tieni il peso con la mano destra. Usa la mano sinistra sulla coscia o sul ginocchio sinistro per sostenere il busto mentre ti pieghi in avanti dai fianchi, piegando il gomito destro contro l'interno della gamba destra.
- Concentrati su come mantenere tutto il corpo fermo - non torcere il busto - mentre pieghi il braccio destro, piegando il peso verso la spalla. Tieni il braccio destro aderente alla coscia, ma non usare la pressione della coscia per sollevare il peso; questo è interamente il lavoro del tuo bicipite.
- Estendi il braccio destro, abbassando il peso nella posizione iniziale per completare la ripetizione.
Mancia
Puoi sostituire una panchina - il tipo che potresti avere nel tuo ingresso o ai piedi del letto - se non hai una sedia adatta senza braccioli.
2. Riccioli del cavo della fascia di resistenza
In una palestra, useresti la puleggia bassa su una macchina per cavi per fare i riccioli. Ma a casa, puoi usare una fascia elastica di resistenza con una maniglia su ciascuna estremità per ottenere un effetto molto simile.
- Mettiti con i piedi alla larghezza dell'anca con una maniglia della fascia di resistenza in ogni mano. Fai scivolare il punto medio della fascia sotto i piedi; assicurati che sia ben protetto.
- Regola la presa, se necessario, in modo da sentire una leggera tensione nella fascia quando le braccia sono dritte.
- Stai dritto e contratta i muscoli del core per stabilizzare il busto mentre pieghi le braccia ai gomiti, portando le mani verso le spalle.
- Allunga le braccia, tornando alla posizione di partenza con un movimento regolare e controllato. Questo completa una ripetizione.
Mancia
L'American College of Sports Medicine consiglia di ispezionare sempre la fascia di resistenza elastica per verificare che non presenti crepe, sbiadimenti o altri segni di usura prima dell'uso. Se vedi tali segni di usura o affaticamento, ritiralo a favore di un'altra band.
3. Sottogola per bicipiti
- Mettiti di fronte alla barra e afferrala con una mano (palmi rivolti verso di te).
- Tirare il corpo fino alla barra; potrebbe essere utile pensare di tirare i gomiti verso il basso o le spalle verso l'alto o di "comprimere" tutti i muscoli della schiena mentre tiri.
- Completa la ripetizione abbassandoti alla posizione iniziale con un movimento regolare e controllato.
Molte persone non avranno la forza di tirarsi su alla barra senza assistenza - ma a seconda del tipo di barra chin-up che stai usando, hai alcune opzioni per darti una spinta. Se è possibile impostare la barra più in basso a terra, è possibile utilizzare le gambe per spingerti verso l'alto.
In caso contrario, puoi posizionare una panca o una sedia robusta sotto la barra e quindi sostare su di essa e utilizzare la pressione delle gambe per aiutarti a sollevare il corpo sulla barra. Inutile dire che scegli un mobile stabile e procedi con molta attenzione. Se non sei affatto sicuro della tua stabilità, è meglio scegliere un esercizio diverso.
4. Fila del corpo invertita
Parlando di mobili, ecco un altro esercizio che, sebbene non incluso nello studio ACE, fornisce un eccellente allenamento per i bicipiti. Per fare una fila di corpi invertiti, l'unico pezzo di equipaggiamento di cui hai bisogno è un tavolo robusto con gambe agli angoli (al contrario di una gamba centrale) e un bordo su cui puoi tenere saldamente da sotto.
- Siediti sotto il tavolo, rivolto verso l'esterno attraverso un'apertura tra le gambe.
- Raggiungi e afferra il bordo del tavolo con una presa subdola. Usa questo per sostenere il tuo corpo mentre cammini le gambe davanti a te fino a quando il tuo corpo è dritto dalla testa ai talloni.
- Solleva il petto verso la parte inferiore del tavolo.
- Abbassati con un movimento regolare e controllato. Questo completa una ripetizione.
Mancia
Non riesci a fare una fila di corpi invertita? Prova a tenere i piedi ben piantati sul pavimento e camminandoli abbastanza lontano da avere il corpo dritto dalla testa alle ginocchia . Il busto e le cosce saranno orizzontali, il che ti dà spazio per fare la fila senza colpire la testa, ma avere i piedi un po 'più vicini ridurrà un po' la quantità di peso che stai sollevando.
5. Riccioli sospesi del bicipite
- Posizionati di fronte all'ancora del tuo trainer per sospensioni. Tieni una maniglia in ogni mano, usando una presa subdola.
- Piega le braccia e lascia che i gomiti oscillino in avanti fino a quando le mani quasi non toccano la fronte; questa sarà la posizione di partenza per il tuo allenamento. Torna indietro fino a quando l'allenatore non diventa teso; potresti dover regolare la lunghezza delle cinghie del tuo trainer per sospensioni.
- Muovi i piedi leggermente in avanti, in modo che le braccia sostengano il tuo peso corporeo.
- Stringi il nucleo per mantenere il corpo dritto dalla testa ai piedi mentre raddrizzi lentamente le braccia. Il bicipite aiuterà a controllare i movimenti del corpo mentre affonda lentamente all'indietro.
- Quando le braccia sono dritte, invertire il movimento per riportare il corpo in piedi. Questo completa la ripetizione.
Mancia
È possibile regolare la difficoltà di questo esercizio cambiando la posizione in cui si posizionano i piedi; più indietro ti inclini nella posizione di partenza, più difficile sarà l'esercizio. Puoi anche ammorbidire le ginocchia e usare la pressione delle gambe per controllare il movimento del tuo corpo.
Lavora il tuo intero corpo
Anche se fare un allenamento per bicipiti a casa è una parte importante di qualsiasi programma di fitness, non lasciarti prendere così tanto che ti dimentichi di lavorare con gli altri principali gruppi muscolari. Per soddisfare le raccomandazioni del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti per una buona salute, è necessario lavorare tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana. Ciò significa non solo i bicipiti e i tricipiti (il muscolo opposto sulla parte posteriore della parte superiore del braccio), ma anche petto, schiena, addominali, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Sembra schiacciante? Non deve essere, soprattutto se si utilizzano esercizi composti che lavorano più muscoli contemporaneamente. Puoi fare squat, affondi e sollevamenti di polpacci per lavorare tutta la parte inferiore del corpo; quindi fai flessioni o pressioni al torace per allenare i muscoli del torace, pressioni aeree per i tricipiti, pull-up o file per la schiena e scricchiolii, scricchiolii delle biciclette, assi e fianchi degli addominali.
Infine, l'allenamento della forza non è l'unico tipo di esercizio raccomandato da HHS. Per rimanere davvero in salute, suggerisce anche di fare almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana o 75 minuti di attività vigorosa. Otterrai ancora più benefici per la salute se raddoppi tale importo. Esempi di attività che è possibile utilizzare per soddisfare questo requisito includono camminare, correre, fare escursioni, saltare la corda, usare le macchine cardio in palestra, ballare, andare in kayak e andare in bicicletta con gli amici.
