Gli esercizi di circolazione del bacino aumentano il flusso sanguigno ai muscoli e alle ossa. Lo scarso flusso di sangue nel bacino impedisce all'ossigeno di raggiungere queste importanti strutture, il che può causare dolore.
Gli esercizi di circolazione del bacino aumentano il flusso sanguigno prendendo di mira i muscoli attaccati alle ossa del bacino. Esegui ogni esercizio 10 volte, lavorando fino a tre serie di seguito.
Sollevamento della gamba sospesa
I rilanci delle gambe pendenti rafforzano i muscoli addominali inferiori che si attaccano al bacino.
COME FARLO: pendere da una barra del mento con entrambe le braccia estese e le gambe dritte. Stringi i muscoli addominali e solleva le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi con il busto. Tenere premuto per 1 o 2 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
ponti
I ponti rafforzano il muscolo gluteo massimo nella parte posteriore del bacino.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento. Stringi i muscoli dei glutei e solleva i fianchi dal pavimento il più in alto possibile. Tenere premuto per 2-3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Tieni un bilanciere sui fianchi per aggiungere resistenza a questo esercizio.
Adduzione dell'anca
Esercizi di adduzione dell'anca lavorano muscoli che si attaccano al bacino all'interno delle cosce.
COME FARE: Stand con una stazione di puleggia bassa sul lato destro con il bracciale peso intorno alla caviglia destra. Esci e allontanati dalla stazione con una posizione ampia.
Mettiti in piedi sul piede sinistro e lascia che il peso tira la gamba destra verso la puleggia. Tirare la gamba destra sul corpo, davanti alla gamba sinistra. Tenere premuto per 1 o 2 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti sulla gamba opposta.
Pavimento pelvico
I muscoli del pavimento pelvico sono profondi nel bacino. Oltre all'aumento della circolazione, l'esercizio di questi muscoli può aiutare a prevenire l'incontinenza.
COME FARLO: stringere i muscoli come se si stesse tentando di arrestare il flusso di urina o il passaggio di gas. Mantieni rilassati i muscoli addominali e delle cosce durante questo movimento. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi.
