I culturisti usano allenamenti molto impegnativi per stimolare la crescita muscolare e raggiungere i loro ideali fisici. Stanno inseguendo qualcosa chiamato ipertrofia muscolare , il termine scientifico per aumentare la massa muscolare. Per raggiungere i loro obiettivi, spesso devono interrompere gli allenamenti per la settimana per diverse parti del corpo - come gli allenamenti di braccia e schiena - al fine di massimizzare la quantità di lavoro che possono svolgere con ciascun muscolo in un allenamento.
Struttura il tuo allenamento
Lavorare tutti i muscoli della schiena è un compito arduo e richiede alcuni movimenti diversi. In genere avrai bisogno di almeno due o tre esercizi per parte del corpo per stressarli abbastanza per crescere. Se questo allenamento non sembra avere l'effetto desiderato, puoi semplicemente ripeterlo ancora una volta durante la settimana. Tuttavia, se è sufficientemente impegnativo, è sufficiente eseguire questo allenamento una volta alla settimana.
Il numero di serie eseguite per esercizio non include le serie di riscaldamento. Esegui uno o due set più leggeri per riscaldare i muscoli prima di immergerti nel numero di set di lavoro elencati nell'introduzione di ogni esercizio. Questi set di lavoro devono essere eseguiti con tutto il peso che è possibile utilizzare mantenendo la forma corretta e completando il numero assegnato di ripetizioni.
Allenamenti di braccia e schiena
In genere, è possibile combinare allenamenti con le braccia e la schiena nello stesso giorno perché spesso si usano i muscoli delle braccia durante gli esercizi per la schiena. In genere, un bodybuilder lavorerà prima il gruppo muscolare più grande, come la schiena, quindi passerà ai muscoli più piccoli, che, in questo caso, sarebbero i muscoli del braccio.
Scegli i tuoi rappresentanti
Per la maggior parte degli allenamenti di bodybuilding, viene utilizzato un numero specifico di ripetizioni, noto come gamma media , per ogni esercizio. La gamma bassa di ripetizioni è nota come gamma di forza ed è composta da una a cinque ripetizioni. Un buon esempio di atleta di forza sarebbe un guardalinee o un sollevatore di pesi olimpico.
La gamma superiore, o gamma di resistenza , è oltre 15 ripetizioni. Un buon esempio di questo tipo di atleta di resistenza è un vogatore o un pugile. La gamma media è una combinazione di forza e resistenza ed è talvolta chiamata gamma ipertrofica . Questo è ovunque da sei a 15 ripetizioni.
1. Chin-Up
L'esercizio per il mento fa lavorare i muscoli della schiena e i bicipiti allo stesso tempo. Esegui tre serie da cinque a 15 ripetizioni.
- Afferra una barra per il mento con le mani divaricate alla larghezza delle spalle e una presa subdola. Tirare i piedi da terra in modo da essere sospeso in aria. I gomiti dovrebbero essere dritti.
- Tirati su verso la barra. Rilassati leggermente e tira fuori il petto.
- Metti il mento sopra la barra per completare la ripetizione. Per ottenere di più dal movimento, prova a toccare il petto verso la barra.
2. Pullover con manubri
Questa routine di allenamento con il manubrio fa lavorare la schiena e il tricipite. Assicurati di afferrare correttamente il manubrio per massimizzare la sicurezza dell'esercizio. Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
- Sdraiati sulla schiena su una panca per allenamento. Posiziona un manubrio sul petto in modo che la maniglia sia verticale e la parte ponderata del manubrio sia piatta contro di te.
- Afferra il manubrio con i palmi delle mani sotto la parte ponderata del manubrio sopra la maniglia, non la parte che tocca il petto. Allunga i gomiti in modo che il manubrio penda sul petto.
- Raggiungi di nuovo il manubrio sopra la testa. I gomiti dovrebbero rimanere il più dritti possibile. Una volta che le tue braccia sono parallele al busto hai raggiunto la parte inferiore del movimento.
- Riporta il manubrio sul petto, mantenendo i gomiti il più dritti possibile.
3. Fila con manubri
L'esercizio con manubri piegati ti consente di concentrarti su un lato della schiena alla volta. Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni per questo esercizio.
- Posiziona un manubrio a terra accanto a una panca per allenamento. Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, piegati in avanti e metti una mano sulla panca. Cerca di mantenere la schiena il più dritta possibile.
- Prendi il manubrio con la mano che non tocca la panca e usalo per tirare il manubrio sul petto.
- Abbassa il manubrio a terra. Ciò segna il completamento di una ripetizione.
4. Arricciatura del bicipite seduto
Stare seduti mentre si fa un curl con i bicipiti toglie un po 'dello slancio che puoi generare stando in piedi, impedendoti di barare. Puoi anche eseguire questo esercizio con un braccio alla volta. Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni con ciascun braccio.
Considera di aggiungere tre serie da 8 a 12 ripetizioni di riccioli con manubri dopo questo esercizio per un lavoro extra sui bicipiti.
- Prendi un manubrio in ogni mano e siediti su una panchina o una sedia. La tua postura dovrebbe essere il più dritta possibile.
- Lascia che le tue braccia pendono dritte ai tuoi lati. Piega entrambi i manubri contemporaneamente, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto fino a quando i manubri toccano la parte anteriore delle spalle. Cerca di non lasciare oscillare la parte superiore del tuo corpo avanti e indietro.
- Abbassa i manubri sui fianchi.
5. Estensioni del tricipite
I tricipiti rappresentano oltre la metà del braccio, quindi se vuoi delle belle braccia, è un muscolo importante su cui lavorare! Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Per una maggiore stimolazione, aggiungi tre serie da 8 a 12 ripetizioni di tricipiti al tuo allenamento dopo questo esercizio.
- Tenendo un manubrio in ogni mano, sdraiati sulla schiena su una panca per allenamento.
- Premi i manubri verso il soffitto fino a quando le braccia sono dritte.
- Tenendo il braccio in posizione verticale, piega il gomito e lascia cadere gli avambracci verso il basso fino a quando i manubri si trovano accanto alla testa. Premi i manubri verso l'alto fino a quando i gomiti sono di nuovo dritti.
