Molti dei supplementi commercializzati "soppressore della fame naturale" non sono, nella migliore delle ipotesi, ancora clinicamente testati. Per alcuni, risultati clinici contrastanti mostrano che a volte aumentano l'appetito. Ma potresti riuscire a domare la fame con alcune semplici pratiche domestiche.
Acqua: un soppressore dell'appetito naturale
L'acqua potrebbe essere il soppressore dell'appetito più semplice e più naturale del pianeta. Il fatto che l'acqua potabile richieda effettivamente al tuo corpo di bruciare più calorie è un argomento controverso ma, come spiega una revisione sistematica pubblicata nel numero di settembre 2010 di Nutrition Reviews , l'assunzione adeguata di acqua è generalmente associata a un minor peso corporeo e a una migliore salute.
Ciò vale doppiamente se in genere si bevono bevande zuccherate con zucchero; sostituirli con acqua e diminuirai l'apporto calorico complessivo eliminando picchi e valli nei livelli di zucchero nel sangue che a volte possono aumentare l'appetito. E, più direttamente correlato alla domanda a portata di mano, non si può negare che bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto può aiutarti a sentirti sazio più rapidamente.
Aneddoticamente, alcune persone dicono che iniziare la giornata con un bicchiere d'acqua prima di colazione aiuta anche i loro livelli di energia durante il giorno. E come spiega un articolo della Harvard TH Chan School of Public Health, l'acqua non è utile solo come soppressore dell'appetito.
Hai anche bisogno di acqua per mantenere il corretto funzionamento degli organi (incluso il cervello), lubrificare le articolazioni, regolare la temperatura corporea, supportare il sistema immunitario e migliorare il sonno e l'umore. Se aumenti l'assunzione di acqua, potresti persino notare una differenza nella tua pelle.
Non sei ancora un fan dell'acqua? Prova ad aromatizzare la tua acqua con limoni, bacche e fette di arancia o di cetriolo o a bere tisane, calde o fredde. Tutti questi ti danno il vantaggio di sentirti più pieno, limitando al contempo eventuali zuccheri o calorie aggiunti.
Mangia più fibre
La fibra, sia come integratore che come parte della tua dieta, è uno dei prodotti più efficaci e generalmente innocui che puoi usare come soppressore dell'appetito fai-da-te.
La Tufts University consiglia di puntare da 35 a 55 grammi di fibra al giorno per aiutare a controllare l'appetito, diffondendo tale assunzione in modo uniforme tra pasti e spuntini. Per fare un paragone, questo è più che le raccomandazioni del Dipartimento della salute e dei servizi umani per un adeguato apporto di fibre, che è 16 grammi di fibre per 1.000 calorie nella dieta quotidiana. Ciò si traduce tra 22, 4 grammi e 33, 6 grammi al giorno per adulto, a seconda dell'età e del sesso.
Solo per rendere le cose un po 'più interessanti, la Harvard Health Publishing nota che la maggior parte degli americani riceve meno della metà dell'assunzione suggerita di fibre alimentari. In altre parole, se stai leggendo questo, probabilmente avrai bisogno di più fibre nella tua dieta - con una migliore sazietà e controllo dell'appetito è un effetto collaterale molto probabile di tale aumento. C'è una cosa come troppa fibra nella tua dieta, ma in genere dovresti andare a misure estreme per raggiungere quel punto.
Harvard Health Publishing consiglia di ottenere la tua fibra da cibi integrali se puoi piuttosto che integratori. Mangiare molta frutta, verdura, legumi e cereali integrali è un modo sicuro per aumentare l'apporto di fibre, ma raccomanda anche di aggiungere noci, semi e frutta ricchi di fibre allo yogurt bianco o di mettere bacche, noci e semi nelle insalate per dare una spinta di sapore e fibra.
Puoi anche trasformarti in snack ricchi di fibre stand-alone come fagiolini, piselli, cavolfiore, broccoli e carote, oppure mescolare frutta e verdura ad alto contenuto di fibre in un frullato appetitoso.
Ma aspetta, c'è un po 'di più. Tutte le autorità sanitarie già menzionate raccomandano di aumentare gradualmente l'assunzione di fibre e di aumentare l'assunzione di acqua allo stesso tempo - entrambi facilitano l'adattamento del tratto digestivo. E se hai problemi digestivi (compresa la costipazione), Harvard Health Publishing consiglia di consultare il tuo medico prima di fare drammatici aumenti nel consumo di fibre.
Dovresti speziarlo?
Esistono prove abbastanza solide che dimostrano che i capsaicinoidi, i prodotti chimici presenti nei peperoncini, possono essere utili per ridurre l'apporto calorico.
Una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate nel numero di febbraio 2014 di Appetite lo evidenziano, sebbene i ricercatori notino anche che c'era un alto grado di variazione nei risultati. Inoltre, hanno scoperto che la dose minima di capsaicinoidi per una riduzione dell'apporto energetico era di 2 milligrammi, o poco più di un cucchiaino da tè. Questa è una dose molto potente di peperoncino - e se decidi di prendere il pepe di Caienna in capsule, può produrre alcuni effetti collaterali.
Infine, i ricercatori ipotizzano anche che quella riduzione dell'apporto energetico (calorico) - un effetto comprensibile di un appetito soppresso - potrebbe essere dovuta ai capsaicinoidi che alterano le preferenze alimentari dei soggetti dal contenuto di grassi più elevato a un più alto contenuto di carboidrati, che ha meno calorie per grammo.
Risultato finale? Cospargere un po 'di pepe di Caienna o altri peperoncini durante i pasti salati probabilmente non danneggerà le tue possibilità di sopprimere l'appetito e potrebbe aiutare - ma non c'è nulla di abbastanza conclusivo da descriverlo come una cura per la soppressione dell'appetito.
Altri candidati da considerare
Una manciata di altri prodotti naturali che si potrebbe presumibilmente includere in un frullato ad alto contenuto di fibre e appetito sono stati studiati per il loro potenziale utilizzo come soppressori dell'appetito. Molti di essi compaiono in un'ampia recensione pubblicata nel numero di marzo 2010 di Pharmaceuticals.
Lì, i ricercatori notano che l'olio di pinoli coreani, un'emulsione marchiata di oli di palma e di avena, Hoodia gordonii, il cactus commestibile Caralluma fimbriata e la Garcinia cambogia hanno dimostrato, almeno provvisoriamente, di ridurre l'appetito. In un piccolo studio separato su 70 soggetti pubblicato nel numero di giugno 2016 di Phytotherapy Research, i ricercatori hanno scoperto che anche un estratto liquido di cumino potrebbe essere efficace.
Tuttavia, ci sono prove contrastanti per alcuni di questi prodotti, con alcuni studi che dichiarano che non sono efficaci soppressori dell'appetito o che si applicano almeno a una parte della popolazione - e che qualsiasi effetto di soppressione dell'appetito di solito è compreso male.
Lo zafferano è un ottimo esempio: alcuni piccoli studi hanno scoperto che lo zafferano è un utile soppressore dell'appetito, incluso uno studio su 60 soggetti pubblicato nel numero di maggio 2010 di Nutrition Research. Tuttavia, una revisione sistematica pubblicata nel numero di luglio 2015 del Journal of Integrative Medicine ha scoperto che lo zafferano ha spesso provocato un aumento dell'appetito.
Un'altra analisi, pubblicata nel numero di dicembre 2013 di Antiossidanti, osserva che a volte l'appetito ridotto è stato elencato come una complicazione clinica del dosaggio dello zafferano e ha osservato che alcuni ricercatori hanno teorizzato che eventuali effetti di riduzione dell'appetito dallo zafferano erano in realtà dovuti ai suoi effetti di miglioramento dell'umore.
In conclusione: potresti spendere un sacco di soldi per acquistare ingredienti costosi da mettere in un soppressore dell'appetito fatto in casa che potrebbe o non potrebbe funzionare, o potrebbe anche affinare il tuo appetito.
Oppure potresti attenersi a metodi comprovati di soppressione dell'appetito come l'acqua potabile prima di mangiare e aumentare l'assunzione di fibre. Potrebbero non essere così eccitanti come qualcosa con un nome di fantasia o importati da una terra lontana, ma sono affidabili e non costano molto.
