È necessario ottenere grassi omega-3 dalla dieta, poiché il corpo non può produrre questi grassi polinsaturi essenziali. Tra le principali fonti di questi grassi vi sono il pesce e l'olio di pesce, i semi di lino e il loro olio. L'olio di pesce e l'olio di semi di lino contengono diversi tipi di grassi omega-3 e quindi hanno effetti diversi sul corpo. Conoscere queste differenze renderà più semplice scegliere il modo migliore per aumentare l'assunzione di grassi omega-3.
Tipo di grasso Omega-3
L'olio di pesce fornisce i grassi omega-3 acido eicosapentaenoico o EPA e acido docosaesaenoico o DHA, mentre l'olio di semi di lino contiene acido alfa-linolenico o ALA. EPA e DHA sono i più benefici dei grassi omega-3, ma gli americani non ne assumono molti nella nostra dieta, quindi i nostri corpi li producono anche dall'ALA più diffuso. Tuttavia, la conversione da ALA a EPA e DHA non è molto efficiente, quindi l'estensione Colorado State University raccomanda di aumentare l'assunzione di EPA e DHA invece di consumare più ALA.
Aumento dei livelli ematici di EPA e DHA
L'assunzione di 2, 4 grammi di olio di semi di lino al giorno per 12 settimane può aumentare i livelli ematici di EPA e DHA, secondo uno studio pubblicato su "The American Journal of Clinical Nutrition" nel settembre 2008. Tuttavia, per grandi aumenti di EPA e DHA, potrebbe essere necessario integrare con olio di pesce, secondo un altro studio pubblicato su "Sviluppo della nutrizione della riproduzione" nel 2005, che ha confrontato gli effetti dell'olio di pesce e della supplementazione di olio di semi di lino. Le persone con schizofrenia o diabete potrebbero non essere in grado di convertire ALA in DHA ed EPA molto bene, e potrebbe aver bisogno di ottenere i loro grassi omega-3 dall'olio di pesce e di pesce, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland.
Diversi effetti sul corpo
L'olio di pesce può essere migliore nel ridurre l'infiammazione dell'olio di semi di lino, secondo uno studio pubblicato su "Ricerca cardiovascolare" nel febbraio 2009, che ha trovato un effetto benefico solo nei ratti trattati con olio di pesce supplementare e non in quelli con olio di semi di lino. Un altro studio, pubblicato su "Genes & Nutrition" nel maggio 2013, ha scoperto che mentre l'integrazione di olio di pesce e olio di semi di lino ha abbassato i livelli di trigliceridi e lipoproteine a densità molto bassa e aumentato le lipoproteine benefiche ad alta densità o colesterolo buono, lo hanno fatto tramite metodi diversi. Il DHA, presente nell'olio di pesce ma non nell'olio di semi di lino, è il tipo di grasso omega-3 necessario per il corretto sviluppo del cervello e degli occhi nei neonati e che viene studiato per potenziali benefici per la malattia di Alzheimer e l'artrite reumatoide. Il Medical Center dell'Università del Maryland rileva inoltre che mentre l'olio di pesce può ridurre il rischio di cancro alla prostata e degenerazione maculare, l'olio di semi di lino può avere l'effetto opposto.
Considerazioni sulla sicurezza
Mentre l'olio di semi di lino è generalmente sicuro, consumare più di 30 grammi al giorno può causare diarrea, secondo MedlinePlus. Le donne in gravidanza dovrebbero evitare l'olio di semi di lino, poiché potrebbe aumentare il rischio di parto prematuro e quelli con disturbi emorragici dovrebbero evitare l'olio di semi di lino, poiché potrebbe avere un effetto fluidificante nel sangue. L'olio di pesce può aumentare il rischio di sanguinamento, aumentare i livelli di zucchero nel sangue e causare gas, eruttazione, diarrea e gonfiore. Sia l'olio di semi di lino che l'olio di pesce possono ridurre l'assorbimento dei farmaci se li prendi contemporaneamente e possono interagire con fluidificanti del sangue, farmaci per il colesterolo, farmaci per il diabete, steroidi topici e FANS, osserva il Medical Center dell'Università del Maryland.
