I livelli di zucchero nel sangue fluttuano naturalmente durante il giorno e l'intervallo normale di zucchero nel sangue è compreso tra 70 e 140 mg / dL. I livelli di zucchero nel sangue sono generalmente più bassi al mattino, perché non hai mangiato per diverse ore e aumentano dopo il primo pasto della giornata. I tuoi livelli continuano a fluttuare a seconda di quanto sei attivo, di quanto spesso mangi e di quante calorie consumi. Il tuo corpo usa lo zucchero come energia in ogni momento, quindi non è possibile impedire ai tuoi livelli di fluttuare. Tuttavia, puoi controllare quanto fluttuano.
Passo 1
Mangia il tuo primo pasto entro mezz'ora dal risveglio. I livelli di zucchero nel sangue sono già bassi e, più a lungo aspetti, più diminuiranno.
Passo 2
Combina un carboidrato complesso, come un grano intero, con una proteina per il tuo primo pasto della giornata. Il carboidrato si convertirà in zucchero nel tuo corpo e le proteine impediranno al tuo corpo di usare lo zucchero troppo rapidamente. Le opzioni salutari includono un uovo strapazzato in una tortilla di grano integrale, farina d'avena con noci o un panino al burro di arachidi.
Passaggio 3
Fai uno spuntino leggero da due a tre ore dopo il primo pasto. Lo snack ti aiuterà ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue e ti porterà a pranzo. Come per il tuo primo pasto, combina un carboidrato complesso con una proteina come una mela affettata con 1 oncia di formaggio cheddar o una tazza di yogurt bianco con frutta.
Passaggio 4
Pranza due o tre ore dopo il tuo primo spuntino. Mangiare a intervalli frequenti impedisce ai livelli di zucchero nel sangue di scendere troppo durante il giorno. Le opzioni per il pranzo includono insalata di tonno con pomodoro, zuppa di fagioli con un pezzo di pane o sushi comprato al supermercato e zuppa di miso.
Passaggio 5
Mangia il tuo secondo spuntino due o tre ore dopo il pranzo. Lo spuntino pomeridiano ti accompagnerà a cena e ti aiuterà a prevenire il crollo del pomeriggio. Le opzioni includono una manciata di noci e una tazza di succo di verdura, frutta e ricotta o sedano con burro di arachidi.
Passaggio 6
Consuma la cena entro tre ore dallo spuntino pomeridiano. Puoi mangiare tutto ciò che desideri purché abbini proteine, carboidrati e verdure. Le opzioni includono pasta integrale con salsa alla bolognese e una piccola insalata verde o petto di pollo grigliato o salmone alla griglia, con riso integrale e verdure.
Passaggio 7
Fare uno spuntino serale almeno due ore prima di andare a letto. Lo spuntino serale ti aiuterà a superare la mattina. Come con gli altri snack, mangia qualcosa di leggero che combina un carboidrato complesso con una proteina.
Mancia
avvertimento
Evita gli alimenti ricchi di zuccheri, come biscotti o torte. Questi alimenti causano forti fluttuazioni della glicemia, secondo Gerard Tortora, autore di "Principi di anatomia e fisiologia".
