Non tutti i carboidrati sono uguali, specialmente quando si tratta del loro effetto sul colesterolo. Alcuni carboidrati aumentano il colesterolo, mentre altri lo abbassano. Troverai carboidrati in pane, cereali, cereali, latte, yogurt, frutta, verdura e alimenti che contengono zuccheri aggiunti. Tutti i carboidrati vengono convertiti in glucosio - noto anche come zucchero nel sangue - nel corpo e i carboidrati possono essere utilizzati immediatamente per produrre energia o immagazzinati per un uso successivo. La ricerca suggerisce che la quantità e il tipo di carboidrati consumati possono influenzare il colesterolo.
Colesterolo e trigliceridi
Il colesterolo è presente nei grassi nel sangue. Il colesterolo alto è l'accumulo di questi grassi, che può portare a malattie cardiache o ictus. Esistono due tipi di colesterolo: LDL, noto anche come lipoproteina a bassa densità e HDL, noto anche come lipoproteina ad alta densità. LDL è il colesterolo "cattivo", perché provoca un accumulo di placca nelle arterie. L'HDL è il colesterolo "buono", perché aiuta il corpo a liberarsi dell'eccesso di LDL nel sangue portandolo via dagli organi al fegato, in modo che possa essere rimosso. I trigliceridi sono un altro tipo di grasso presente nel sangue e alti livelli di trigliceridi aumentano anche il rischio di malattie cardiache.
Ricerca su carboidrati e colesterolo
Il consumo di carboidrati da carboidrati raffinati ad alto contenuto di zucchero e basso contenuto di fibre come biscotti e torte, è associato a livelli più bassi di HDL e livelli più alti di LDL e trigliceridi, che è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Assunzioni di carboidrati molto elevate di oltre il 60 percento delle calorie totali - insieme al consumo eccessivo di zucchero - sono associate ad un aumento dei trigliceridi, secondo il National Heart, Lung and Blood Institute. Uno studio del 2005 di OmniHeart condotto da Johns Hopkins Medical Institutions ha confrontato tre diete che enfatizzavano proteine, grassi monoinsaturi o carboidrati e ha scoperto che le diete proteiche e di grassi monoinsaturi erano più efficaci nel ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache rispetto alla dieta ricca di carboidrati.
Abbattere i carboidrati
L'indice glicemico di un alimento - che è la velocità con cui aumenta la glicemia - può influenzare il colesterolo. L'indice glicemico di un alimento dipende da una manciata di fattori, tra cui il tipo di amido, il contenuto di fibre e il contenuto di grassi di quel cibo. Ad esempio, un alimento raffinato o trasformato come il pane bianco ha un indice glicemico più elevato rispetto al pane integrale. Inoltre, i cibi maturi tendono ad avere più zucchero, mentre i cibi a basso contenuto di grassi digeriscono più velocemente e causano un aumento più rapido degli zuccheri nel sangue, causando un indice glicemico più elevato. In generale, cereali integrali, fagioli, frutta e verdura non sono solo sani ma hanno anche un basso indice glicemico. Le donne che seguono una dieta ad alto indice glicemico hanno il doppio delle probabilità di sviluppare malattie cardiache, secondo uno studio del 2010 pubblicato su "Archives of Internal Medicine".
La fibra solubile svolge un ruolo
Sebbene i carboidrati raffinati possano aumentare il colesterolo, i carboidrati più sani con cereali integrali e fibre possono aiutare a ridurre il colesterolo. Gli effetti benefici di una dieta a basso contenuto glicemico che contiene cereali integrali può essere dovuta al suo alto contenuto di fibre. In particolare, è stato dimostrato che le fibre solubili bloccano il colesterolo e i grassi dall'assorbimento, riducendo così il colesterolo LDL. Gli alimenti ricchi di fibre solubili includono fagioli, farina d'avena, orzo, pere, mele e prugne. Cerca di ottenere da 5 a 10 grammi di fibra solubile ogni giorno per ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL. Ad esempio, è possibile raggiungere questo obiettivo se hai mezza tazza di farina d'avena a colazione, mezza tazza di fagioli a pranzo, una mela per uno spuntino e un carciofo medio con la cena.
The Takeaway
Per migliorare il colesterolo, mangia solo una moderata quantità di carboidrati. Ognuno ha esigenze individuali, ma può essere utile che meno del 60 percento delle calorie provenga da carboidrati. Scegli i carboidrati che hanno cereali integrali, sono ricchi di fibre e poveri di zuccheri e includono frutta e verdura. Prova a sostituire i carboidrati malsani ad alto indice glicemico - come patatine o biscotti - con cereali integrali o grassi sani, come noci o guacamole.
