La regione lombare della schiena è l'area inferiore appena sopra il sacro. Questa parte della schiena costituisce parte della forma a S che la colonna vertebrale crea in modo naturale. Le vertebre lombari sono costituite da cinque vertebre individuali note come L1, L2, L3, L4 e L5. La dimensione di queste vertebre aumenta all'aumentare del numero. L1 e L2 sono le vertebre più piccole nella regione lombare e esercizi specifici aiutano a rafforzare quest'area per prevenire lesioni.
Push pelvico
Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un materassino con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Rilassando le braccia al tuo fianco, spingi i fianchi verso il pavimento. Dovrai alzare leggermente i glutei per eseguire correttamente questa mossa. Mantieni questa posizione per 5-7 secondi. Ritorna alla posizione originale e ripeti 10 volte.
Esercizio ad arco
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le gambe dritte e i piedi rivolti lontano dal tuo corpo. Metti entrambe le mani sulla parte inferiore della schiena. Inarca la schiena e piegati lentamente all'indietro fino a quando non puoi più piegarti. Continua a spingerti le mani nella schiena per ricevere supporto. Mantieni questa posizione per tre secondi. Ritorna alla posizione originale. Esegui 10 ripetizioni.
situps
Se eseguito correttamente, questo esercizio rafforzerà la parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi tenuti immobilizzati da un oggetto stabile. Se lo desideri, chiedi a un partner di tenere saldamente i piedi e le caviglie sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e solleva lentamente il busto da terra sollevando prima le spalle, poi il tronco e poi la parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per almeno tre secondi. Ritorna lentamente alla posizione originale. Esegui un set di 10 ripetizioni.
Inginocchiato Arch
Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, usando un materassino per cuscino, se necessario. Inarcate la schiena e abbassate la testa in modo che il corpo formi la forma di una minuscola n. Mantieni questa posizione per sette secondi. Alza la testa e spingi la schiena verso il pavimento per formare la forma di una u. Mantieni questa posizione per sette secondi. Ripeti l'esercizio 10 volte in entrambe le direzioni.
