La separazione dei muscoli addominali non riguarda solo le donne dopo il parto, ma colpisce anche adulti e bambini di tutte le età. Questa condizione, chiamata diastasis recti, può essere trattata con la tecnica Tupler.
Che cos'è Diastasis Recti?
I forti muscoli addominali fanno molto di più che darti una sezione centrale ben cesellata da sfoggiare in palestra o in spiaggia. In particolare, il muscolo retto dell'addome, che corre dalle costole fino al bacino, aiuta a sostenere gli organi interni, secondo un articolo di StatPearls rivisto l'ultima volta ad aprile 2019.
Il retto addominale, ovvero i famosi muscoli "a pacchetto", sono separati da una linea di tessuto connettivo chiamata linea alba. Questa struttura può allungarsi eccessivamente, portando a una divisione tra i due muscoli del retto, una condizione chiamata diastasi recti.
Sebbene questa condizione si sviluppi più spesso con la gravidanza, può verificarsi anche dopo che una persona perde una quantità significativa di peso, come effetto collaterale dell'obesità o da un sollevamento ripetuto con scarsa tecnica. Secondo un articolo di febbraio 2018 pubblicato da (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - A review_of_treatment_methods), _ i programmi che includono esercizi addominali sono spesso prescritti come parte del trattamento con diastasi recti - inclusa la tecnica Tupler.
Ne hai uno?
- Sdraiati sulla schiena su una superficie solida con la pancia esposta.
- Solleva la testa e le spalle da terra con il mento nascosto.
- Cerca "doming" del tuo ventre. Apparirà in senso longitudinale nel mezzo dell'addome vicino all'ombelico.
Il doming della pancia si verifica quando gli organi interni si gonfiano attraverso il tessuto connettivo indebolito. Più ampio è il divario tra le due metà del muscolo retto, più grave è la tua condizione. Con la pancia rilassata, puoi stimare la dimensione della tua separazione in base al numero di larghezze delle dita che puoi adattare tra i muscoli.
La tecnica Tupler
La tecnica Tupler per il trattamento della diastasi rettale è stata sviluppata da un'infermiera registrata, educatrice certificata del parto e personal trainer di nome Julie Tupler, secondo il suo sito web, Diastasisrehab.com. Il programma di tecnica Tupler dura 18 settimane, ma gli esercizi devono continuare oltre quel lasso di tempo per mantenere i risultati.
Ci sono quattro passaggi nella tecnica Tupler: esercizi; immobilizzazione; contrarre il muscolo addominale trasversale durante le attività quotidiane; e su e giù con la forma corretta. Tupler ordina ai follower del programma di indossare sempre la stecca della riabilitazione Diastasis - tranne quando si fa il bagno - fino a quando i muscoli non saranno più separati. Paragona questo a un cast indossato mentre un osso rotto sta guarendo. La stecca tiene uniti i muscoli per migliorare l'efficacia dei tuoi esercizi di rafforzamento.
Per le prime sei settimane del programma, Tupler raccomanda che i suoi esercizi siano il tuo unico allenamento, ad eccezione della camminata. A quel punto, avrai imparato come integrare la tecnica Tupler nella tua normale routine di allenamento.
Mancia
Esercizi di Diastasis Recti
Gli esercizi di rettifica di diastasi sono fondamentali per correggere la condizione. Prima di iniziare il programma, Tupler consiglia di scattare foto "prima" in modo da poter monitorare i tuoi progressi lungo il percorso.
Tupler raccomanda anche di raffigurare il muscolo addominale trasversale come un elevatore laterale a cinque piani. Quando i muscoli sono rilassati, l'ascensore si trova al primo piano. Per colpire il quinto piano, immagina l'ombelico che tocca la colonna vertebrale. Il sesto piano porta ipoteticamente l'ombelico fuori dalla schiena, dietro la colonna vertebrale.
Sposta 1: ascensori
- Siediti con le gambe incrociate, su una sedia senza braccioli o contro una parete per sostenere la schiena.
- Respirare profondamente nella parte inferiore della pancia, quindi espirare mentre si stringono gli addominali, riportando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Stop in posizione "quinto piano".
- Mantieni questa contrazione per 30 secondi, quindi attira ulteriormente la pancia verso il "sesto piano".
- Conta lentamente fino a cinque, quindi torna alla posizione iniziale.
Sposta 2: contrazioni
- Inizia in posizione di ascensore con una mano appoggiata sul petto e l'altra appena sotto l'ombelico.
- Inspira con la pancia nella posizione del primo piano, quindi espira fino a quando non sarai nella posizione del terzo piano. Questa è la posizione di partenza per questo esercizio.
- Stringere gli addominali alla posizione del quinto piano e spremere.
- Ritorna alla posizione iniziale del terzo piano e ripeti.
Man mano che la forza migliora, fai avanzare le contrazioni al quinto e poi al sesto piano.
Sposta 3: inclinazione pelvica in piedi
- Stai in piedi con la schiena piatta e le ginocchia parzialmente piegate.
- Appoggia le mani sulle cosce per sostenere il peso della parte superiore del corpo.
- Stringi gli addominali nella posizione del quinto piano: il coccige si piegherà sotto mentre lo fai.
- Contare fino a cinque, quindi tornare alla posizione iniziale (schiena piatta).
- Esegui 10 ripetizioni.
Sposta 4: sollevamento della testa
- Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento.
- Inspirare nella pancia, quindi espirare e stringere gli addominali nella posizione del quinto piano. La parte bassa della schiena dovrebbe appiattirsi nel terreno.
- Tenendo gli addominali stretti, piega il mento e solleva la testa da terra.
- Abbassare lentamente e ripetere 10 volte.
Sposta 5: Leg Slides
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti una mano sotto la parte bassa della schiena e l'altra sopra la pancia.
- Stringi gli addominali nella posizione del quinto piano e solleva entrambi i piedi dal pavimento fino a quando le ginocchia sono direttamente sopra i fianchi.
- Metti un piede indietro sul pavimento e fai scivolare lentamente il tallone lungo il terreno fino a quando quella gamba è dritta.
- Piega il ginocchio e torna alla posizione iniziale. Ripeti sulla gamba opposta.
- Esegui 15 ripetizioni, alternando i lati.
Sposta 6: allungamento lombare
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia appoggiate ai fianchi.
- Stringere gli addominali e abbassare lentamente le ginocchia su un lato.
- Gira la testa dal lato opposto e trattieni per 15 respiri.
- Ripeti dalla parte opposta.
