I push-up per le braccia ti aiuteranno a ottenere l'aspetto tonico che desideri, ma sono solo una parte di una strategia di fitness. Il numero di ripetizioni che devi fare varia in base al tuo livello di forma fisica e agli altri esercizi che stai includendo nel tuo allenamento.
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Non c'è un numero fisso di ripetizioni push-up che devi fare per ottenere le braccia tonica. Invece, determina il tuo attuale livello di fitness e costruisci le tue forze. Segui una dieta sana e includi il cardio nella routine per eliminare i grassi e rivelare i muscoli tonici.
Determina il tuo punto di partenza
I push-up mirano a petto, braccia, core e quadricipiti e sono un'ottima opzione se non si ha accesso a una palestra o attrezzature. Sono anche un'ottima aggiunta a una routine di sollevamento pesi. Prima di decidere quante ripetizioni devi fare per tonificare le braccia, devi prima determinare il tuo punto di partenza, consiglia Harvard Health Publishing. Mettiti alla prova facendo il maggior numero di flessioni che puoi senza perdere la forma corretta.
Per fare un push-up, inizia in una posizione prona con la pancia sul pavimento. Appoggia le mani sul pavimento leggermente più larghe della larghezza della spalla, consiglia ExRx.net. Quando sei pronto, impegna i muscoli del core per mantenere il corpo dritto e raddrizza le braccia per sollevare il corpo in una posizione di tavola. Ripeti il movimento abbassando il corpo fino a quando i gomiti sono piegati con un angolo di 90 gradi.
La colonna vertebrale dovrebbe rimanere neutra e il corpo dritto durante tutto il movimento. Se questo è troppo difficile, abbassa le ginocchia a terra quando fai il push-up.
Piano di allenamento push-up femminile
Ora che sai quanti flessioni puoi fare, usalo come punto di partenza per il tuo allenamento. Cerca di colpire quel numero ogni giorno di allenamento, quindi aggiungi lentamente un push-up al set man mano che la tua forza migliora. Quando puoi fare da 10 a 12 ripetizioni, inizia ad aggiungere set, consiglia l'American Council on Exercise.
Un altro allenamento push-up che puoi provare è l'allenamento piramidale, consiglia la Drug Enforcement Agency. L'agenzia raccomanda di utilizzare questa struttura per preparare il test di idoneità fisica.
Per fare questo allenamento, aumenterai il numero di ripetizioni durante ogni serie. Quando raggiungi l'esaurimento e non riesci a completare un set con la forma corretta, diminuirai il numero di ripetizioni fino a tornare al punto di partenza. Ecco come appare:
- Primo set: due flessioni
- Secondo set: quattro flessioni
- Terzo set: sei flessioni
Continua fino a quando non puoi completare gli esercizi. Se raggiungi il punto di esaurimento dopo il terzo round, finirai il set rimanente scendendo lungo la piramide.
- Quarto set: quattro flessioni
- Quinto set: due flessioni
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In questo esempio, aumenti le ripetizioni di due per ogni set. Puoi anche fare una piramide aumentando solo di una ripetizione per serie.
Aggiungi variazioni push-up
Mescola la tua routine provando alcune variazioni push-up. Se stai facendo principalmente flessioni per le braccia, prova una stretta stretta. Questa modifica sposta il muscolo primario lavorato dai pettorali ai tricipiti, secondo ExRx.net. Per eseguire questo push-up, sposta semplicemente le mani in modo che siano leggermente più strette della larghezza delle spalle.
Per rendere il push-up più impegnativo, prova i push-up con i piedi sollevati. Puoi anche provare flessioni ponderate indossando un giubbotto pesi o facendo in modo che un compagno di allenamento ti ponga una piastra di peso sulla schiena mentre fai l'esercizio. Il tuo partner deve assicurarsi che il peso non scivoli mentre esegui il movimento.
I push-up sulle spalle per braccia e addominali aggiungono un'ulteriore sfida. Nella parte superiore di ogni push-up, tocca una mano sulla spalla opposta. Mani alternate dopo ogni push-up.
Completa la tua routine
Mentre i push-up sono un ottimo esercizio che si rivolge a molti muscoli, inclusi braccia, spalle e petto, vorrai fare ulteriori mosse per colpire gli altri muscoli del braccio. Ad esempio, quando fai un push-up, i tuoi bicipiti agiscono come un muscolo stabilizzatore, ma non sono direttamente presi di mira.
Altri esercizi che puoi considerare di aggiungere alla tua routine di allenamento includono riccioli per bicipiti, file piegate, pressa per le spalle e una mosca al contrario, consiglia l'American Council on Exercise.
Mantieni la tua routine in pista ed evita lesioni facendo un riscaldamento prima di ogni allenamento e rinfrescati e allunga quando hai finito. Durante l'allenamento, utilizzare la tecnica appropriata per ogni esercizio. Se la fatica ti impedisce di utilizzare la forma corretta, riposa o diminuisci il numero di ripetizioni in un set. Assicurati di prendere una giornata di riposo tra gli allenamenti per consentire ai tuoi muscoli di recuperare tempo.
Eliminare il grasso in eccesso
Le flessioni e altri esercizi per la parte superiore del corpo rafforzeranno e tonificheranno i muscoli del braccio, ma dovrai perdere peso in eccesso per metterli in mostra. Le flessioni e l'allenamento della forza da soli non sono sufficienti per perdere chili. La perdita di peso si ottiene meglio con una combinazione di dieta ed esercizio aerobico, consiglia il National Institutes of Health.
Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano a tutti gli adulti di fare almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata ogni settimana. Per ottenere una notevole quantità di perdita di peso, mirare a fare almeno 300 minuti di cardio ogni settimana a intensità moderata. Puoi scomporlo in un'ora al giorno, cinque giorni alla settimana.
Mangiare una dieta sana è l'altro fattore più importante per ottenere la perdita di grasso. Nuovi programmi dietetici compaiono frequentemente, ma come sottolinea Harvard Health Publishing, la dieta migliore che puoi seguire è quella con cui puoi rimanere. Evita gli alimenti trasformati, i grassi trans e lo zucchero e concentrati sul consumo di cibi integrali, inclusi molta frutta e verdura. Controlla le dimensioni delle porzioni e assicurati di mangiare perché hai fame e non per abitudine o come risposta emotiva.
