L'approccio migliore per lavorare gli addominali quando si ha a che fare con una schiena sensibile è probabilmente quello di evitare di sedersi completamente da una posizione sdraiata. Esistono esercizi molto più efficaci e più sicuri per lavorare gli addominali e sostenere in modo sicuro la schiena. È ancora possibile ottenere un ottimo allenamento addominale nonostante i problemi alla schiena.
Keep It Low
La posizione migliore per il lavoro ab è quella in cui la schiena è completamente supportata contro una superficie stabile. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi e cammina leggermente davanti alle ginocchia. Tenendo tutta la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, fai rotolare la testa e le spalle dal pavimento. La testa e il collo dovrebbero essere in posizione verticale. È possibile posizionare un asciugamano arrotolato o un cuscino dietro la parte bassa della schiena per il supporto. Tieniti dietro le ginocchia, estendendo i gomiti ai lati per attirare il petto in avanti. Il tuo corpo dovrebbe assomigliare alla lettera "C." Espirare completamente e scavare gli addominali abbassando l'ombelico. Continua a trattenere e respirare, tirando giù gli addominali. Ripetere l'operazione per otto respiri.
Ottieni basso e arriccia
Il curl basso è un esercizio efficace perché contemporaneamente rafforza e supporta la parte bassa della schiena isolando gli addominali in un modo che i situps tradizionali non possono fare. Il movimento è preciso e controllato, alimentato dal respiro. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi e cammina leggermente davanti alle ginocchia. Tenendo tutta la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, fai rotolare la testa e le spalle dal pavimento. La testa e il collo dovrebbero essere in posizione verticale. Piegati in avanti, unendo le costole come se stessi chiudendo una fisarmonica. Strizza i glutei per stabilizzare la tua posizione. Continua ad espirare mentre ti pieghi in avanti, facendo cadere l'ombelico. Ripeti otto volte, ripristina la tua posizione, ripeti otto volte di più.
Usa un cavalletto
L'uso dei gomiti come un'ancora può aiutarti a sollevare il torace per isolare meglio gli addominali sostenendo la schiena. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi e cammina leggermente davanti alle ginocchia. Premi entrambi i gomiti sul pavimento, tenendoli vicini ai fianchi e posizionati dietro le spalle per portare il petto in avanti. Tenendo la parte bassa della schiena e le costole premute sul pavimento, rotola le spalle e le costole superiori dal pavimento. È possibile posizionare un cuscino stretto a metà schiena per il supporto. Curl in avanti in questa posizione, cercando di colmare il divario tra le costole superiori e inferiori. Ripeti otto volte. Ripristina tirando di nuovo indietro i gomiti, sollevando il petto e stringendo i glutei. Fai altre due serie da otto ripetizioni.
tavola
Uno dei modi migliori per bilanciare la forza tra la parte anteriore e posteriore del corpo e lavorare efficacemente gli addominali è la tavola anteriore. Inizia con gli avambracci paralleli o i gomiti scoperti, le mani giunte. Allunga le gambe lunghe e tienile a distanza di un fianco, appoggiandoti sulle dita dei piedi. Mantieni una leggera inclinazione posteriore o piega il coccige per togliere l'oscillazione dalla parte bassa della schiena. Questo proteggerà la schiena mantenendo la posizione. Focalizza lo sguardo verso il basso per mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale. Infine, tieni gli addominali tirati dentro. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta. Allarga le spalle attraverso la parte superiore della schiena, incavando le spalle mentre ti estendi attraverso la testa. Tenere premuto per 30 secondi e lavorare fino a un minuto intero.
