Se sei sottopeso o stai cercando di aggiungere muscoli, il cibo è tuo amico. La colazione è un buon momento per aggiungere calorie in più per sostenere la dieta per aumentare di peso e cibi sani e ricchi di calorie sono essenziali. Sii creativo a colazione in modo da poter fare i muscoli sani e raggiungere il fisico che desideri.
Mancia
Alimenti sani e ricchi di calorie, come avocado, noci e burro di noci, sono presenti in modo evidente nelle colazioni che supportano l'aumento di peso. Anche le proteine aggiunte sono un must.
Perché ingrassare?
Gran parte del marketing riguarda la perdita di peso o il mantenimento di dimensioni sane, ma non è insolito che alcune persone abbiano bisogno di aggiungere qualche chilo al loro telaio.
L'Accademia di nutrizione e dietetica spiega che potresti cercare di ingrassare se hai avuto una malattia grave o sei stato ricoverato in ospedale o se il tuo medico ti ha detto che sei sotto un peso sano. Se hai involontariamente perso troppo peso o sei un atleta che cerca di aumentare la massa muscolare, potresti anche cercare di guadagnare qualche chilo.
Tuttavia, espedienti per aumentare di peso o "integratori" magici non funzionano. Invece, concentrati sulle ricette per aumentare di peso che utilizzano alimenti ricchi di nutrienti e di alta qualità.
Dieta per aumentare il peso: aggiungere calorie
In definitiva, aumentare l'apporto calorico oltre ciò che bruci quotidianamente ti aiuta a perdere peso. Per un sano aumento delle dimensioni, l'American Council on Exercise raccomanda altre 300-500 calorie al giorno che provengono da un equilibrio di macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati.
Gli alimenti sani, non un extra candy bar o una borsa di Cheetos, sono fondamentali. Ti aiuteranno a sentirti energizzato e nutrito mentre aggiungi i chili. Inoltre, cibi sani incoraggiano un aumento di peso di qualità sotto forma di muscoli, non solo di grasso.
Le proteine svolgono un ruolo importante
Il muscolo è composto da proteine. L'aggiunta di alcune delle tue calorie in più sotto forma di questo macronutriente supporta un sano aumento di peso. Il Journal of American Medical Association ha pubblicato una ricerca nel gennaio 2012 che ha scoperto che quando le persone erano troppo nutrite - nel senso che assumevano più calorie del necessario per mantenere il loro peso - le calorie extra dalle proteine contribuivano all'aggiunta di muscoli, non di grassi.
Quando i partecipanti erano sovralimentati con una dieta contenente il 25 percento delle calorie dalle proteine (rispetto a quelli sovralimentati con il 5 percento o il 15 percento delle calorie dalle proteine), la massa muscolare magra aumentava significativamente.
La colazione è un buon momento per aggiungere calorie extra dalle proteine. Una dieta per l'aumento di peso può includere cibi per la colazione come uova, ricotta, yogurt, proteine del siero di latte e tacchino macinato. Evita di aggiungere calorie usando proteine altamente elaborate come pancetta e salsiccia.
Quante proteine extra?
Vuoi mangiare una porzione leggermente più grande di proteine a colazione, ma non così tanto che il tuo corpo non può usarla correttamente per aggiungere un peso muscolare sano. Uno studio pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition_ nel febbraio 2018 ha stabilito che il corpo può utilizzare solo una certa quantità di proteine in una seduta per costruire tessuti sani.
Questa quantità è compresa tra 0, 4 e 0, 55 grammi per chilogrammo di peso corporeo per pasto. Ciò si traduce in 0, 2-0, 25 grammi per chilo di peso corporeo, quindi una persona di 120 libbre beneficia di circa 24-30 grammi di proteine a colazione e, successivamente, a pasti e spuntini futuri.
: Quanta proteina è giusta per te?
Le fonti proteiche a colazione possono includere:
- Uovo intero: 6 grammi
- Bianco d'uovo: 3, 6 grammi
- Yogurt greco per contenitore da 6 once: 13 grammi
- Ricotta per tazza: 24 grammi
- Pancetta di tacchino per fetta: 2, 5 grammi
L'uso di integratori di proteine del siero di latte può essere un modo prezioso per aggiungere proteine e calorie extra a colazione per incoraggiare anche l'aumento di peso. Nutrition Research ha pubblicato uno studio sugli animali nell'ottobre 2016 confermando che le proteine del siero di latte sono un aiuto nutrizionale che supporta la crescita muscolare. Se aggiungi le proteine del siero di latte a un frullato mattutino o le mescoli nella farina d'avena, scegline una che non abbia molti zuccheri o prodotti chimici aggiunti.
Alimenti per guadagnare peso da provare
I carboidrati e i grassi sono importanti anche per un sano aumento di peso. I carboidrati forniscono carburante per i muscoli e, come raccomandato dall'Accademia di nutrizione e dietetica, dovrebbero costituire almeno la metà delle calorie al giorno.
I carboidrati sani possono aiutarti ad aggiungere calorie per assorbire l'assunzione e aumentare di peso. Salta i carboidrati bianchi che compaiono a colazione, come muffin, waffle e pancake. Invece, scegli pane integrale e pancake, avena, quinoa e verdure dense, come la patata dolce. Mangiare frutta secca, come datteri e uvetta, è un altro modo semplice per aggiungere calorie a colazione.
Il grasso è una densa fonte di calorie, ma non tutti i grassi sono salutari per il tuo corpo. Il grasso ha più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine, quindi ci vuole meno per aumentare l'apporto calorico. Fonti salutari di grassi includono i tipi insaturi di olio d'oliva, noci, semi, mandorle, avocado e pesce grasso.
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Idee per la colazione con aumento di peso
Ora che hai un'idea di cosa aggiungere a colazione, mettili insieme in gustosi pasti. Alcune grandi combinazioni includono:
- Farina d'avena cotta nel latte con burro di arachidi e uva passa mescolata
- Tofu strapazzata con fagioli neri, avocado a fette e salsa
- Frittata fatta con uova intere e albumi d'uovo, formaggio feta, patate a dadini, pomodori, peperoni e cipolle
- Frittelle integrali condite con banane e burro di noci
- Yogurt greco con muesli integrali e mela tritata
- Frullato fatto con datteri, proteine del siero di latte, banana congelata, burro di noci e latte a scelta
Le porzioni dipendono dai tuoi obiettivi calorici personali.
Potresti essere tentato di aggiungere più calorie sotto forma di zucchero, grassi saturi e carboidrati a farina bianca - un sano versamento di sciroppo d'acero, un rotolo di cannella o un mucchio di pancetta. Questi alimenti aggiungono sicuramente calorie, ma non migliorano la salute con sostanze nutritive di qualità. Quindi, attenersi a cibi ricchi di nutrienti, come quelli elencati. Quando aumenti di peso, vuoi che sia una massa magra sana piuttosto che semplicemente chili di grasso.
