Un'articolazione complessa composta da legamenti, muscoli, cartilagine e tendini, le ginocchia possono essere un punto vulnerabile durante l'attività atletica o di fitness. A causa della sua vulnerabilità, gli allenatori e gli insegnanti di fitness spesso avvertono di non bloccare le ginocchia o di allungare eccessivamente la gamba durante l'allenamento.
Quando l'articolazione è bloccata, lo stress viene rimosso dai muscoli di supporto e posizionato sul ginocchio; di conseguenza, i tessuti molli del ginocchio vengono danneggiati, aumentando notevolmente il rischio di lesioni al ginocchio. Essere consapevoli del proprio corpo, bilanciare i muscoli e allenarsi con le tecniche appropriate può aiutare a mantenere le ginocchia nella posizione corretta e ridurre le possibilità di subire un infortunio.
Conosci i tuoi limiti
Scegli un livello di resistenza adatto alla tua forma fisica per tutti gli esercizi in piedi e sulle gambe, come squat, estensioni delle gambe, pressioni delle gambe e riccioli con bilanciere in piedi. L'uso di pesi troppo pesanti per i muscoli delle gambe può farti bloccare le ginocchia per un sostegno extra. Scegli un livello di resistenza che ti consenta di completare almeno otto e non più di 12 ripetizioni con la forma corretta.
Evitare passi eccessivi
Riduci il passo quando corri o cammini; un passo esagerato può farti bloccare le ginocchia mentre estendi la gamba. Un'indicazione che il tuo passo è troppo lungo è se la tua gamba atterra di fronte a te, piuttosto che sotto il tuo corpo. Mantieni l'articolazione del ginocchio morbida durante l'intero ciclo del passo e lascia che si pieghi naturalmente quando il piede colpisce il suolo.
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Costruisci un nucleo migliore
Rafforza il tuo nucleo per migliorare l'allineamento di gambe e piedi, che può aiutarti ad attivare correttamente i muscoli degli arti inferiori e ridurre lo stress sulle ginocchia. Un nucleo debole, in particolare i glutei deboli, può destabilizzare il bacino e staccarlo dal centro. L'effetto di questo può viaggiare fino alle gambe.
Allena il tuo core, che include i muscoli addominali, i glutei, la parte bassa della schiena e i fianchi, due o tre volte alla settimana. Esempi di esercizi efficienti per il nucleo includono assi, cani da caccia, estensioni posteriori, stacchi, ponti e scricchiolii addominali.
Aumenta la forza delle gambe
Esegui esercizi di allenamento di resistenza che colpiscono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci due o tre volte alla settimana. I muscoli delle gambe deboli possono fare il doppio dovere del ginocchio per fornire stabilità, forza e potenza.
Includi esercizi come squat, affondi, presse per gambe, stacchi e riccioli per le gambe nella tua routine di fitness. Esegui tre esercizi per allenamento; mirare a tre serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Varia i tuoi metodi di resistenza per evitare di colpire un plateau includendo bilancieri, manubri, kettlebell, fasce di resistenza e cavi.
Sii flessibile
Allunga regolarmente per mantenere i muscoli flessibili, allungati ed elastici. I quadricipiti stretti, ad esempio, possono essere difficili da attivare correttamente e possono indurti a bloccare le ginocchia per un supporto extra. Allungare per 10-20 minuti alla fine di ogni allenamento. Mantieni ogni tratto per 20-30 secondi. Respirare profondamente mentre si allunga, inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca.
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