L'affaticamento da deficit calorico è un effetto collaterale comune della dieta troppo zelante. Nel tentativo di perdere peso, prova a fissare obiettivi modesti in modo da mangiare abbastanza per soddisfare i tuoi bisogni energetici.
Avvertimenti contro le diete di arresto
Sono necessarie molte più ricerche per valutare la sicurezza e l'efficacia delle diete ipocaloriche, avverte il National Institute on Aging. È importante consumare un livello sicuro di calorie, quindi consulta il tuo medico prima di iniziare uno di questi piani alimentari.
Secondo l'American Academy of Family Physicians, limitare l'assunzione giornaliera di cibo a meno di 1.200 calorie per le donne e 1.800 calorie per gli uomini può portare alla malnutrizione. Inoltre, è controproducente perché perdere peso troppo rapidamente probabilmente porterà a recuperare i chili persi.
Harvard Health Publishing avverte che l'assunzione di meno delle calorie minime giornaliere raccomandate causerà stanchezza da deficit calorico. L'istituzione sconsiglia di seguire una dieta a rischio perché ti priva di nutrienti e non fornisce abbastanza calorie per soddisfare il tuo fabbisogno energetico.
Dieta a basso contenuto calorico Effetti sulla salute
Il tuo corpo richiede energia per tutte le funzioni biologiche, come la respirazione, la digestione del cibo e il pompaggio del sangue, nonché per tutte le attività fisiche, osserva l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. In effetti, la quantità di energia utilizzata a riposo, chiamata tasso metabolico a riposo, rappresenta la maggior parte del dispendio energetico. Quando non mangi abbastanza cibo, soffrirai di stanchezza da deficit calorico e altri effetti negativi sulla salute.
Quando l'apporto calorico è inadeguato, il tuo corpo riceve energia dalla distruzione dei muscoli per rilasciare energia immagazzinata chiamata glicogeno. Il tuo metabolismo rallenta anche per risparmiare energia. Le conseguenze includono sensazione di freddo e indolenzimento e problemi digestivi come costipazione.
Poiché il cervello ha bisogno del glucosio per funzionare, un altro effetto di ridurre troppo le calorie è la lentezza mentale. Inoltre, la rapida perdita di peso derivante da una dieta a bassissimo contenuto calorico può portare a dolori addominali e calcoli biliari.
Altri effetti avversi includono carenze di vitamine e minerali. Ad esempio, le diete con deficit calorico sono spesso a basso contenuto di vitamina E, necessaria per proteggere il sistema immunitario dal cancro e da altre malattie. Tali diete tendono anche ad avere un'assunzione di calcio insufficiente, che porta all'osteoporosi e ad un aumentato rischio di fratture ossee.
Il Nutrition Council of Oregon descrive ancora più effetti dell'eccessiva restrizione calorica. La pratica rende i muscoli più piccoli, il che rende più difficile la deambulazione e tutte le altre attività. Anche la guarigione delle ferite è compromessa.
Limitare gravemente le calorie è decisamente pericoloso. Qualsiasi dieta che limiti le calorie a meno di 800 calorie al giorno può portare a una serie di mali che fanno riflettere, afferma Michigan Health and Wellness. Oltre all'affaticamento, questi includono debolezza, irregolarità del cuore, mal di testa, riduzione del metabolismo, infezioni renali, costipazione, diarrea e perdita di tessuto magro. Questa restrizione può persino portare a morte improvvisa.
Evitare la stanchezza stante
Se stai seguendo una dieta ipocalorica, fai attenzione a mangiare abbastanza carboidrati. Poiché questi nutrienti sono la principale fonte di energia del corpo, un piano alimentare che è carente di carboidrati porta a stanchezza o affaticamento, afferma Virginia Tech. Proteine e grassi non sono efficienti quanto i carboidrati nel fornire energia.
Invece di consumare tre pasti abbondanti al giorno, mangia pasti piccoli e frequenti per dare al cervello una scorta costante di nutrienti, consiglia Harvard Health. Alcune noci o un frutto possono rifornire il cervello e aiutare a prevenire la lentezza.
L'Academy of Nutrition and Dietetics sostiene di consumare pasti equilibrati per un'energia ottimale. Ciò include frutta, verdura, carne magra, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e una piccola quantità di grassi sani.
Quando non bevi abbastanza liquidi, uno dei primi sintomi è la stanchezza. L'acqua è vitale per la salute perché trasporta i nutrienti alle cellule e rimuove i rifiuti. Per rimanere idratato, bere molta acqua durante il giorno e prima, durante e dopo un allenamento.
Poiché il cibo fornisce energia e l'esercizio fisico aumenta il dispendio energetico, assicurati di mangiare abbastanza per alimentare gli allenamenti. Mangia prima, durante e dopo l'attività fisica.
MedlinePlus suggerisce di seguire un piano salutare come la dieta mediterranea o la dieta DASH invece di seguire una dieta ipocalorica per perdere peso. Mentre queste diete ad alta nutrizione sono benefiche per le persone con determinati problemi di salute, promuovono anche la perdita di peso e includono abbastanza calorie per non produrre stanchezza.
Alimenti e bevande da evitare
Proprio come alcuni cibi e bevande aumentano l'energia e promuovono la salute, alcuni elementi dietetici ti rendono stanco. Non bere bevande zuccherate o bevande energetiche: danno una sferzata di energia temporanea seguita da un incidente energetico. Limitare l'assunzione di dessert per lo stesso motivo.
L'alcol ha un effetto sedativo, quindi evita un cocktail durante il pranzo per prevenire la sonnolenza pomeridiana. Allo stesso modo, astenersi da un cocktail alla fine della giornata lavorativa se si desidera avere energia per perseguire un hobby la sera, suggerisce Harvard Health Publishing.
Vantaggi della restrizione calorica
L'American Federation for Aging Research riferisce che la restrizione calorica ha benefici per la salute. Poiché un deficit calorico eccessivo provoca affaticamento delle calorie e, di fatto, costituisce una minaccia per la vita, ogni possibile beneficio si manifesta solo se viene consumato l'apporto calorico giornaliero minimo. In altre parole, la restrizione calorica offre vantaggi per il benessere se si tratta di "malnutrizione senza malnutrizione", afferma AFAR.
La ricerca preliminare suggerisce che la restrizione calorica rallenta alcuni degli effetti dannosi che si verificano nelle cellule e nei tessuti nel processo di invecchiamento, osserva AFAR. In alcuni animali, gli studi dimostrano che può aiutare a proteggere il sistema riproduttivo, il sistema nervoso e la produzione di ormoni dalle devastazioni dell'invecchiamento.
Uno studio clinico pubblicato su Cell Metabolism nel marzo 2018 ha esplorato gli effetti delle restrizioni caloriche nei soggetti umani. Sebbene lo studio abbia coinvolto solo 53 partecipanti, vale la pena notare i risultati perché la maggior parte delle precedenti ricerche sull'argomento riguardavano animali.
Lo studio ha rilevato che la riduzione del consumo calorico del 15% per due anni ha comportato un rallentamento dell'invecchiamento e una migliore protezione da alcune malattie legate all'età. Un'altra scoperta è stata che la restrizione calorica ha ridotto lo stress ossidativo sistemico, associato a cancro, diabete, morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson. Nessun effetto avverso è stato notato dalla riduzione calorica del 15 percento.
