Esercizi addominali come gli scricchiolii tradizionali possono aiutarti ad appiattire lo stomaco stringendo i muscoli. Tuttavia, non ti aiuteranno a "bruciare" eventuali grassi che coprono i muscoli e non ti daranno i migliori risultati da soli. Combina una serie di esercizi per aumentare l'efficacia della tua routine. Inoltre, l'American Council on Exercise riporta che i crunch tradizionali attivano meno attività muscolare rispetto a molte altre forme di esercizi addominali.
Significato di Cardio
Fare esercizi cardio come la danza e l'escursionismo ti aiuta a perdere peso e, quindi, è l'esercizio più efficace per la perdita di grasso addominale. Obiettivo per un minimo di 30 minuti di esercizio a ritmo moderato ogni giorno, ma raddoppiarlo se si mirano a risultati visibili di perdita di peso. Dividi la tua quota di allenamento giornaliera in due o tre piccole sessioni se non vuoi fare tutto in una volta.
Crunch non tradizionali
In uno studio pubblicato nel 2008, i ricercatori del Biomechanics Lab della San Diego State University hanno scoperto che gli esercizi che richiedono la rotazione del corpo e la costante stabilizzazione dell'ab erano gli esercizi più efficaci per lo stomaco. Fare scricchiolii su una palla da ginnastica, ad esempio, si dice che attivi il muscolo retto dell'addome il 39 percento in più e attivi i tuoi obliqui il 47 percento in più rispetto a uno scricchiolio tradizionale. Gli scricchiolii della bicicletta colpiscono il tuo retto dell'addome il 148 percento in più e i tuoi obliqui il 190 percento in più. Per eseguire una serie di scricchiolii della bicicletta, sdraiati a faccia in su su un materassino con la parte bassa della schiena premuta verso il basso e le mani posizionate delicatamente sui lati della testa. Tirare le ginocchia a un angolo di 45 gradi, stringere gli addominali e sollevare lentamente le scapole dal tappetino quando si raggiungono il gomito destro e il ginocchio sinistro l'uno verso l'altro. Estendi contemporaneamente la gamba destra a circa un piede da terra con la punta del piede rivolta in avanti. Ruota in modo ciclistico per alternare gambe e gomiti. Ripeti 10 volte, riposa e ripeti.
Rafforzamento del core
Rafforzare i muscoli del core - i muscoli di tutto il busto - aiuta a mantenere il corpo forte e stabilizzato. Inoltre, avere più massa muscolare aiuta a stringere lo stomaco perché una maggiore massa muscolare magra equivale a un metabolismo più veloce e più calorie bruciate, secondo "Good Housekeeping". Due esercizi di base classici sono il vuoto e la tavola. Per fare un aspirapolvere, scendi sul tappetino con il peso sulle mani e sulle ginocchia, inspira spingendo fuori lo stomaco ed espira per tirarlo dentro il più possibile. Tenere premuto per 3-5 secondi e ripetere per 60 secondi. Per eseguire una tavola, sdraiati a faccia in giù con le gambe completamente estese e solleva il corpo sugli avambracci e sulle zampe dei piedi. Tienilo lì per un massimo di 60 secondi.
Considerazioni dietetiche
Non sabotare il tuo regime di appiattimento dello stomaco con una dieta povera. Limitare i dolci e gli alimenti grassi e concentrarsi sul consumo di cibi sani a basso contenuto calorico come i prodotti freschi. Includere prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, proteine magre come soia e pollo senza pelle e grassi salutari da alimenti come semi, noci, avocado e pesce. Fai attenzione a non privarti di troppo carburante; la maggior parte delle persone dovrebbe rimanere al di sopra di 1.200 calorie al giorno per evitare di rallentare il metabolismo e trattenere il grasso.
