Se hai mai invidiato la parte inferiore delle gambe formosa e sexy di qualcuno e ti chiedi come puoi far sembrare i tuoi polpacci di carota così, non sei solo. Sebbene la genetica abbia un ruolo nella forma del polpaccio, proprio come accade con qualsiasi altra parte del corpo, puoi massimizzare le dimensioni del polpaccio per rendere le gambe più formose, prendendo di mira la regione con esercizi tonificanti.
Forma e struttura del polpaccio
Quando torni indietro e ti afferri il polpaccio, sembra un grande muscolo. Tuttavia, il polpaccio e la sua forma sono in realtà dovuti a un'interazione di muscoli noti collettivamente come la sura del tricipite.
Colpisci il grosso muscolo gonfio sulla parte posteriore del polpaccio e stai toccando il muscolo gastrocnemio che corre dalla parte posteriore del ginocchio al tendine di Achille appena sopra il tallone. Il nome "gastrocnemius" significa letteralmente "pancia della gamba" e se vuoi dei polpacci formosi, vorrai che questa pancia sia più grande.
Il muscolo soleo si trova sotto, attaccato allo stinco e al tendine di Achille. Il muscolo svolge un ruolo cruciale nella flessione del piede e le sue contrazioni aiutano il sangue a tornare al cuore. Quando fai squat o yoga in uno specchio, potresti vedere questo muscolo spuntare sul fianco dello stinco.
La genetica gioca un ruolo
Circa il 50 percento della forma del polpaccio è dovuto a fattori ereditari, secondo l'allenatore di bodybuilding e ricercatore Menno Henselmans in un'intervista a Muscle for Life. Tuttavia, ciò non significa che non puoi sviluppare una migliore forma del polpaccio.
Se sei una delle persone che sembra non avere risultati sullo sviluppo dei muscoli del polpaccio, prendi il cuore e tieni a mente che l'altro 50 percento è qualcosa con cui puoi lavorare. Henselmans afferma che non esiste un "non-risponditore": qualcuno che non può sviluppare i muscoli, qualunque cosa provi.
Preferisce pensare alle persone che lottano per sviluppare la massa muscolare come "hardgainer" e sostiene la teoria secondo cui modificando la dieta, gli allenamenti e la frequenza degli esercizi, è possibile sviluppare gambi sottili per sostituire quei bastoncini di carote.
Le forme di base
Non esiste un elenco ufficiale di diverse forme di vitello. Tuttavia, il tuo tipo di corpo può darti un'idea di base su quale forma potrebbero assumere i polpacci e gli altri muscoli del corpo. Tieni presente che questa è solo una categorizzazione generale e potresti trovarti tra una di queste tre categorie:
Ectomorfo: i tuoi polpacci sono probabilmente lunghi e magri. Tendi ad avere un momento più difficile a costruire i muscoli, ma non tutto è perduto: con la giusta dieta e il regime di esercizio puoi far crescere i polpacci.
Endomorph: non hai problemi a ingrassare o anche a ingrossare. Tuttavia, hai una tendenza verso l'eccesso di grasso, che può farti sembrare paffuto piuttosto che strappato.
Mesomorfo: cadi tra ectomorfo ed endomorfo. Tendi a trovare facile aumentare la massa muscolare e rimanere magro. Troverai abbastanza facile modellare i polpacci.
La tua corporatura di base non è tutto ciò che c'è da fare. La forma del polpaccio finale dipende dalla lunghezza del ventre del muscolo del polpaccio rispetto al rapporto con i tendini connettivi che fissano il muscolo all'osso.
Puoi capire rapidamente se il tuo corpo tende a muscoli lunghi o corti con un test rapido per bicipiti. Se hai muscoli più lunghi, il tuo braccio sembrerà più grande quando supinato - non flesso - e il muscolo quando ti fletti sarà piccolo in altezza. Quelli con muscoli corti vedranno spuntare di più i bicipiti quando sono flessi e appaiono più piccoli quando sono estesi.
Tuttavia, la lunghezza del muscolo genetico non è la fine della storia. Secondo T Nation, gli uomini dovrebbero essere in grado di aumentare la dimensione del polpaccio a quella del collo o della parte superiore delle braccia. I vitelli da donna hanno un potenziale ancora maggiore e possono diventare ancora più grandi della parte superiore del braccio. Solo le persone con una circonferenza della caviglia piccola rispetto ai polsi troveranno difficoltà ad aumentare i muscoli del polpaccio alla stessa o più grande dimensione della parte superiore del braccio.
Dai la priorità alla modellatura del vitello
È facile trascurare i muscoli del polpaccio in quanto sono una delle aree più difficili del corpo da sviluppare. Lo sviluppo del polpaccio viene comunemente lasciato come ripensamento nel giorno di allenamento delle gambe. Se prendi sul serio lo sviluppo del polpaccio, considera una giornata di allenamento per il polpaccio o, per lo meno, mettili al primo posto nella rotazione degli esercizi quando ti concentri sulle gambe.
La ragione per dare la massima priorità ai muscoli del polpaccio è perché subito dopo il riscaldamento, il corpo è libero da acido lattico, ammoniaca, acidosi e infiammazione prodotte durante un allenamento. Ciò significa che è il momento migliore per allenare quei muscoli dietro la gamba per ottenere il massimo beneficio. Infatti, secondo T Nation, trarrai il massimo beneficio in termini di dimensioni e forza muscolare dal primo esercizio che fai dopo il riscaldamento.
Alza il polpaccio
Una variazione ancora più efficace, dice T Nation, è fare salti al polpaccio. Ti alleni allo stesso modo per sollevare regolarmente i polpacci, ma ti pieghi di più nelle ginocchia nella prima parte del movimento, quindi esplodi sulle dita dei piedi come se saltasse. I tuoi piedi non dovrebbero effettivamente lasciare la piattaforma; stai solo facendo il movimento esplosivo. Prepara il tuo core mentre fai questo esercizio per minimizzare la compressione spinale.
Per le dimensioni massime del polpaccio, lavora fino ad usare più peso sulla macchina per allevare i polpacci di quanto tu possa occupare.
Brucia il grasso
Se una generosa imbottitura tra pelle e muscoli fa sembrare i polpacci paffuti invece che cesellati, segui un piano alimentare mirato a bruciare i grassi. L'apporto calorico inferiore è un componente chiave di qualsiasi dieta progettata per ridurre la composizione del grasso corporeo. Tagliare gli alimenti trasformati e zuccherati e mangiare molta verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Attenersi a lungo termine, perderai grasso e vedrai muscoli del polpaccio più definiti.
