Se stai cercando di perdere peso, seguire un piano alimentare con una media di circa 1.600 calorie al giorno è un modo salutare per farlo. Gli uomini e le donne più attive potrebbero aver bisogno di più calorie per sentirsi soddisfatti, ma la maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di perdere peso a quel livello calorico ed è abbastanza facile attenersi.
Mancia
Seguire un piano alimentare a 1.600 calorie promuoverà una lenta perdita di peso ma ti consentirà comunque di seguire una dieta sana ed equilibrata.
Calorie e qualità contano entrambe
Perdere peso richiede di mangiare di meno e di muoversi di più per creare un deficit energetico. Esattamente quanto perderai e quanto velocemente perderai peso dipende da quanto stai attualmente mangiando.
Il National Institutes of Health raccomanda un deficit calorico tra le 500 e le 1.000 al giorno. Se stai attualmente consumando 2.100 calorie e riduci a 1.600 calorie al giorno, in teoria dovresti perdere circa una libbra alla settimana perché hai creato un deficit di 3.500 calorie a settimana.
Mentre la creazione di un deficit calorico è una parte importante della perdita di peso, la qualità della dieta è anche molto importante per la perdita di peso. Una recensione del febbraio 2017 ha pubblicato la rivista Cancer Cause & Control secondo cui una dieta in stile mediterraneo promuove una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta più ricca di zuccheri e carboidrati.
Un ulteriore supporto per una dieta di qualità superiore proviene da uno studio del maggio 2019 pubblicato su Cell Metabolism . I ricercatori hanno scoperto che una dieta a basso contenuto calorico di alimenti ultra-trasformati contribuisce all'aumento di peso, mentre lo stesso numero di calorie in una dieta a cibi integrali contribuisce alla perdita di peso. Questo perché gli alimenti integrali sono più abbondanti, quindi le persone tendono a mangiare di meno.
Usa un calcolatore di calorie
L'utilizzo di un calcolatore di calorie ti assicurerà che stai davvero aderendo a un piano alimentare di 1.600 calorie. I calcolatori di calorie non solo ti rendono onesto sulle calorie ma ti aiutano anche a fare scelte migliori.
Sono particolarmente utili se esci in un ristorante perché puoi cercare voci di menu e scegliere l'opzione migliore che si adatta al tuo piano alimentare da 1.600 calorie.
Esistono molte app gratuite per il calcolo delle calorie come MyPlate Calorie Counter. Un avvertimento sulle app del calcolatore di calorie è che a volte i dati di calorie o macronutrienti sono generati dall'utente, quindi potrebbero esserci imprecisioni.
Perdita di peso di esercizio velocità
Se non stai perdendo peso abbastanza velocemente con 1.600 calorie al giorno, aggiungi più esercizio fisico per creare un deficit calorico maggiore. La maggior parte delle app del calcolatore di calorie conterà anche il tuo allenamento, quindi puoi vedere l'impatto che ha sul tuo apporto calorico giornaliero.
Più intenso è l'esercizio, più calorie brucerai, ma tieni presente che qualsiasi esercizio è utile. Anche camminare per un'ora più volte alla settimana può eliminare alcune calorie significative alla fine di una settimana.
Piano alimentare per 1.600 calorie
Mentre non è necessario seguire un piano alimentare per la perdita di peso, alcune persone trovano più facile, soprattutto all'inizio, avere un piano per guidarli. Una volta che ne hai capito e impari quante calorie ci sono negli alimenti che mangi comunemente, puoi creare il tuo piano alimentare sano da 1.600 calorie. Nel frattempo, un piano alimentare di 1.600 calorie potrebbe includere:
Prima colazione:
- 2 fette di pane integrale
- 1/2 avocado medio
- Un uovo
Pranzo:
- 2 tazze di insalata mista
- 3 once di petto di pollo
- 1 tazza di fragole a fette
- Semi di girasole tostati da 1 oncia
- Condimento per vinaigrette balsamico da 1/4 di tazza
Merenda:
- 1 tazza di verdure a fette
- 1/4 tazza di hummus
- 1/4 tazza di noci miste
Cena:
- 4 once di salmone grigliato
- 2 tazze di verdure nonstarchy arrostite condite con 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 tazza di cubetti di melone
