Invece di sentirti rigido e a disagio all'inizio dell'allenamento delle gambe, aggiungi un riscaldamento rapido e dinamico per allentare articolazioni e muscoli. Lo stretching dinamico è utile tanto quanto lo stretching statico, in cui si tiene un allungamento per 10-30 secondi. In effetti, è meglio fare stretching dinamico prima dell'allenamento perché l'intero corpo si riscalda. Questi movimenti muscolari attivi allungano le gambe senza tenerlo nella posizione finale. Cominciano ad aumentare la temperatura corporea e portano il flusso sanguigno ai muscoli in uso.
Se eseguirai squat, affondi, stacchi o qualsiasi altro esercizio per le gambe che utilizza molto movimento ai fianchi e alle ginocchia, gli allungamenti dinamici renderanno tutto più fluido.
Knee Grabs
Inizia in piedi con i piedi uniti. Solleva una gamba con il ginocchio piegato, afferralo con entrambe le mani e sollevalo in alto per allungare il sedere mentre ti pieghi in avanti. Metti la gamba verso il basso per afferrarti e fai un passo con l'altro piede, sollevando il ginocchio per afferrarlo. Continua a camminare avanti e alternando le gambe ad ogni passo.
Rotatori dell'anca
In piedi, sollevare la gamba destra con il ginocchio piegato. Prendilo con la mano destra. Afferra la caviglia con la mano sinistra e sollevala verso la spalla sinistra. Piegati in avanti e lascia che quella gamba si muova su di essa, quindi cambia gamba. Continua ad alternare le gambe ogni passo mentre cammini in avanti.
Il tratto più grande del mondo
Tuffati in avanti con la gamba sinistra e fai cadere il ginocchio destro quasi a terra. Pianta la tua mano destra a terra in linea con il ginocchio sinistro. Raggiungi con il braccio sinistro verso il soffitto e gira le spalle a sinistra, seguendo la mano con gli occhi. Ritorna al centro e aumenta il piede destro in linea con quello sinistro. Ripeti sul lato destro e continua ad avanzare in avanti, alternando i lati per ogni ripetizione.
inchworm
Da una posizione push-up, cammina lentamente i piedi verso le dita dei piedi. Tieni le ginocchia e i gomiti dritti e la schiena il più piatta possibile. Quando non puoi più camminare con i piedi in avanti, cammina lentamente con le mani in avanti finché non torni in posizione di sollevamento.
Tocca Toe Walking
Inizia in piedi e fai un passo avanti con il piede destro. Pianta il tallone destro e solleva le dita dei piedi in aria. Tieni il ginocchio destro dritto e allungati verso il basso con la mano sinistra per toccare le dita dei piedi. Fai un passo avanti con il piede sinistro e ripeti da quel lato.
Foot Grabs
Stai in alto e calcia un piede verso il sedere, piegando il ginocchio. Mentre oscilla, afferra la parte anteriore dello stinco. Tira il tallone verso il sedere e poi lascia andare la gamba, avanzando su quel piede. Quindi, avvicina la gamba opposta vicino al sedere. Cambia gamba ad ogni passo.
Affondi laterali
Affronta lateralmente e fai un grande passo di lato. Appoggiati a quel lato e raddrizza il ginocchio della gamba opposta. Tieni il sedere all'indietro, mantieni il peso sui talloni e mantieni entrambi i piedi rivolti in avanti. Quindi, scambia i lati e inclinati verso la gamba opposta prima di tornare al centro. Fai almeno cinque passi a sinistra e cinque passi a destra.
